Hình thành trong 7 ngày: Cách nhìn tốt nhất của bạn vào cuối tuần tới

Chúng tôi luôn cố gắng sống một lối sống lành mạnh, nhưng không ai có thể ăn uống điêu luyện và tập thể dục 24/7. Với điều đó đã nói, đây là kế hoạch để làm theo khi bạn cần phải đá những nỗ lực hình thành của bạn vào overdrive. Cho dù bạn có một đám cưới sắp tới để tham dự hoặc bạn đang đi về nhà cho những ngày nghỉ và muốn gây ấn tượng với người thân, thói quen chuyên gia được phê duyệt này sẽ giúp bạn tìm kiếm điều tốt nhất. Để mang lại cho bạn các khuyến nghị về chế độ ăn uống và tập thể dục hiệu quả nhất, chúng tôi đã chuyển sang Patrick Murphy, huấn luyện viên nổi tiếng với mọi người từ Cameron Diaz đến Olivia Wilde trong danh sách khách hàng của mình.
Cuộn qua cho kế hoạch hàng ngày của bạn!

Khi bạn đang ở trong một thời gian khủng hoảng, bạn phải loại bỏ các thảm họa chế độ ăn uống rõ ràng. Điều đó có nghĩa là không ăn ở nhà hàng yêu thích của bạn - bất kỳ nhà hàng nào trong số đó. “Cả hai nhà hàng cao cấp và cấp thấp đều sử dụng nhiều muối, đường và chất béo hơn bạn từng sử dụng ở nhà”, Murphy nói. Vào một ngày, đi đến cửa hàng tạp hóa với một danh sách gồm cầu vồng rau, rau lá xanh, protein nạc, cá, quả hạch, hạt và trứng.
Đó cũng là thời gian để bắt đầu lên kế hoạch tập luyện của bạn trong tuần - chìa khóa để thành công. Bạn sẽ được thực hiện một giờ tim mạch cường độ cao vào buổi sáng hoặc buổi chiều và đi bộ một giờ sau bữa tối. Di chuyển sau bữa ăn rất tốt cho hệ thống tiêu hóa và chuyển hóa của bạn. Cố gắng tập luyện đầu tiên trong tuần của bạn một lớp tim mạch. Bạn sẽ có động lực hơn để hoàn thành giờ của bạn nếu bạn làm việc trong một nhóm. Không có thành viên phòng tập thể dục? Tăng cường sức mạnh cho video tập thể dục để giữ cho bản thân không bị giảm sút.

Bắt đầu một ngày và mỗi ngày với 16 ounce nước với một quả chanh ép vào nó. Nước giải độc này giúp loại bỏ hệ thống của bạn. Bạn cũng nên chuẩn bị uống nhiều nước hơn bạn có thể đã quen. Murphy đề xuất 100 ounce mỗi ngày. "Giữ nước sẽ làm tăng hiệu quả của tất cả các chức năng cơ thể của bạn, bao gồm cả sự trao đổi chất của bạn, " Murphy nói. “Uống nhiều nước cũng sẽ giúp loại bỏ cơn đói khi bạn ăn những phần nhỏ hơn trong tuần.” Đến ngày thứ hai bạn nên theo dõi kích thước phần của mình. Chúng sẽ nhỏ hơn bình thường, nhưng chỉ trong một tuần và bạn có thể ăn nhẹ trái cây và rau sống suốt cả ngày. Trước khi tập luyện, hãy ăn bữa sáng có chất đạm và chất xơ, chẳng hạn như trứng luộc chín và táo.

Kể từ khi bạn làm tim mạch ngày hôm qua, hãy tập luyện ngày hôm nay tất cả về đào tạo sức đề kháng toàn thân. Tập trung vào các bài tập phức hợp liên quan đến nhiều nhóm cơ. Các bài tập như squats với một hàng cáp một cánh tay, step-up với một cánh tay vai báo chí, và lunges với bicep curls là tuyệt vời calorie-burners vì họ spike nhịp tim của bạn. Trừ khi bạn đã rất thoải mái khi tập thể dục mồ hôi hai lần một ngày, hãy chống lại sự thôi thúc biến bước đi của bạn thành một cuộc chạy bộ. "Chỉ bằng cách đi bộ điện cho buổi tập luyện thứ hai của bạn trong ngày, không chạy, bạn sẽ tránh bị kiệt sức", Murphy nói.

