Liên tục nhịn ăn: Chế độ ăn kiêng không đáng sợ như bạn nghĩ

Bởi bây giờ chúng ta đều quen thuộc với những lợi ích của hạn chế calo. Tuy nhiên, hầu hết chúng ta không muốn sống một cuộc sống bị tước đoạt một trong những thú vui lớn nhất của nó: thức ăn. May mắn thay, có một lối tắt cũ - nhịn ăn. Khi hầu hết mọi người nghe thấy chữ ăn chay, họ nghĩ rằng sẽ có những ngày không ăn uống gì. Quên đi. Bởi vì khi bạn thêm từ không liên tục, mọi thứ sẽ thay đổi.

Cuộn qua cho tất cả các chi tiết!

Ăn kiêng liên tục không phải là chế độ ăn kiêng — chúng tôi lặp lại, không phải là chế độ ăn kiêng. Thay vào đó, đó là một mô hình ăn uống. Với nhịn ăn liên tục, bạn kết hợp thời gian ăn chay thường xuyên vào lịch trình bữa ăn của bạn. Không giống như hầu hết các chế độ ăn, thực hành này không nói bất cứ điều gì về những gì bạn ăn (mặc dù chúng ta đều biết một số loại thực phẩm tốt hơn cho chúng ta hơn những người khác, đúng không?), Mà là khi bạn ăn. Nó cũng không phải là một dạng hạn chế nhiệt độ cực đoan. Đó là một thực hành tốt cho sức khỏe của bạn và sẽ làm cho bạn cảm thấy tốt - không yếu.

Các nghiên cứu đã nghiên cứu nhịn ăn trong nhiều thập kỷ, và một số người cho rằng những người nhanh chóng có những kỷ niệm tốt hơn, nhận thức được cải thiện và nhiều năng lượng hơn. Các nghiên cứu khác cho thấy ăn chay có lợi ích sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh và kéo dài tuổi thọ. Một trong những lợi ích được nghiên cứu nhiều nhất là giảm cân. Một nghiên cứu gần đây cho thấy giảm cân 3% đến 8% trong vòng 3 đến 24 tuần, đó là một con số lớn so với hầu hết các nghiên cứu giảm cân. Nghiên cứu này cũng cho thấy rằng những người tham gia bị mất một ấn tượng 4% đến 7% chu vi vòng eo của họ. Các phát hiện khác kết luận rằng việc ăn chay liên tục gây ra mất cơ ít hơn so với các dạng giới hạn caloric liên tục tiêu chuẩn.

Câu trả lời rõ ràng là khi bạn nhịn ăn, bạn đang ăn ít calo hơn, nhưng có nhiều hơn thế. Nhịn ăn liên tục thực sự thay đổi cả hai mặt của phương trình giảm cân — ít calo hơn và nhiều calo hơn. Các mô hình ăn uống thay đổi mức độ hormone của bạn, tăng sự phát hành của hormone norepinephrine đốt cháy chất béo và bình thường hóa mức độ ghrelin (hormone đói). Nó cũng làm giảm mức insulin và tăng hormone tăng trưởng của con người. Tất cả điều đó cùng nhau dẫn đến tỷ lệ trao đổi chất của bạn tăng 3, 6% đến 14%.

Về cơ bản, nhịn ăn liên tục làm cho cơ thể bạn hoạt động hiệu quả hơn. Những thay đổi hormone làm cho cơ thể lưu trữ chất béo dễ tiếp cận hơn, và giảm mức insulin làm tăng độ nhạy insulin. Nếu không đi sâu vào một bài học khoa học đầy đủ, chúng tôi có thể cho bạn biết cơ thể bạn nhạy cảm hơn với insulin, bạn càng có khả năng sử dụng hiệu quả thức ăn bạn tiêu thụ.

Cơ thể của bạn có hai trạng thái: trạng thái được nạp và trạng thái nhịn ăn. Cơ thể của bạn đang ở trong trạng thái cho ăn khi nó tiêu hóa và hấp thu thức ăn. Điều này bắt đầu ngay sau khi bạn bắt đầu ăn và kéo dài trong ba đến năm giờ. Ở trạng thái này, cơ thể bạn khó đốt cháy chất béo, vì mức insulin cao. Sau đó, có một khoảng thời gian từ 8 đến 12 giờ khi cơ thể bạn không chế biến bất kỳ thực phẩm nào. Khoảng 12 giờ đó, bạn vào trạng thái nhịn ăn, nơi mức insulin của bạn thấp và làm cho cơ thể bạn dễ cháy chất béo hơn. Tại thời điểm này, bạn đang đốt cháy chất béo mà không thể truy cập trong trạng thái cho ăn. Bởi vì chúng ta không vào trạng thái nhịn ăn cho đến khoảng 12 giờ sau khi ăn, cơ thể chúng ta hiếm khi đạt tới nó. Với nhịn ăn liên tục, bạn làm.

