Chế độ ăn này đốt cháy chất béo như không có khác - và bạn có lẽ chưa bao giờ nghe nói về nó

Chế độ ăn ketogenic đang có một chút thời gian. Các nhà khoa học đang bắt đầu khám phá ra rằng chế độ ăn ít được biết đến này làm giảm viêm trong não, có thể giúp ngăn ngừa đột quỵ, có khả năng giảm đau cho người bị mãn tính và có thể ngăn chặn sự khởi phát của bệnh tiểu đường do hàm lượng đường thấp.

Kế hoạch low-carb có vẻ giống như chế độ ăn kiêng Atkins hoặc chế độ ăn uống Paleo, nhưng với chế độ ăn keto (như nó cũng được biết), trọng tâm là chất béo tốt, protein vừa phải và hầu như không có bất kỳ carbohydrate nào. Goop đã gọi nó là tốt cho những người "những người muốn giảm cân nhưng gặp rắc rối đá thèm đường." Nó cũng có thể biến cơ thể của bạn thành một máy đốt cháy chất béo.

Bởi bây giờ, tất cả chúng ta đều biết rằng chất béo không phải là kẻ thù và ăn chất béo "tốt" không nhất thiết làm cho bạn béo. Thực hiện theo các hướng dẫn keto, và bạn sẽ có thể hack cơ thể của bạn để nó có thể gặt hái những lợi ích sức khỏe và mất chất béo của một lối sống keto.

Chế độ ăn ketogenic là gì?

Không giống như hầu hết các chế độ ăn kiêng, chế độ ăn ketogenic là khá khoa học nặng. Chúng tôi sẽ giữ nó sáng, tôi hứa.

Bộ não của chúng ta giống như một chiếc xe lai. Họ sử dụng nhiên liệu từ glucose và xeton để hoạt động. Khi não bị từ chối glucose, nó sẽ chuyển sang xeton thay vào đó. Carbohydrates chuyển hóa thành glucose trong ruột, trong khi chất béo chuyển thành axit béo tự do trước khi chuyển thành xeton trong gan. Từ chối carbohydrates cơ thể của bạn, và não sẽ chuyển sang xeton như là nguồn nhiên liệu của nó. Tăng FFA trong cơ thể của bạn, và bạn sẽ bắt đầu sản xuất xeton ở tốc độ tăng tốc. Khi những xeton này tích tụ, cơ thể bạn chuyển sang trạng thái trao đổi chất gọi là ketosis, đó là mục tiêu cuối cùng của chế độ ăn ketogenic.

"Trong ketosis, có sự giảm sản xuất và sử dụng glucose. Ngoài ra còn có sự suy giảm trong sự phân hủy của protein (tìm thấy trong cơ bắp của bạn) để được sử dụng cho năng lượng", nhà dinh dưỡng Kelly LeVeque nói. Đây là kỹ thuật giảm cân duy nhất được biết đến 'protein-sparing', do đó, nhiều cá nhân sử dụng chế độ ăn ketogenic để mất cơ thể. chất béo trong khi duy trì khối lượng cơ và giữ cho sự trao đổi chất của chúng hoạt động. "

Nhưng chắc chắn nếu bạn đang ăn nhiều chất béo, bạn sẽ chỉ đốt cháy chất béo bạn tiêu thụ? Không phải vậy. Các chế độ ăn ketogenic được cơ thể của chúng tôi để sử dụng các cửa hàng chất béo như nhiên liệu bằng cách ảnh hưởng đến hai kích thích tố: insulin và glucagon.

Kết quả là, cơ thể chúng ta nhanh chóng chuyển từ chế độ lưu trữ sang chế độ đốt cháy - chúng tôi giải phóng chất béo trung tính từ các tế bào mỡ và đốt cháy FFA, tạo ra xeton làm nhiên liệu não, ngoài insulin và glucagon, Một số hormone khác cũng bị ảnh hưởng, tất cả đều giúp thay đổi sử dụng nhiên liệu từ carbohydrate và hướng tới chất béo ”, LeVeque giải thích.

Mất bao lâu để thấy sự khác biệt?

Điều này, tất nhiên, phụ thuộc vào điểm xuất phát của bạn. Bạn càng mất nhiều, bạn càng thấy kết quả nhanh hơn, điều này cũng tương tự đối với bất kỳ chế độ ăn uống nào. Liam Mahoney, chuyên gia dinh dưỡng cho thương hiệu protein Grenade nói: “Do việc loại bỏ carbohydrate trong chế độ ăn, cơ thể sẽ bắt đầu giữ ít chất lỏng hơn và giảm cân ngay lập tức, nhưng không nhất thiết phải là chất béo trong cơ thể. "Những tác động tích cực của chế độ ăn ketogenic thường được đưa ra sau một khoảng thời gian từ 18 đến 24 tuần tuân thủ nghiêm ngặt", ông nói thêm.

