GIF Fit: Chương trình luyện tập tại nhà của tôi, bởi Lindsay Ellingson

Này, người đẹp Byrdie! Sẵn sàng cho một tập luyện toàn thân khác? Tuần trước tôi đã cho bạn thấy thói quen tập yoga năm phút của tôi. Tuần này tôi cung cấp cho bạn những gì tôi gọi là ba B: cân bằng, bắp tay và barre! Tôi đã nhảy từ khi 3 tuổi; Tôi bắt đầu với những con lừa của hokey và làm việc theo cách của tôi lên đến các cuộc thi quốc gia trong đội khiêu vũ đại học của tôi. Đó là một vụ nổ! Bây giờ tôi dựa vào barstool trong nhà bếp của tôi để hoạt động như ba lê barre của tôi cộng với yoga và toning bài tập để giữ cho tôi trong đó vũ công-cơ thể hình dạng. Với mô hình trên toàn thế giới và vai trò của tôi là người đồng sáng lập của Wander Beauty, tôi, giống như rất nhiều phụ nữ, bận rộn hơn bao giờ hết! Vì vậy, tôi đã tìm thấy những cách sáng tạo để phù hợp với thể lực vào ngày của tôi, bất cứ nơi nào tôi có thể. Đây là ba bài tập giữ cho tôi săn chắc trên đường đi. Chỉ cần lấy một chiếc ghế và một vài trọng lượng, và sẵn sàng để cháy lên cốt lõi của bạn!

Cân đối

Tư thế cân bằng này là một loại mực toàn thân, và nó phục vụ như là một khởi động tuyệt vời cho những gì sắp tới. Tôi thích làm điều này vào buổi sáng - đó là một cách tuyệt vời để bắt đầu một ngày. Sự tập trung cần thiết để cân bằng giúp bạn làm sáng tỏ tâm trí của bạn, vì vậy đó là một cách hay để thiền và làm việc cùng một lúc.

1. Bắt đầu đứng lên cao, khoảng cách chân hông và đầu gối mềm mại.

2. Cháy lên cốt lõi của bạn khi bạn nâng một đầu gối lên cấp với hông của bạn để tạo ra một góc 90 độ.

3. Lấy mắt cá chân của bạn, và đặt bàn chân của bạn phẳng vào đùi bên trong của bạn.

4. Mang bàn tay của bạn vào vị trí cầu nguyện và từ từ vươn lên trời.

5. Kiểm tra số dư của bạn bằng cách nghiêng về mỗi bên. Giữ mỗi bên cho một vài hơi thở.

6. Để đưa tư thế này lên cấp độ tiếp theo, sử dụng hai ngón tay, lấy ngón cái to của bạn và kéo dài chân của bạn sang một bên. Giữ ở đây cho một vài hơi thở.

7. Lặp lại ở phía đối diện.

Barre Booty

1. Sử dụng mặt sau của ghế hoặc barstool như một barre ba lê tạm thời. Đứng một vài inch phía sau nó chỉ bằng đầu ngón tay của bạn chạm vào đỉnh.

2. Giữ vai của bạn xuống, ngực nâng lên, lõi tham gia, và hông vuông khi bạn mở rộng một chân trở lại thẳng phía sau bạn vào tendu (có nghĩa là "kéo dài" trong tiếng Pháp).

3. Từ đó, sử dụng mí mắt của bạn để nâng cao và hạ thấp chân của bạn một cách có kiểm soát. Chỉ tăng cao nhất có thể trước khi biểu mẫu của bạn bắt đầu dịch chuyển.

4. Trỏ ngón chân của bạn và bóp sáo của bạn cho 20 đại diện ở mỗi bên. Cố gắng không để chân của bạn ở dưới cùng của phong trào.

5. Tiếp theo, hạ thấp xuống khuỷu tay của bạn để lưng bạn ở vị trí trên bàn (không cong hoặc tròn).

6. Giữ phần còn lại của mẫu của bạn giống nhau và bắt đầu ở cùng vị trí đó.

7. Nâng chân của bạn cao như bạn có thể trong khi vẫn giữ hông của bạn vuông, và từ từ hạ thấp nó xuống một lần nữa, không nghỉ ngơi ở phía dưới. (Biến thể này thậm chí còn sâu hơn vào các mí mắt của bạn.)

8. Duy trì sự tham gia của 10 đại diện ở mỗi bên.

9. Lặp lại toàn bộ chuỗi ba lần.

Bis và Tris

1. Sử dụng trọng lượng từ hai đến một nửa đến năm pound — tôi sử dụng trọng lượng mắt cá chân của mình, mà tôi đi cùng với các bài tập khi đang di chuyển — đứng cao với lõi của bạn được gắn, cột sống thẳng hàng và đầu gối mềm mại. (Cần một cặp trọng lượng? Hãy thử Mắt cá chân / Cổ tay của Empower, 18 đô la.)

2. Bắt đầu với cánh tay của bạn vươn thẳng về phía bầu trời, vai xuống và thư giãn.

3. Giảm trọng lượng của bạn xuống phía sau đầu bạn càng tốt trong khi vẫn giữ khuỷu tay ở gần tai và vai của bạn. Sau đó nâng trở lại vị trí bắt đầu.

4. Làm 10 đại diện.

5. Tiếp theo, chuyển tiếp vào vị trí ghế, giữ cột sống và cổ của bạn trong sự liên kết. Cố gắng để cơ thể của bạn thành một góc bên phải trong khi chuyển trọng lượng của bạn trở lại vào gót chân của bạn. Giữ đầu gối của bạn trên mắt cá chân của bạn (không phải ngón chân của bạn) và ngồi xổm sâu như bạn có thể cho một quad thêm, gân kheo, và tập luyện glute!

6. Cong cánh tay của bạn vào một góc 90 độ so với hai bên của bạn.

7. Từ khuỷu tay của bạn, mở rộng cánh tay của bạn phía sau bạn. Cố gắng làm cho chúng song song với mặt đất.

8. Giữ khuỷu tay của bạn ép lại với nhau khi bạn đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Làm 10 đại diện.

9. Lặp lại toàn bộ trình tự ba lần để làm nổi và kéo dài cánh tay của bạn.

Bạn có thể đoán tập hợp GIF tập thể dục cuối cùng của tôi sẽ là tuần tới không? Truyền đoán dự đoán của bạn bên dưới và kiểm tra lại để tìm hiểu!

Thời trang tín dụng: Ngoài Yoga Cut-Out Cami ($ 77) trong Tropical Berry, Ngoài Yoga cổ điển Capri Legging ($ 77) trong Sunglow