Vì vậy, làm thế nào nó hoạt động? Phương pháp phổ biến nhất là phương pháp 16/8 hoặc Hướng dẫn Leangains. Với phương pháp này, bạn nhanh từ 14 đến 16 giờ mỗi ngày (14 đến 15 giờ được khuyên dùng cho phụ nữ) và ăn thường xuyên (ví dụ, ăn chay không phải là một đường chuyền miễn phí để ăn các loại hạt trên thức ăn chiên) trong thời gian còn lại từ 8 đến 10 giờ. Hầu hết mọi người thấy phương pháp này dễ dàng để nhận bởi vì bạn đã làm điều đó mỗi đêm khi bạn ngủ - chỉ trong một khoảng thời gian ngắn hơn. Để phù hợp với phương pháp 16/8, bạn chỉ cần ngừng ăn sau bữa tối và ăn sáng sau đó vào buổi sáng. Vì vậy, nếu bạn kết thúc bữa tối lúc 7 giờ tối, hãy ăn sáng lúc 9 giờ sáng

Chúng tôi biết những gì bạn đang suy nghĩ: Không ăn một bữa ăn đầu tiên vào buổi sáng? Điều đó bay vào mặt tất cả mọi thứ chúng tôi đã được nói. Đối số ăn sáng-thứ-đầu tiên dựa trên khái niệm rằng độ nhạy insulin cao hơn vào buổi sáng (ví dụ, lượng calo bạn tiêu thụ được sử dụng hiệu quả hơn). Tuy nhiên, nó không thực sự cao hơn "vào buổi sáng"; nó cao hơn sau 8 đến 10 giờ ăn chay bạn đã làm trong khi ngủ. Liên tục nhịn ăn mất thêm một bước nữa. Kéo dài thời gian nhịn ăn (đến 14 hoặc 15 giờ) làm tăng độ nhạy cảm insulin nhiều hơn.

Bây giờ, không có quy tắc nói rằng bạn phải nhanh chóng từ sau bữa tối đến trước bữa sáng. Bạn có thể nhanh bất cứ khi nào. Nếu bạn thực sự yêu thích bữa ăn sáng và muốn bữa ăn đó rơi vào giai đoạn ăn uống của bạn, hãy tiếp tục và làm những gì phù hợp với bạn.

Các phương pháp khác bao gồm phương pháp Eat Stop Eat và chế độ ăn uống 5: 2. Ăn Ngừng Ăn liên quan đến ăn chay trong 24 giờ hai lần một tuần (người mới bắt đầu có thể bắt đầu với một ngày một tuần). Ví dụ, khi bạn kết thúc bữa ăn tối vào thứ ba, bạn sẽ không ăn một lần nữa cho đến thứ tư thứ sáu. Một vấn đề phổ biến ở đây là nhiều người cảm thấy khó khăn trong 24 giờ.

Trong khi nó là một phương pháp phổ biến, chế độ ăn uống 5: 2 đã không được nghiên cứu một mình. Những người ủng hộ của nó chỉ vào nghiên cứu chung xung quanh nhịn ăn liên tục. Phương pháp này liên quan đến việc ăn uống bình thường năm ngày một tuần và, trong hai ngày kia, hạn chế số lượng calo bạn tiêu thụ (trong khoảng thời gian từ 8 đến 10 giờ) đến 500 đến 600.

Có nhiều cách khác cực đoan và phức tạp hơn để thử nhịn ăn liên tục, nhưng 16/8, Ăn Ngừng Ăn, và 5: 2 là phổ biến nhất. Với tất cả các chiến thuật này, nước, trà và cà phê được phép, chỉ cần không có đồ uống có calo hoặc thức ăn đặc.

Một nguyên tắc chính áp dụng cho tất cả các biến thể của ăn chay liên tục là bạn phải ăn uống tốt trong thời gian ăn uống. Hãy suy nghĩ các phiên bản lành mạnh của các công thức nấu ăn yêu thích của bạn như pho mát quinoa mac 'n', súp lơ khoai tây nghiền, và spin squash marinara. Nó không có nghĩa là kẹo không có giới hạn; chỉ cần chọn một cách khôn ngoan. Chúng tôi thích công thức bánh pudding hạt Chia này và công thức bánh kếp không có tội.

Nghiên cứu cho thấy nhịn ăn liên tục là an toàn (và hiệu quả). Hơn thế nữa, nhiều chuyên gia nói nó thực sự là những gì cơ thể chúng ta được thiết kế. Tổ tiên săn bắn hái lượm của chúng ta không có quyền tiếp cận ổn định với thức ăn mà chúng ta đang làm. Đôi khi chúng tôi không thể tìm thấy bất cứ điều gì để ăn, và cơ thể chúng tôi phát triển để có thể hoạt động mà không có thức ăn trong thời gian dài. Một số người có thể lập luận rằng ăn chay liên tục có lẽ là "tự nhiên" hơn là ăn ba (hoặc nhiều hơn) bữa ăn vuông một ngày.

Trong khi tác dụng phụ phổ biến nhất là đói, những người có một số tình trạng bệnh lý (như tiểu đường) không nên nhanh, vì vậy hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn trước khi thử bất kỳ phương pháp ăn chay nào.

Bạn muốn đào sâu hơn một chút? Kiểm tra cuốn sách Tôi ntermittent Fasting ($ 8) của Valerie Childs.

Bạn nghĩ sao? Bạn sẽ cố gắng nhịn ăn liên tục? Chia sẻ suy nghĩ của bạn bên dưới!