Đây là cách để điều chỉnh chế độ ăn uống dựa trên tuổi của bạn

Ghi lại những gì cấu thành một chế độ ăn uống lành mạnh là khó khăn, không phải vì một siêu thực phẩm mới xuất hiện gần như mỗi tuần nhưng vì cơ thể chúng ta thay đổi, nên thói quen ăn uống của chúng ta cũng vậy. Nhờ có sự khác biệt trong hoạt động trao đổi chất cũng như khối lượng cơ, chế độ ăn uống lành mạnh cho những người ở độ tuổi 20 rất khác biệt so với người nói ở độ tuổi 50. Để tìm ra những gì chúng ta nên ăn ở mọi lứa tuổi, chúng tôi đã tìm đến một vài chuyên gia dinh dưỡng cho những suy nghĩ của họ về chế độ ăn uống lành mạnh cho những người ở độ tuổi 20, 50 và hơn thế nữa.

Vì không có một chế độ ăn uống phù hợp với tất cả (sẽ không được tốt đẹp), dinh dưỡng đã cho chúng ta những hướng dẫn cần thiết cho việc ăn uống lành mạnh ở mọi giai đoạn của cuộc sống. Từ những mô hình ăn uống nhất quán trong độ tuổi 20 của bạn để tăng các loại thực phẩm giàu probiotic trong thập niên 60, chúng tôi đã biên soạn những cách thức mà bạn nên điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn liên quan đến tuổi của bạn. Đối với các chuyên gia dinh dưỡng kế hoạch chế độ ăn uống đề nghị dựa trên tuổi của bạn, tiếp tục đọc.

20 giây

Hầu hết mọi người ở độ tuổi 20 có thể ăn uống bất cứ thứ gì, nhưng theo MS, RD, chuyên gia dinh dưỡng Farah Fahad, chỉ vì bạn có thể ăn các loại thực phẩm chế biến mà không có bất kỳ khó chịu nào không có nghĩa là bạn nên làm . Trong thực tế, Fahad nói rằng nếu bạn chăm sóc bản thân trong độ tuổi 20 - ăn uống tốt, tập thể dục và không lạm dụng cơ thể, sự trao đổi chất của bạn ít có khả năng bị ảnh hưởng hơn và bạn có nhiều khả năng bảo vệ cơ bắp hơn.

Vì vậy, những gì tạo thành "ăn uống tốt" ở độ tuổi 20 của bạn? Theo Alissa Rumsey MS, RD, CSCS, thuộc Alissa Rumsey Nutrition and Wellness, bạn nên đặt 2-3 muỗng rau mỗi ngày, cũng như một đến hai phần trái cây và nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh. Và trong khi thực phẩm bạn ăn là quan trọng, thì cũng là sự nhất quán. Hãy chú ý đến thời điểm bạn ăn, thay vì bỏ đói bản thân và sau đó ăn thừa, là điều quan trọng, vì điều này sẽ thiết lập một nền tảng tốt cho sự trao đổi chất của bạn và làm chậm sự suy giảm của nó, Fahad nói.

30 giây

Theo Fahad, sự trao đổi chất của chúng ta bắt đầu chậm lại giữa những năm 20 và đầu những năm 30 của chúng ta. Để giải thích cho tỷ lệ trao đổi chất hơi thấp hơn này, Rumsey đề nghị điều chỉnh lượng calo. Trong khi đếm calo là không cần thiết, cô ấy nói để xem kích thước phần và để cắt giảm trên thực phẩm chế biến và chất béo cao, lựa chọn thay vì cho rau quả tươi, trái cây, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt. Và, trong khi chế độ ăn uống của một đứa trẻ 30 tuổi trông không khác gì so với trẻ 20 tuổi, Isabel Smith, MS, RD, CDN, khuyên bạn nên thêm các loại hạt, hạt và rau xanh vào chế độ ăn uống của bạn nếu bạn đã sống đã không, vì những thực phẩm này có nhiều axit folic, rất tốt cho sức khỏe của não cũng như khả năng sinh sản.

