5 cách để có được giấc ngủ REM nhiều hơn, theo một chuyên gia ngủ

Nó có vẻ hiển nhiên, phải không? Nhưng nó quan trọng hơn bạn nghĩ. Theo Parinaz Samimi, MPH, MBA, chuyên gia về giấc ngủ, đại sứ Tulo, "Chúng tôi có chu kỳ ngủ 90 phút và chu kỳ giấc ngủ giai đoạn REM của chúng tôi xảy ra sớm hơn vào buổi sáng. Nếu bạn thức dậy sớm, bạn có thể không có đủ thời gian để nhấn vào giai đoạn REM của giấc ngủ trước khi báo thức của bạn tắt.

Có thói quen đi ngủ thường xuyên.

"Cơ thể chúng ta đang trong chu kỳ 24 giờ và làm tốt nhất khi chúng ta có nhịp sinh học phù hợp. Đào tạo cơ thể của bạn với một nghi lễ ngủ đúng lúc, đáng tin cậy để các kích thích tố thích hợp (cortisol và melatonin) được giải phóng để đáp ứng với ánh sáng và bóng tối, "Samimi giải thích.

Người đồng sáng lập và chuyên gia về giấc ngủ của Helix, Adam Tishman, đồng ý: "Hãy cố ngủ và thức dậy vào cùng một ngày, ngay cả vào cuối tuần. Có một lịch trình ngủ đều đặn sẽ giúp tăng REM và chất lượng giấc ngủ của bạn". anh ta nói.

Loại bỏ phiền nhiễu.

"Cho dù đó là sử dụng một cỗ máy âm thanh để chặn những âm thanh khác hoặc đeo mặt nạ ngủ để giữ cho bạn tỉnh dậy, hãy hạn chế sự xao lãng bạn cho phép trong phòng ngủ của bạn, " Samimi nói. "Như một phần thưởng, sử dụng tiếng ồn hồng (một phiên bản nhẹ nhàng của tiếng ồn trắng) đã được chứng minh để cải thiện trí nhớ ở người lớn tuổi."

Tishman cho biết thêm: "Thư giãn và thư giãn. Hãy dành thời gian để tập trung vào chính mình trước khi đi ngủ. Hãy tắt thiết bị điện tử (ánh sáng xanh phát ra từ chúng làm gián đoạn nhịp sinh học), rửa mặt và đánh răng, có được một số công việc được thực hiện xung quanh Có thể ngay cả khi tắm nước nóng — sau đó nóng và sau đó hạ nhiệt ngay lập tức sẽ giúp bạn ngủ ngon khi bạn đang nằm trên giường, nghỉ ngơi, thư giãn, tập trung vào hơi thở và nếu bạn cảm thấy đến đó, cố gắng thiền định. "

Hãy thoải mái.

"Chọn một tấm nệm phù hợp với nhu cầu ngủ độc đáo của bạn, chẳng hạn như vị trí ngủ và điều chỉnh nhiệt độ cơ thể. Cả hai đều rất cần thiết để có được chất lượng còn lại", Samimi nói. "Ngủ trên nệm quá mềm hoặc quá chắc chắn đối với bạn", Tishman nói, "khăn trải giường quá ấm, hoặc tấm nệm cũ kỹ và sậm chân ngăn cản bạn tối đa hóa giấc ngủ phục hồi sâu Hãy thử lấy một tấm nệm được đặt làm riêng cho nhu cầu và sở thích của bạn để giúp giảm và ngủ. Hơn nữa, bạn sẽ không thức dậy với bất kỳ cơn đau nào liên quan đến giấc ngủ vào sáng hôm sau. "

Hãy nhận biết những gì bạn ăn (và uống).

"Tránh ăn những thức ăn mà bạn không dung nạp được, chẳng hạn như đồ ăn cay hoặc sữa, " Samimi gợi ý. "Tart nước ép anh đào trước khi giường đã cho thấy để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn."

Tantman đề nghị "không có rượu hoặc cafein quá gần với thời gian đi ngủ. Caffeine và rượu can thiệp vào quá trình ngủ tự nhiên của bạn và có một trong những quá gần với giờ ngủ làm gián đoạn hóa học cơ thể tự nhiên của bạn và có thể giữ cho bạn tỉnh táo. nó phá vỡ chu kỳ giấc ngủ điển hình của bạn và làm giảm chất lượng tổng thể của giấc ngủ của bạn. "

FYI: Bạn là một người hướng nội hay hướng ngoại? Khoa học nói rằng người ta ngủ ngon hơn người kia.