7 cách tránh SAD mùa đông này

Rối loạn tình cảm theo mùa là một dạng trầm cảm xảy ra trong những tháng mùa đông. Các triệu chứng giống như trầm cảm cổ điển, sự khác biệt duy nhất là nó xảy ra trong một mô hình theo mùa. SAD là phổ biến ở Anh và các nước phía bắc đường xích đạo. Thông thường các triệu chứng phát triển khi giờ ban ngày bắt đầu rút ngắn trong tháng 9; các triệu chứng có xu hướng đạt đến đỉnh điểm vào các tháng mùa đông, tháng 12, tháng 1 và tháng 2. Sau đó, mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng bắt đầu giảm khi mùa xuân bắt đầu và giờ ban ngày bắt đầu tăng lên.

Tiếp tục cuộn để đọc thêm về các triệu chứng và các bước bạn có thể thực hiện để ngăn ngừa SAD.

Các triệu chứng

Các triệu chứng của SAD giống như các triệu chứng xảy ra trong trầm cảm bao gồm;

• Tâm trạng thấp liên tục
• Nỗi buồn
• Cáu gắt
• Vấn đề với giấc ngủ; khó ngủ, ngủ hoặc ngủ quá nhiều
• Mức năng lượng thấp
• Thay đổi khẩu vị; nó có thể được giảm hoặc tăng mà thường gặp hơn với SAD
• Mất niềm vui trong các hoạt động bạn đã từng thích
• Vô vọng
• Cách ly xã hội
• Khó tập trung
• Giảm ham muốn tình dục

Các triệu chứng thường gặp hơn với SAD so với trầm cảm bình thường là;

• Khó thức dậy vào buổi sáng
• Thèm ăn thức ăn ngọt và carbs
• Tăng cân
• Mệt mỏi
• Năng lượng thấp

Nguyên nhân gây SAD là gì?

Nguyên nhân chính xác không hoàn toàn rõ ràng, tuy nhiên, lý thuyết được chấp nhận rộng rãi nhất cho thấy SAD là do mức ánh sáng mặt trời giảm trong những tháng mùa thu và mùa đông, có ảnh hưởng đến não gây ra các triệu chứng trầm cảm.

Mức độ ánh sáng mặt trời giảm ảnh hưởng đến cách một phần của não, được gọi là vùng dưới đồi, hoạt động. Vùng dưới đồi có nhiều chức năng quan trọng; một trong những chức năng này liên quan đến việc liên kết hệ thần kinh với hệ thống nội tiết có trách nhiệm sản xuất hormone.

Trong trường hợp của SAD, não tạo ra các mức tăng melatonin, là loại hormon điều khiển chu kỳ giấc ngủ và thức tỉnh của chúng ta. Đó là mức tăng melatonin dẫn đến mệt mỏi và mệt mỏi là những triệu chứng chính của SAD.

Đồng thời, mức độ ánh sáng mặt trời giảm làm giảm sản xuất serotonin trong não. Serotonin là một loại hormon ảnh hưởng đến tâm trạng, sự thèm ăn và giấc ngủ của chúng ta. Đó là mức độ serotonin thấp trong não dẫn đến các triệu chứng “sinh học” của chứng trầm cảm cổ điển, chẳng hạn như giấc ngủ kém, thay đổi khẩu vị, tâm trạng thấp, buồn bã và thờ ơ.

Vùng dưới đồi cũng kiểm soát đồng hồ bên trong cơ thể của chúng ta được gọi là nhịp sinh học . Cơ thể cần ánh sáng mặt trời để giúp điều chỉnh thời gian của các chức năng trao đổi chất diễn ra trong cơ thể trong khoảng thời gian 24 giờ. Trong một số trường hợp, mức độ ánh sáng mặt trời giảm trong những tháng mùa đông có thể phá vỡ nhịp điệu tự nhiên của cơ thể và kết quả là, các triệu chứng của SAD có thể phát triển.

Tìm sự giúp đỡ

Nếu bạn có bất kỳ triệu chứng nào của SAD và trầm cảm thì điều quan trọng là phải gặp bác sĩ của bạn để được đánh giá đầy đủ.

Tin tốt là các triệu chứng có thể điều trị và thường nhận ra các triệu chứng và tìm sự giúp đỡ là những bước khó khăn nhất nhưng quan trọng nhất để nhận được sự chăm sóc y tế và hỗ trợ bạn cần để giải quyết vấn đề.

Điều trị

Viện Y tế và Chăm sóc xuất sắc đề nghị rằng SAD nên được điều trị giống như các hình thức trầm cảm khác. Một phương pháp điều trị tâm lý kép, chẳng hạn như liệu pháp hành vi nhận thức và thuốc chống trầm cảm thường rất hiệu quả.