Những lợi ích là gì?

Có khá một vài lợi ích của việc ketogenic. Đối với những người mới bắt đầu, bằng cách từ chối cơ thể của bạn bất kỳ carbohydrate nào, bạn chủ yếu đang tiến hành giải độc đường, và không có gì bí mật khi lượng đường quá nhiều có thể dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2 và thậm chí còn bị phát hiện sớm.

Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng chế độ ăn keto có lợi ích chống viêm, đặc biệt là trong não, có lợi cho những người mắc chứng động kinh và các bệnh thần kinh khác.

Lợi ích rõ ràng là mất chất béo, và các nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ ăn ketogenic hoạt động tốt hơn chế độ ăn ít chất béo trong việc kích thích giảm cân.

"Theo chế độ ăn ketogenic cũng có thể có tác dụng tích cực làm giảm mức cholesterol LDL của cơ thể trong khi tăng HDL cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một số nghiên cứu cho rằng chế độ ăn ketogenic có thể" chết đói "tế bào ung thư. có thể sử dụng chất béo cho năng lượng, nhưng người ta tin rằng các tế bào ung thư không thể chuyển hóa để sử dụng chất béo hơn là glucose, ”Mahoney nói. Một nghiên cứu mới được công bố gần đây trên tạp chí Nature cho thấy rằng đường có thể đóng vai trò quan trọng trong việc nhân lên các tế bào ung thư.

Nghe có vẻ quá tốt là đúng ... Khuyết điểm là gì?

Nếu bạn mương carbohydrates và bạn đang hạn chế lượng chất xơ của bạn, điều này có nghĩa là táo bón có thể là một vấn đề thực sự. Đảm bảo lượng carbohydrate hàng ngày của bạn (chi tiết hơn về các chi tiết cụ thể sau này) bao gồm rau lá xanh sẽ giúp giảm bớt các triệu chứng. Vẫn còn mắc kẹt (chơi chữ dự định)? Hãy thử một chất bổ sung chất xơ.

"Bệnh cúm Keto" cũng là một tác dụng phụ thường gặp khác. Một số người chuyển từ glucose thành xeton để tìm nhiên liệu cho thấy họ bị các triệu chứng giống như cúm: Nhức đầu, buồn nôn, đau bụng, lởm chởm, "sương mù não" và mệt mỏi. Bạn có thể bị một hoặc tất cả. Tôi đã bị keto vài ngày rồi, và những cơn sóng buồn nôn là có thật. May mắn thay, một khi cơ thể của bạn điều chỉnh để ketosis, các triệu chứng nên giảm dần. Về lâu dài, bạn sẽ thấy rằng năng lượng và sự tập trung của bạn được cải thiện.

Vì bạn có thể cảm thấy hôn mê về chế độ ăn keto để bắt đầu, nên bạn nên tập thói quen tập thể dục của bạn xuống một bậc. Về lâu dài, có những cách chiến lược để ăn carbs để cung cấp nhiên liệu cho việc tập luyện của bạn mà không cần lấy cơ thể ra khỏi tình trạng ketosis. "Nếu không có carbohydrates, cần thiết cho năng lượng, nó có thể rất khó để duy trì yoga nóng và lớp HIIT của bạn. Vì lý do này, những người muốn sử dụng chế độ ăn ketogenic để đốt cháy mỡ cơ thể và vẫn còn đầy đủ lực lượng với tập luyện của họ tích hợp carbohydrates, "LeVeque nói.

"Có hai cách để làm điều này: Bạn có thể tiêu thụ carbohydrate ngay trước và sau khi tập thể dục để duy trì hiệu suất mà không ảnh hưởng đến ketosis, hoặc bạn có thể thay thế thời gian ăn ketogenic với thời gian tiêu thụ carbohydrate vừa phải. bài tập nổ hoặc đòi hỏi, "cô nói thêm.

Nó có an toàn không?

Liên quan

Điều này chế độ ăn uống lừa tăng chuyển hóa, nói khoa học Đọc ngay

Chúng tôi biết rằng chế độ ăn keto không hoàn toàn tốt cho bạn và không phù hợp với mọi người. Nếu bạn bị tiểu đường, đang mang thai hoặc đang cho con bú hoặc bạn đang dùng thuốc cao huyết áp thì bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn ketogenic. Trong thực tế, "nếu bạn có bất kỳ điều kiện y tế nào tồn tại từ trước, tốt hơn hết nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ gia đình của bạn", Mahoney cảnh báo.

