Làm thế nào tôi đào tạo bản thân mình để thức dậy mà không có một báo động

Tôi chắc chắn không dùng làm người sáng. Ở tất cả. Trong những năm hình thành của tôi, thức dậy là một trận chiến hàng ngày tràn đầy tiếng rên rỉ, la hét, và thậm chí là nước mắt — thậm chí còn nhiều hơn cho mẹ tôi, những người thường cố đánh tôi ba hay bốn lần trước khi tôi cuối cùng đã ra khỏi giường, trễ học ( lần nữa).

Điều trớ trêu là buổi sáng của tôi giờ là thời gian đáng yêu nhất trong ngày của tôi. Tôi cảm thấy mình sắc bén và năng suất nhất khi vươn lên và tìm thấy niềm vui to lớn trong hòa bình và yên tĩnh của thế giới thức dậy. Và đối với hành động thể chất của thức dậy? Vâng, đó là sự ra đi lớn nhất của tất cả: Những ngày này, tôi không cần một báo động để có được tôi ra khỏi giường, hãy để một mình một người khác. Tôi thức dậy mỗi ngày - ngay cả những ngày cuối tuần — đôi khi từ 6:30 đến 7 giờ sáng

Rõ ràng, đó là một quá trình chuyển đổi chậm, một điều gì đó diễn ra trong vài tháng trước khi tôi nhận ra rằng trong hầu hết các ngày, đôi mắt của tôi rung động mở vài phút trước khi tiếng bíp 7 giờ sáng bắt đầu. Nó gần như thể cơ thể tôi đoán trước được điều gì đó, một thứ gì đó tôi đã lo lắng trước khi tôi nhận ra rằng thật khó để nghĩ rằng cơ thể tôi sẽ thức dậy vào một thời điểm nhất định. Các nhà khoa học nói rằng trung bình mất 66 ngày để thiết lập một thói quen mới - và tôi đã tuân theo cùng một cảnh báo trong nhiều năm .

Trong việc theo đuổi việc hoàn thiện phản xạ mới này, tôi bắt đầu tập trung vào một vài yếu tố khác mà chắc chắn có thể tạo ra tác động, chẳng hạn như lối sống của tôi trong những giờ thức giấc và giấc ngủ vào ban đêm. Và trong khi chắc chắn có những buổi sáng kỳ lạ mà tôi cần một chút trợ giúp thêm, cho đa số, tôi có hệ thống của tôi xuống. Thực sự, đó là tất cả vấn đề của việc tiếp cận toàn diện, và gắn bó với nó - cũng như một vài thủ thuật được hậu thuẫn khoa học khác trên đường đi.

Tiếp tục đọc để học cách thức dậy mà không báo động.

1. Tính nhất quán là chìa khóa

Mục tiêu của bạn ở đây là thiết lập thói quen - và theo nghiên cứu sâu rộng về sự hình thành thói quen, sự lặp lại là cần thiết cho bộ não của bạn để cuối cùng tự động thực hiện những kết nối đó. Nói cách khác, để cho nó trở thành bản chất thứ hai, trước tiên bạn cần phải đưa cơ thể của bạn thông qua các chuyển động trong một thời gian.

Điều đó có nghĩa là chọn thời gian để đặt báo thức của bạn mỗi ngày và gắn bó với nó — vâng, ngay cả vào cuối tuần. (Để tôi có thể thuyết phục bạn rằng buổi sáng cuối tuần yên tĩnh thật đáng yêu và đáng giá như vậy?) Để giữ cho chiếc đồng hồ ngủ trong cơ thể của bạn được theo dõi (nhiều hơn trong một phút), bạn cũng cần đảm bảo rằng bạn sẽ đi ngủ xung quanh đồng thời mỗi đêm để bạn thường có cùng một lượng giấc ngủ. Thật đơn giản: Đếm ngược từ 7 đến 9 giờ sau khi bạn lên kế hoạch thức dậy, và nhắm đến cửa sổ hai giờ mỗi tối. Đối với tôi, đó là một nơi nào đó giữa 10 giờ tối và nửa đêm — hoàn toàn hợp lý cho một người lớn làm việc bận rộn.

Vào những đêm mà tôi sẽ ra sau, tôi hoặc cố gắng thức dậy lúc 7 giờ sáng bất kể hoặc cho phép bản thân mình tám tiếng đồng hồ nếu tôi cảm thấy đặc biệt khó chịu - và không có gì hơn. Tôi tránh ngủ quá nhiều càng tốt vì nó ném đồng hồ bên trong của tôi hoàn toàn ra khỏi cò. (Nghiên cứu cho thấy rằng nó thực sự tồi tệ hơn cho bạn hơn là ngủ quá ít.)

2. Theo dõi nhịp sinh học của bạn

Cùng với sự nhất quán, thời gian là tất cả mọi thứ khi nói đến giấc ngủ - và cả hai thực sự đi đôi với nhau. Đồng hồ bên trong của bạn, hay còn gọi là nhịp sinh học của bạn, được đặt trên một chu kỳ cụ thể để đảm bảo giấc ngủ sâu nhất, tốt nhất. Ngay cả khi bạn đã đăng nhập kỹ thuật số giờ thích hợp, thức dậy vào thời điểm sai trong chu kỳ này có thể khiến bạn cảm thấy kiệt sức hơn. (Đây là lý do tại sao các nút báo lại được đánh giá cao trong số các chuyên gia về giấc ngủ).