Liệu pháp tâm lý

Các liệu pháp nói chuyện, chẳng hạn như liệu pháp hành vi nhận thức liên quan đến việc suy nghĩ về những suy nghĩ nhất định dẫn đến hành vi và giúp bạn phát triển các chiến lược để giúp quản lý suy nghĩ và cảm giác của bạn trong những tình huống nhất định.

Thuốc

Loại thuốc chống trầm cảm được ưu tiên là một nhóm thuốc được gọi là SSRI (còn gọi là thuốc ức chế tái hấp thu serotonin chọn lọc). Những loại thuốc này sẽ làm tăng mức serotonin trong não giúp nâng cao tâm trạng và giảm các triệu chứng trầm cảm.

Thay đổi lối sống

Mặc dù thường bị lãng quên, những thay đổi nhỏ trong lối sống có thể cho kết quả đáng kể, đặc biệt là trong điều trị và phòng ngừa SAD trong dài hạn.

Các bước đơn giản mà bạn có thể thực hiện để giúp cải thiện các triệu chứng bao gồm:

1. Cố gắng để có được ánh sáng mặt trời nhiều nhất trong ngày càng tốt. Đi bộ đến và đi làm, và chắc chắn rằng bạn rời khỏi văn phòng vào giờ ăn trưa thay vì ăn ở bàn làm việc có thể giúp tăng số giờ nắng của bạn.

2. Tập thể dục giải phóng endorphins tự nhiên. Điều này mang lại một sự nâng cao tự nhiên trong tâm trạng, do đó tập thể dục là một lựa chọn lối sống có lợi được công nhận ở bệnh nhân trầm cảm. Lựa chọn tập thể dục bên ngoài cũng sẽ tối ưu hóa sự tiếp xúc với ánh sáng mặt trời của bạn.

3. Cố gắng ngồi gần cửa sổ và trong các phòng được chiếu sáng tốt, đặc biệt là khi làm việc trong ngày.

Các cải tiến lối sống chung khác bao gồm:

• Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng
• Giảm stress
• Kỹ thuật thư giãn
• Chánh niệm

Liệu pháp ánh sáng

Mặc dù nghe có vẻ quá đơn giản, nhưng người ta bị báo cáo SAD sử dụng loại nguồn ánh sáng đặc biệt, được gọi là hộp đèn, có thể cải thiện đáng kể tâm trạng của họ.

Lý thuyết là ánh sáng nhân tạo được tạo ra bởi hộp đèn thay thế các mức ánh sáng mặt trời giảm mà chúng ta tiếp xúc trong những tháng mùa đông đen tối. Các hộp đèn được làm bằng nhiều kiểu dáng khác nhau có thể dễ dàng tích hợp vào môi trường gia đình của bạn. Đồng hồ báo thức kích thích bình minh, dần dần làm sáng lên phòng ngủ của bạn khi bạn thức dậy, cũng có thể hữu ích, đặc biệt là ở những người tìm thấy thức dậy trong bóng tối một cuộc đấu tranh.

Mục đích chính của hộp đèn là phát ra ánh sáng rất sáng. Tuy nhiên, ánh sáng là ánh sáng an toàn bởi vì nó có bộ lọc đặc biệt tích hợp để loại bỏ bức xạ tia cực tím có hại, do đó không có nguy cơ tiềm ẩn cho da hoặc mắt.

Thật không may, liệu pháp ánh sáng không có sẵn trên NHS. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn trước khi đầu tư vào một hộp đèn để đảm bảo rằng không có điều kiện y tế tiềm ẩn nào có nghĩa là tiếp xúc với nguồn ánh sáng sáng sẽ không phù hợp với bạn.

Tóm lược

• SAD là một dạng trầm cảm, theo mùa; xảy ra vào mùa thu và mùa đông và giải quyết vào mùa xuân và mùa hè.
• Nó có cùng các triệu chứng trầm cảm cổ điển, nhưng mệt mỏi, khó thức, thèm ăn các loại thực phẩm ngọt và tinh bột và tăng cân là những đặc điểm phổ biến được thấy rõ trong SAD.
• Nguyên nhân cơ bản là không rõ, nhưng nó được cho là do ảnh hưởng của việc giảm mức độ ánh sáng mặt trời lên não làm tăng mức độ melatonin và làm giảm mức độ serotonin.
• SAD được điều trị giống như các dạng trầm cảm khác; với thuốc chống trầm cảm và liệu pháp trò chuyện.
• Liệu pháp hộp đèn cũng có lợi, đặc biệt là khi kết hợp với các thích nghi lối sống khác.
• Hãy đến gặp bác sĩ để được đánh giá toàn diện và bắt đầu điều trị thích hợp nhất cho bạn.

Truy cập trang web của Dr.Jane Leonard tại đây và theo dõi cô ấy trên Twitter @_drjane.

Tiếp theo! Bảy blogger làm đẹp Đan Mạch mà chúng tôi đang bị ám ảnh ngay bây giờ.

Đang mở hình ảnh: @isabellath