11 tập Yoga cho người mới bắt đầu thử hôm nay

Đội Byrdie không thể nói đủ điều tốt về yoga. Tôi thậm chí còn theo dõi nhịp tim của tôi trong một phiên gần đây để chứng minh rằng nó không chỉ kéo dài và thở — yoga được bơm tim . Làm việc trên thực tế của bạn cũng giúp bạn ngủ ngon hơn và chuẩn bị cho bạn những tình huống căng thẳng (đọc: không có vai căng thẳng hơn và hàm siết chặt). Nếu bạn gắn bó với nó, bạn sẽ trải nghiệm sự vận động khớp được cải thiện, thúc đẩy trao đổi chất, và cơ thể mạnh hơn 99% so với bạn bè của bạn. Xem? Yoga không phải là trò đùa. Và phần tốt nhất là bạn không cần phải đăng ký ClassPass để gặt hái những lợi ích của nó - bạn có thể làm điều đó ngay trong phòng khách của bạn (với Netflix tạm dừng, tất nhiên).

Nhưng nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu? Mỗi một người trong chúng ta đều là một yogi nghiệp dư tại một thời điểm nào đó - đó là tất cả về sự hiểu biết cơ bản. Do đó, chúng tôi khai thác Jenny Chen, một yogi được chứng nhận, vì yoga phải biết cho người mới bắt đầu. Cô ấy đã làm cho chúng tôi tốt hơn và tạo ra một chuỗi toàn bộ sẽ đưa bạn từ vị trí này đến vị trí khác để bạn có thể tự đi qua toàn bộ chuỗi. Dưới đây, hãy xem hướng dẫn từng bước của cô ấy.

Tư thế của trẻ

Bắt đầu với tư thế của trẻ, bằng cách đặt chân với nhau và chân để cho dạ dày của bạn bị treo giữa hai chân hoặc chân với nhau và chân lại với nhau. Hít một hơi vào lưng dưới đây. (Bạn cũng có thể đặt tay ra trước mặt bạn, lòng bàn tay trên mặt đất cho một căng lớn hơn nữa).

Trong lần hít vào tiếp theo, duỗi thẳng chân và mang theo mặt sau của bạn để bạn có mặt trong con chó hướng xuống. Bạn có thể thay thế giữa uốn và duỗi chân, hoặc đi vào các quả bóng của bàn chân và bàn đạp. Điều này có nghĩa là trong khi bạn đang ở trong tư thế, bạn sẽ lần lượt trên mỗi chân nhẹ nhàng kéo dài các căng bằng cách đi lên trên ngón chân của bạn trên một chân, và sau đó khác. Điều này sẽ giúp cơ bắp bạn ấm lên.

Chó hướng xuống

Sau khi bạn hít một hơi trong con chó hướng xuống dưới, hãy đến đầu ngón chân của bạn, hoặc bước hoặc nhảy cả hai chân lên phía trước tấm thảm của bạn. Bạn sẽ muốn bàn chân của bạn được ngay phía sau bàn tay của bạn-giống như bạn đang chạm vào ngón chân của bạn.

Hít lên và đứng cao cho tư thế núi. Bạn muốn nghĩ đến việc cuộn lưng của bạn lên một đốt sống tại một thời điểm khi bạn tăng lên. Khi bạn đứng thẳng đứng một lần nữa, hãy xem liệu bạn có thể phân bố đồng đều trọng lượng của bạn trên đôi chân của bạn hay không. Khi cảm thấy đúng, hãy giơ tay lên trên đầu bạn. Trong hình bên dưới, cô đã đi qua điểm này và đang đẩy nhanh tư thế bằng cách cong lưng và nhìn lên trên. Điều quan trọng cần lưu ý là không được hyperextend cơ bắp của bạn nếu bạn đang cố gắng để quay trở lại. Luôn luôn di chuyển chậm khi leo thang bất kỳ tư thế nào - bạn nên cố gắng đẩy bản thân, nhưng hãy dừng lại nếu có điều gì đó không ổn.

Mountain Pose

Hãy để cánh tay của bạn hạ xuống mặt đất trước mặt bạn (nơi họ đã ở khi bạn đang ở trong con chó hướng xuống). Khi bạn cảm thấy bàn tay của bạn được trồng đồng đều, sau đó bạn có thể bước hoặc nhảy đôi chân của bạn trở lại vào một vị trí ván, như hình dưới đây.