Nếu bạn béo phì, thì bạn có thể thấy rằng chế độ ăn ketogenic có thể có kết quả hiệu quả và lâu dài cho bạn. Một nghiên cứu năm 2012 theo sau 19.000 người về chế độ ăn keto và thấy rằng nó là "an toàn, nhanh chóng, rẻ tiền và có kết quả tốt trong một năm để duy trì cân nặng".

Mahoney nói thêm, "Không chế độ ăn uống là giải pháp phù hợp với mọi người, và cần phải theo dõi cẩn thận chế độ ăn uống của bạn, đánh giá tâm trạng, mức năng lượng và mô hình giấc ngủ của bạn một cách thường xuyên để hiểu các tác động của nó về bạn."

Được rồi, làm thế nào để bạn làm điều đó?

Ý tưởng là tập trung khoảng 60% đến 75% chế độ ăn uống của bạn đối với các chất béo tốt, lành mạnh như bơ, MCT hoặc dầu dừa và các loại hạt carb thấp như hạnh nhân. Bạn muốn ăn một lượng vừa phải protein (khoảng 15% đến 30%) như thịt và dầu cá. Carbohydrates của bạn nên được giới hạn trong rau xanh và không được vượt quá 10% lượng calo của bạn. Kiểm tra Keto Diet App, một công cụ trực tuyến giúp bạn tính tỷ lệ chính xác cho bạn dựa trên giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động của bạn.

Một ngày điển hình về chế độ ăn keto sẽ là:

Bữa sáng: Trứng trộn với dầu dừa hoặc bơ. Ngoài ra, để tăng sản lượng ketone, bạn có thể bỏ bữa sáng và uống cà phê chống đạn (cà phê đen pha với MCT hoặc dầu dừa và bơ hoặc ghee).

Bữa trưa: Ức gà với bơ thảo mộc và rau xanh.

Bữa tối: Bánh phô mai low-carb.

Bạn có thể tìm thấy một kế hoạch bữa ăn ketogenic 14 ngày, hoàn chỉnh với công thức nấu ăn tại Diet Doctor.

Nếu bạn thấy rằng bạn bỏ lỡ carbohydrates, sau đó bạn có thể bổ sung với Slim Pasta hoặc Slim Rice, một lựa chọn không thay thế carbohydrate được làm từ konjac (một nguồn chất xơ tốt). Ngoài ra, bạn có thể thử làm bánh mì keto này.

Thèm đường cũng có thể là một vấn đề về chế độ ăn keto. Nếu bạn đang gặp khó khăn, Ruled Me có một số công thức nấu ăn tráng miệng thân thiện với keto.

Làm thế nào để bạn biết khi nào bạn đã đạt đến trạng thái ketosis?

Đối với hầu hết mọi người, phải mất khoảng 4 đến 14 ngày để đạt được trạng thái ketosis. Một tín hiệu không may là cơ thể bạn sản sinh ra những xeton vô cùng quan trọng đó là hơi thở hôi. Điều này được gây ra bởi một ketone đặc biệt gọi là acetone (yep, được tìm thấy trong loại bỏ sơn móng tay), được sản xuất như một sản phẩm phụ của lượng chất béo dư thừa. Nó sẽ giảm sau một hoặc hai tuần, và không phải ai cũng bị nó.

Cách đáng tin cậy nhất để biết cơ thể của bạn có chuyển sang ketosis hay không là kiểm tra nước tiểu của bạn bằng KetoStix (£ 6), mà bạn có thể mua từ Amazon.

Câu hỏi quan trọng: Bạn có thể uống rượu trong chế độ ăn keto không?

Bạn nên uống nước trong chế độ ăn keto. Bạn có thể bị giữ nước khi bạn lần đầu tiên chuyển sang trạng thái ketosis, nhưng bằng cách uống nước thường xuyên, cơ thể bạn sẽ biết nó có nguồn cung cấp thường xuyên và không cảm thấy cần phải lưu trữ nó. Cà phê với một ít kem (hoặc sữa đầy chất béo nếu bạn đang ở trong một ràng buộc) được cho phép, như là nước lấp lánh một mình hoặc hương vị với một chút chanh và chanh.

Đối với rượu, tốt nhất là nên giữ cho đến khi cơ thể bạn bị ketosis, vì nó có thể cản trở sự tiến bộ của bạn. Sau đó, các lựa chọn tốt nhất là tequila hoặc vodka với soda và một chút nước cốt chanh tươi. Ngoài ra, ly rượu sâm banh, prosecco hoặc rượu vang lẻ sẽ không gây hại gì. Điều tốt là một khi bạn đã chuyển cơ thể của bạn để ketosis, nếu bạn có một vài đồ uống một buổi tối hoặc một bữa ăn ra, cơ thể của bạn sẽ dễ dàng thích ứng trở lại ketosis một khi bạn ăn chất béo cao một lần nữa.