Làm thế nào để có được một cơ thể săn chắc như một vũ công ballet

Có lẽ đó là ước mơ thời thơ ấu chưa từng có của chúng tôi trong việc nhảy múa Hồ Thiên nga ở New York City Ballet, hoặc có lẽ thực tế là mỗi ballerina chúng ta có thể có một cơ thể săn chắc, nhưng chúng tôi bị ám ảnh bởi việc đánh cắp các mẹo thể dục từ các vũ công. Đối với một cơ thể thấp hơn xứng đáng với một leotard, chúng tôi trì hoãn các chuyên gia, người sáng lập Studio Allongé và cựu diễn viên ballet Alison Trumbull. Cuộn qua cho năm di chuyển yêu thích của bạn để điêu khắc bánh, hông và đùi của bạn!

Thang máy Thái độ

“Loạt bài này sẽ tăng cường hamstrings, mông, và thậm chí làm việc trên vị trí tư thế, ” Trumbull nói. Nếu bạn không ở gần một barre ba lê, chỉ cần sử dụng một chiếc ghế. Bạn có thể làm điều này có hoặc không có Pilates Mini Exercise Ball ($ 11) - quả bóng chỉ làm cho nó khó khăn hơn.

1. đối mặt với barre (hoặc ghế) trên một đường chéo, đặt bóng phía sau đầu gối của chân bên ngoài của bạn. Uốn cong ở hông của bạn, làm cho mặt sau của bạn trở thành một bàn. Tiếp theo, đặt cánh tay bên ngoài của bạn dài và thẳng trên barre, và uốn cong cánh tay bên trong của bạn, nghỉ ngơi nhẹ nhàng trên barre.

2. Bắt đầu tập thể dục bằng cách nhấc chân lên trong khi giữ bóng chặt chẽ. Sau 10 thang máy, giữ vị trí ở trên cùng, và bắt đầu bóp gót chân vào mông của bạn 10. Nghỉ ngơi và lặp lại ba bộ.

Lưu ý: Để biết thêm, bên ngoài xoay chân (cả hai đứng và làm việc) và lặp lại cùng một trình tự trong một vị trí thái độ (với các nữ diễn viên ballet turnout bạn luôn mơ ước sử dụng).

Side Leg Series

Trumbull nói rằng Magic Circle ($ 22) giúp tạo ra sức đề kháng, nhưng bạn có thể thực hiện loạt bài này với một ban nhạc kháng chiến hoặc không có gì cả. "Bài tập này tăng cường các kẻ bắt cóc và phụ gia hông, tăng vòng xoay hông, và tăng cường thân, " Trumbull nói.

1. Bắt đầu từ phía bạn với phần trên của bạn xếp hàng với nửa sau của mat và chân của bạn theo đường chéo ở phía trước của bạn, làm cho một góc obtuse với cơ thể của bạn, đặt bàn chân của bạn bên trong vòng.

2. Giữ chân thẳng, nhấc chân lên để có thể ấn vào vòng tròn và giữ 10 lần đếm. Tiếp theo, bắt đầu đập chân vào vòng tròn cho 10 lần đếm. Nghỉ ngơi và lặp lại tối đa ba lần. Khu vực này sẽ kích hoạt và kích hoạt các kẻ bắt cóc.

Lưu ý: Một biến thể khác là đặt chân trên bên ngoài vòng tròn. Bây giờ, di chuyển chân từ phía trước, lên và qua phía sau của vòng tròn. Giữ cho dạ dày của bạn được giữ chặt và chuyển động nhịp nhàng.

Grand Battements

Trumbull nói đây là một bài tập tuyệt vời cho chân, tứ giác, đùi trong, mông và cơ cột sống. Chỉ cần cố gắng không hy sinh sự liên kết — chú ý đến cả thân trên và phần dưới; không tập trung vào chiều cao của cú đá của bạn.

1. đối mặt với barre (hoặc ghế) tại một đường chéo ở một vị trí đầu tiên nhỏ (một hình dạng V mở). Bản lề ở hông, mở rộng cánh tay bên ngoài dài và giữ cánh tay bên trong của bạn hơi cong và nghỉ ngơi trên barre.

2. Giữ chân đứng của bạn bật ra, nhấc chân lên và nhấn nó xuống để nhẹ nhàng chạm đất 30 lần.

3. Giữ tấm ván lớn cuối cùng ở trên cùng của chuyển động, và làm cho một-inch xung lên cho 30 lần.

4. Lặp lại toàn bộ trình tự với một chân đứng cong.

Loạt cầu

Trumbull gọi động thái này “đơn giản và hiệu quả.” Nó nhắm vào mông, hamstrings, và đùi trong cùng một lúc.

1. Nằm ngửa, cánh tay bên cạnh, bàn chân phẳng và đầu gối cong với quả bóng giữa hai đầu gối.

2. Nhấn xuống sàn, nhấc xương hông lên trên bầu trời. Ở phía trên, cho quả bóng một bóp sau đó từ từ hạ thấp cột sống trở lại xuống một đốt sống tại một thời điểm. Lặp lại 10 lần.

Lưu ý: Để biết thêm về một thách thức, ở đầu kéo dài một chân ra dài, bóp bóng, sau đó đặt bàn chân xuống và lăn xuống ném cột sống một đốt sống tại một thời điểm. Lặp lại, làm 10 bộ cho mỗi chân.

Kéo dài về phía trước gấp

Và trong hình thức ballerina thực sự, Trumbull khuyến cáo một bài tập 99% bỏ qua hoặc tiết kiệm: kéo dài. “Kéo dài cho phép hiểu rõ hơn về tư thế và ngăn ngừa các vấn đề cơ bắp. Thực hiện trước và sau khi tập thể dục, kéo dài giúp kéo dài các cơ, nới lỏng các cơ cứng, và làm việc thông qua các khu vực có thêm căng thẳng và độ kín từ các hoạt động hàng ngày. Khi bạn căng ra, bất kể sự linh hoạt của bạn, cảm thấy kéo dài, cao và tự hào. ”

1. Đứng song song (theo sự liên quan trên quả bóng bàn chân của bạn nếu bạn muốn kiểm tra sự cân bằng của bạn), hít cánh tay của bạn lên trên đầu của bạn, và sau đó mở chúng rộng sang một bên khi bạn swan-dive về phía trước. Nếu bạn bị co thắt chặt, hãy đặt tay lên đầu gối hoặc đầu gối. Cố gắng để cảm thấy vương miện của cái đầu kéo xuống khi xương cụt của bạn đang nâng lên.

2. Giữ cho một số 10, và sau đó từ từ bắt đầu cuộn lên một đốt sống tại một thời điểm. Lặp lại để tạo không gian bên trong cột sống và chiều dài trong cơ thể.

Những gì thấp hơn cơ thể-toning di chuyển để bạn thề? Hãy cho chúng tôi biết dưới đây!