Bây giờ là lúc để cố gắng ăn nhiều thực phẩm tươi sống hơn. Đối với các loại thực phẩm bạn phải nấu, như thịt gà và cá, hãy chắc chắn là nướng, nướng, hoặc luộc chúng. Murphy nói ăn thức ăn sống và protein được chuẩn bị theo cách này có nghĩa là giảm lượng muối dư thừa và calo, sẽ giúp bạn nạc. Cho bữa ăn trưa, hãy thử một rau bina, nam việt quất, và salad quả óc chó với gà nướng và dầu ô liu và giấm. Vào bữa tối, chuyển đồ ăn và làm cá hồi khoanh với măng tây hoặc cải Brussels.
Hãy thử đào tạo mạch cho tập luyện cường độ cao ngày nay. Hoặc nếu bạn đã bắt đầu bị bệnh của phòng tập thể dục, hãy đi lang thang; bạn sẽ làm việc tất cả các cơ bắp chính ở cơ thể và phần dưới của bạn. Hôm nay cũng là một ngày tốt để lấy một người bạn thân cho chuyến đi bộ sau bữa tối của bạn. Đi bộ với một người bạn luôn thú vị hơn.

Vào ngày thứ tư, tập trung vào việc thực hiện các loại thực phẩm và đồ uống giúp thanh lọc nước dư thừa. "Măng tây, giấm táo, cà chua, tỏi, nam việt quất, mầm Brussels, lá bồ công anh (trà), trà xanh, thì là, quả bách đào, rau mùi tây, cần tây, rau diếp, dưa hấu, gingko biloba, cà phê, cải xoong và củ cải đường là những ví dụ tuyệt vời "Murphy nói. Ăn nhẹ dưa hấu với trà xanh vào buổi sáng, và cần tây và củ cải đường với trà lá bồ công anh vào buổi chiều.
Ngày bốn là thời điểm hoàn hảo để giới thiệu đào tạo sức bền vào thói quen của bạn. Bạn đã nhận được vào swing của tập luyện hàng ngày của bạn, nhưng bạn không bị đốt cháy từ những gì bạn đã làm trong ba ngày qua. Murphy nói rằng mục tiêu với đào tạo sức chịu đựng là giữ nhịp tim của bạn bằng cách thực hiện một số lượng lớn các đại diện (lên đến 20) với phần còn lại tối thiểu giữa các bộ (30 giây là lý tưởng).

Theo dõi mọi thứ bạn đang làm - uống nước chanh vào buổi sáng, uống nhiều nước suốt cả ngày, ăn thức ăn tươi sống và protein nạc được nấu chín đúng cách, kết hợp thức ăn và đồ uống tẩy nước vào chế độ ăn uống của bạn, và tập trung vào kiểm soát phần nhớ sự đa dạng là quan trọng. Murphy cảnh báo chống lặp lại thói quen hàng ngày của bạn bởi vì sự nhàm chán dẫn đến việc ném vào khăn.
Đến ngày thứ năm, bạn có thể bắt đầu bị bệnh trong các buổi tập luyện hàng ngày. Để giữ cho mình có động lực, hãy tập luyện trở lại lớp thể dục nhóm khác hoặc một video năng lượng cao mới. Và chắc chắn rằng bạn đang ăn một bữa ăn sáng tốt và uống nhiều nước để giữ cho cơ thể của bạn đi những bài tập cường độ cao.

Đến ngày thứ sáu, bạn sẽ cảm thấy khá tốt. Xin chúc mừng bản thân vì đã làm được điều này, và sử dụng đó là động lực để hoàn thành hai ngày cuối cùng này với một lưu ý cao. Mặc dù bạn đang ăn những phần nhỏ hơn, hãy chắc chắn rằng bạn đang nhận đủ chất đạm. Nhấm nháp nước dừa với một muỗng sữa bột hoặc bột protein thuần chay sau khi tập luyện buổi sáng của bạn là một cách nhanh chóng, dễ dàng để có được protein cần thiết của bạn.
Hãy nhớ những lời khôn ngoan của Murphy: Thay đổi gợi lên sự thay đổi. "Đa dạng là chìa khóa để tránh cao nguyên." Vì vậy, thử thách bản thân để không bao giờ lặp lại một tập luyện trong tuần này. Ngay cả khi đào tạo khoảng thời gian trên máy chạy bộ sẽ luôn luôn là đi của bạn, cố gắng để chạy một thói quen khác nhau mỗi ngày.

Đến ngày cuối cùng của kế hoạch hình thành bảy ngày của bạn, bạn biết bạn đang làm gì. Tất cả bạn phải làm là làm cho nó đếm. Đẩy mình để có tập luyện tốt nhất của bạn và duy trì những nỗ lực ăn uống lành mạnh của bạn. Murphy nói tránh muối và nạp đĩa của bạn với rất nhiều loại thực phẩm loại bỏ nước dư thừa cho một cơ hội cuối cùng để đánh bại sưng lên. Và tập thể dục toàn thân của bạn kết hợp các cử động cơ tim và các cử động cơ bắp.
Bạn có thử kế hoạch hình thành bảy ngày này không? Hãy cho chúng tôi biết những gì bạn sắp có mà bạn sẽ muốn tìm kiếm tốt nhất của bạn trong các ý kiến!