Về cơ bản, bộ não của bạn trải qua "giấc ngủ ổ đĩa" trong suốt cả ngày, được điều khiển bởi một nhóm tế bào ở vùng dưới đồi của bạn phản ứng với bóng tối và ánh sáng. Đối với hầu hết mọi người, bản năng này để có được nhắm mắt là mạnh nhất trong 2 và 4 giờ sáng cũng như vào giữa buổi chiều. (Xem? Khoa học có thể giải thích sự sụt giảm 3 giờ chiều.) Nhưng khi bạn tiếp xúc với ánh sáng, bộ não của bạn biết làm ấm cơ thể của bạn và tạo ra kích thích tố để giúp bạn đi. Nhưng nếu bạn đi với sự uể oải của bạn và nhấn ngủ, bạn gây nhầm lẫn cho các quá trình này - cuối cùng rối tung với các mô hình giấc ngủ của bạn và làm cho nó khó khăn hơn nhiều để thức dậy, đặc biệt là tại một thời điểm nhất quán.

Nói một cách đơn giản, cơ thể của bạn đã có khả năng tự nhiên để gắn bó với một mô hình ngủ nhất định - và đi với điều đó có thể làm cho nó dễ dàng hơn nhiều để làm dịu thói quen.

3. Giữ Rèm của bạn Mở

Việc cho phép mặt trời chiếu qua cửa sổ của tôi là rất quan trọng để thiết lập thói quen của tôi — điều này có ý nghĩa hoàn hảo vì ánh sáng đóng vai trò rất lớn trong nhịp sinh học của chúng tôi. Thực sự, thức dậy với mặt trời là một trong những bản năng tự nhiên nhất trên thế giới.

4. Thiết lập nghi lễ buổi sáng

Tôi bây giờ sống cho buổi sáng của tôi và thói quen dự đoán mỗi người mang lại: Tôi thức dậy, tạp chí, căng, làm cho cà phê và sinh tố của tôi, và giải quyết vào ngày của tôi. Thật là an ủi và cực đoan để có những nghi thức giống nhau — và hơn thế nữa, cho tôi điều gì đó mong chờ sau khi tăng lên, tôi thấy rất hữu ích trong việc kết hợp thói quen ngủ với nhiều người khác.

5. Luôn cập nhật thói quen lành mạnh

Khoa học không nói dối: Ăn uống tốt và tập thể dục thường xuyên là rất quan trọng cho chất lượng giấc ngủ tốt nhất có thể và sẽ làm cho nó dễ dàng hơn để trôi dạt vào mỗi buổi tối - và, lần lượt, thức dậy hiếm để đi. Ngoài ra, việc duy trì mức độ căng thẳng ở mức tối thiểu cũng rất cần thiết, vì cortisol (hormone stress) của chúng tôi được phát hành đặc biệt để giữ cho chúng ta tỉnh táo và tỉnh táo, cho dù chúng ta mệt hay mất ngủ.

Và chúng tôi đã nói điều đó trước và chúng tôi sẽ nói lại: Hãy cố gắng hết sức để biến phòng ngủ trở thành khu vực không có thiết bị điện tử. Tôi thấy rằng tôi ngủ tốt hơn một triệu lần chỉ bằng cách di chuyển điện thoại từ giường đến một giá sách ở đâu đó trong phòng của tôi, ngay cả khi nó im lặng.

6. có kế hoạch dự phòng

Tôi đã có quá nhiều cơn ác mộng về việc ngủ qua một cuộc họp quan trọng (hoặc kiểm tra) để thoát khỏi mạng lưới an toàn của tôi. Báo thức của tôi được đặt cho 7:15 sáng, chỉ trong trường hợp — và hầu hết các ngày, tôi cũng tỉnh táo vào thời điểm báo thức tắt. (Tiếng bíp tức giận thì đáng sợ hơn rất nhiều khi bạn đã chuẩn bị cà phê trong tay, FYI.)

Nếu bạn đang tìm cách để dễ dàng chuyển đổi sang cuộc sống không có báo động, tuy nhiên, có thể có ý nghĩa khi đầu tư vào một báo thức thay thế, như đèn báo thức hoặc đồng hồ chuyển tiếp. Mua một số mục yêu thích của chúng tôi bên dưới.

Lý tưởng cho những người không muốn giữ màn cửa mở, ánh sáng này được thiết kế để làm sáng rất dần vào buổi sáng, bắt chước bình minh. Ngủ nhiều? Không phải lo lắng: Có một chức năng bíp cổ điển là tốt.

Đó là cơ bản các tiện ích giấc ngủ của những giấc mơ ngọt ngào, ngọt ngào nhất của chúng tôi, đến với cuộc sống: Đồng hồ này nhẹ nhàng đánh thức bạn với sự giúp đỡ của ánh sáng, âm thanh tự nhiên, và mùi hương thơm của bạn lựa chọn.

Một màn hình ngủ, máy tạo tiếng ồn và ánh sáng thức tỉnh được cuộn thành một, Aura đi kèm với một cảm biến trượt dưới nệm của bạn để phân tích các chuyển động của bạn suốt đêm - giúp bạn hiểu rõ hơn về thói quen và thói quen ngủ của bạn. Trong khi đó, thiết bị cạnh giường ngủ được lập trình với các chương trình âm thanh và ánh sáng thư giãn để giúp bạn ngủ ngon hơn — và thức dậy.

Và tất nhiên, đó cũng là một ứng dụng cho rằng: Sleep Cycle (miễn phí) theo dõi giấc ngủ của bạn dựa trên phong trào và nhẹ nhàng đánh thức bạn vào thời điểm lý tưởng trong chu kỳ giấc ngủ của bạn để bạn tăng cảm giác như làm mới càng tốt.

Bây giờ bạn đã biết cách thức dậy mà không báo động, hãy học cách ngủ dưới một phút.