Những năm 40

Ở tuổi 40, bạn có thể gặp các triệu chứng tiền mãn kinh trước khi chuyển sang mãn kinh, Rumsey nói. Kể từ khi sự trao đổi chất chậm lại sau thời kỳ mãn kinh, Rumsey gợi ý nên lấp đầy các loại thực phẩm giàu chất xơ như các loại rau không có tinh bột có hàm lượng calo thấp hơn. Cô ấy nói thêm rằng mỗi bữa ăn nên bao gồm một protein và một số chất béo, vì sự kết hợp này sẽ giữ cho bạn satiated lâu hơn. Fahad đồng ý với sự hấp thu protein này, vì nó không chỉ giúp bạn no mà còn giúp giảm khối lượng cơ xảy ra theo tuổi tác.

50 giây

Trong những năm 50, tỷ lệ trao đổi chất của bạn vẫn đang giảm, vì vậy điều quan trọng là phải tuân theo chế độ ăn nhiều chất xơ tương tự như chế độ ăn được mô tả ở độ tuổi 40 của bạn. Tuy nhiên, Rumsey khuyến cáo nên bổ sung thêm protein để giảm khối lượng cơ. Cô nói để nhắm vào một gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Để làm được điều này, cô ấy khuyên nên ăn một chút protein với mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ.

Trong khi chúng tôi có thể làm rất nhiều với chế độ ăn uống, Rumsey nói rằng bổ sung là một ý tưởng tốt khi bạn đạt đến tuổi 50, vì khả năng hấp thu các chất dinh dưỡng nhất định như vitamin B12, vitamin D và canxi trở nên kém hiệu quả hơn theo tuổi tác. Nếu mức độ của bạn xảy ra thấp trong một hoặc nhiều chất dinh dưỡng, Rumsey khuyên bạn nên uống bổ sung, hoặc trong trường hợp của canxi, tăng lượng thực phẩm giàu canxi như sữa chua, pho mát và nước cam tăng cường.

Những năm 60

Bên cạnh một lượng calo giảm nhẹ, một chế độ ăn uống lành mạnh ở độ tuổi 60 của bạn cũng tương tự như tuổi 50 của bạn. Bạn vẫn muốn chắc chắn rằng bạn đang nhận đủ lượng protein cũng như rau nhiều chất xơ. Tuy nhiên, khi bạn đạt đến tuổi 60, Smith khuyên bạn nên ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn, omega 3s và các loại thực phẩm giàu magiê, vì chúng đã được chứng minh là hỗ trợ sức khỏe và sức khỏe của não bộ. Bà cho biết thêm rằng việc bổ sung probiotic hoặc các loại thực phẩm giàu probiotic có thể là cần thiết, vì bạn có thể bắt đầu nhận thấy khó chịu tiêu hóa theo tuổi tác.

Những năm 70

Tỷ lệ trao đổi chất của bạn giảm đáng kể trong thập niên 60 và 70, Rumsey nói. Vì vậy, bạn có thể sẽ cần phải giảm lượng calo để duy trì cân nặng của bạn. Để làm điều này, Rumsey khuyên bạn nên làm đầy đậu, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, hạt và rau, vì những thực phẩm giàu chất xơ này sẽ giữ cho bạn đầy đủ lâu hơn đồng thời điều hòa hệ tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

80+

Khi chúng ta già đi, chúng ta bắt đầu mất đi sự thèm ăn cũng như khát khao, Fahad nói. Tuy nhiên, cô ấy nói điều quan trọng là không bỏ qua các bữa ăn và phải chú ý đến lượng nước uống của chúng tôi. Vì bữa ăn có thể sẽ nhỏ hơn, Fahad khuyến cáo nên ăn các thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng cũng như tăng cường lượng chất chống oxy hóa.

Thức ăn này làm tăng sự trao đổi chất của bạn, theo một nghiên cứu mới.