Chuyển đổi

Từ khi ở trong tấm ván, bạn muốn từ từ hạ thấp ngực xuống, và uốn cong khuỷu tay của bạn cho đến khi bạn hoàn toàn nằm trên mặt đất.

Hít một hơi thật sâu, và trong lúc hít thở, hãy giữ tay bạn đặt trên mặt đất, và nâng ngực của bạn lên một tư thế Cobra. Xem dưới đây ví dụ.

Cobra

Khi bạn để hơi thở ra và thở ra, hãy ngồi tựa lưng vào bắp chân của bạn, và duỗi tay ra phía trước để bạn quay lại tư thế của đứa trẻ. Từ đây, lặp lại các bước từ trước để đi vào con chó hướng xuống dưới.

Trình tự này (surya namaskar, hoặc lời chào mặt trời A) có thể được lặp lại. Chu kỳ này bắt đầu với tư thế của trẻ thành tư thế Mountain, và nó kết thúc với Cobra. Bạn có thể lặp lại điều này một vài lần trước khi tiếp tục nếu bạn muốn.

Sau khi bạn hoàn thành chu kỳ (bao nhiêu lần tùy thích), bạn nên ở trong một con chó hướng xuống. Từ đây, bạn muốn hít vào và vươn chân phải lên. Cố gắng đặt chân vào giữa hai bàn tay của bạn. Xem dưới đây ví dụ.

Chuyển đổi

Khi bạn thở ra, hãy đặt gót chân trái của bạn để bạn cảm thấy ổn định, và vươn tới Warrior 1. Chân phải của bạn sẽ bị uốn cong ở một góc 90 độ, và chân trái của bạn nên thẳng phía sau bạn. Chân sau của bạn sẽ được quay vuông góc với chân trước của bạn. Tiếp cận cánh tay của bạn khi bạn cảm thấy ổn định. Trong ví dụ dưới đây, người phụ nữ đang duỗi người ra sau và đưa tay ra để kéo dài hơn. Một lần nữa, chỉ cố gắng đẩy nhanh tư thế khi bạn cảm thấy rất an toàn trong khả năng của mình, và luôn luôn đi chậm, cẩn thận không để hyperextend cơ bắp của bạn.

Chiến binh 1

Hạ cánh tay của bạn để phù hợp với vai của bạn. Giữ chân của bạn ở vị trí tương tự, mở cánh tay để chiến binh 2. Nhìn ra và qua các đầu ngón tay của bạn. Duỗi tay ra xa hơn một chút khi bạn giữ. Xem dưới đây ví dụ.

Chiến binh 2

Hãy hít thở sâu, khi bạn duỗi thẳng chân phải, và sau đó tiếp tục với tay phải lên xuống để lấy cẳng chân phải. Xem ví dụ bên dưới. Khi bạn cảm thấy cân bằng, hãy nhấc cánh tay trái của bạn lên, và để nó vươn lên với lòng bàn tay của bạn hướng về cùng hướng với ngực bạn. Đây là Trikonasana (tư thế tam giác).

Tam giác đặt ra

Mang cánh tay của bạn xuống trước mặt bạn, dưới vai của bạn, trước khi bước chân trở lại và trở về vị trí tấm ván.

Hạ thấp tất cả các con đường xuống một lần nữa. Hít vào Cobra, và thở ra với con chó hướng xuống dưới. Điều này sẽ chậm. Giữ hơi thở của bạn nhất quán.

Lặp lại chuỗi di chuyển cuối cùng (bắt đầu với Warrior 1) ở phía đối diện.

Từ con chó hướng xuống dưới, bước hoặc nhảy vào một chiếc Fold Forward. Điều này có nghĩa là bạn nên thả đầu xuống khi chạm vào ngón chân. Nếu bạn không thể với tới ngón chân của bạn, hãy để bản thân bạn tìm thấy căng ra xa nhất có thể, và thư giãn cổ khi bạn tới.

Khi bạn đã sẵn sàng, hãy đến tư thế Mountain. Khi hít vào, hãy đặt chân lên để đặt chân lên cẳng chân, bắp chân hoặc đùi trên (chắc chắn rằng bạn không đặt chân lên đầu gối!). Khi bạn tìm thấy sự cân bằng của bạn, hãy đưa tay lên trước trái tim của bạn, với lòng bàn tay của bạn với nhau. Nếu bạn cảm thấy ổn định, hãy giơ tay lên, giữ ngón tay hồng hào của bạn.

Cây đặt ra

Đặt chân trái vào bên trong chân phải của bạn. Mang cả hai cánh tay lên, và chạm vào lòng bàn tay của bạn với nhau trong khi giữ tư thế này. Lặp lại với chân đối diện.

Twist ngồi

Hạ thấp cơ thể của bạn xuống một vị trí ngồi. Uốn cong chân phải của bạn thành một góc 90 độ, và xoay chân trái của bạn để chân trái của bạn được nghỉ ngơi bên ngoài đầu gối phải của bạn. Giữ chân trái bằng tay phải và xoay qua vai trái. Giữ một vài lần.

Khi bạn hoàn tất, hãy chuyển sang bên và giữ. Sau đó, lấy chân được vượt qua đầu gối của bạn, và mở rộng nó trở lại cho tư thế chim bồ câu (xem bên dưới). Giữ vài lần trong khi hít thở sâu.

Nếu bạn có vấn đề về đầu gối, bạn cũng có thể lật lưng, giữ vị trí chân giống nhau (di chuyển này được gọi là hình bốn) để bạn không đè nặng lên đầu gối.

Pro Mẹo: Đặt một tấm chăn dưới hông của bạn để thêm hỗ trợ và thoải mái.

Pigeon Pose

Di chuyển đến một con chó hướng xuống trên một lần nữa trước khi bước hoặc nhảy lên phía trước tấm thảm của bạn để lặp lại ở phía bên kia.

Hãy để cho mình đi vào một Forward Fold, treo đầu của bạn, và đạt cho ngón chân của bạn. Từ vị trí này, từ từ ngồi, và sau đó nằm trên lưng của bạn. Giữ đầu gối cong để đầu ngón tay của bạn đang gặm gáy phần lưng gót chân của bạn.

Hít vào tới xương chậu của bạn hướng lên bầu trời để đặt tư thế Cầu. Bạn muốn cảm thấy mông của bạn đi ra khỏi mặt đất. Xem dưới đây ví dụ. Nhấn lưỡi vai của bạn gần nhau hơn để bàn tay của bạn có thể nắm chặt nhau nếu bạn cảm thấy thoải mái.

Pro Tip: Đặt một khối dưới xương của bạn (Aka xương cụt của bạn) để cung cấp hỗ trợ bổ sung cho lưng dưới của bạn.

Cầu

Từ từ giảm xuống một đốt sống tại một thời điểm, bắt đầu với xương cụt của bạn, tiếp theo là lưng và vai giữa của bạn. Tiếp theo, bạn có thể kính chắn gió lau đầu gối của bạn qua mỗi bên của tấm thảm. Giữ đầu gối với nhau khi bạn làm điều này. Bạn muốn xoay nhẹ hông của bạn để cho đầu gối của bạn chạm vào mặt đất bên cạnh bạn mà không cần di chuyển vai của bạn. Khi chúng di chuyển từ bên này sang bên kia, chúng sẽ trông giống như cần gạt nước kính chắn gió trên xe hơi.

Lặp lại một lần nữa.

Cung cấp cho cơ thể của bạn một cuối cùng, căng lớn, và sau đó giải quyết vào savasana (xem bên dưới).

Savasana

Tư thế cuối cùng này có nghĩa là để cơ thể thư giãn sau khi tập luyện. Lay với cánh tay của bạn ở phía trước của bạn (hoặc bạn có thể uốn cong chúng nếu nó thoải mái hơn như trong hình dưới đây), cho phép đầu của bạn để nghỉ ngơi, và quay sang một bên với đôi chân của bạn dang ra phía sau bạn. Tập trung vào hơi thở của bạn, và rõ ràng tâm trí của bạn. Tăng lên bất cứ khi nào bạn sẵn sàng.

Bây giờ bạn đã có những điều cơ bản, hãy đọc về những tư thế yoga giúp PMS đảo ngược.