Làm thế nào để ăn carbs và vẫn giảm cân

Cuộc đối thoại dài hàng thập kỷ này xung quanh carbohydrate dường như không đi đâu cả. Đầu tiên chúng ta nói với carbs là kẻ thù, sau đó chúng ta được nói với chế độ ăn low-carb là một mốt nhất thời chúng ta có thể quên, và sau đó các bề mặt nghiên cứu mới cho biết cách xa carbs thực sự là một chiến lược hiệu quả để giảm cân. Nói về việc khó hiểu! Tuy nhiên, một ý tưởng mà hầu hết các chuyên gia nhất trí là cắt bỏ toàn bộ các nhóm thực phẩm không bền vững lâu dài. Nhưng câu hỏi về cách ăn carbs và giảm cân vẫn còn. Câu trả lời có liên quan nhiều hơn một chút so với "chuyển sang gạo lức."
Tiếp tục đọc để tìm hiểu xem carbohydrate có thể là công cụ để duy trì cân nặng khỏe mạnh như thế nào!

Ăn đúng Carbs

Bạn đã biết cách tốt nhất là chọn bánh mỳ nguyên cám và mì ống trên các giống truyền thống, nhưng có nhiều thứ hơn thế. Ăn đúng loại tinh bột chuyển thành ăn carbs chống tinh bột, có nghĩa là chúng chống lại sự tiêu hóa. Carbs cao trong tinh bột kháng được làm đầy hơn một số loại thực phẩm, bao gồm cả protein. Chúng cũng làm tăng tốc độ trao đổi chất và chất đốt tự nhiên của cơ thể vì chúng di chuyển qua hệ tiêu hóa của bạn (từ từ), chúng giải phóng các axit béo khuyến khích đốt cháy chất béo. Đậu Hà Lan, đậu, đậu lăng, khoai tây, khoai mỡ, yến mạch, chuối, lúa mạch, gạo lứt, mì ống nguyên cám, bánh mì lúa mạch đen và bánh mì pumperknickel đều là những tinh bột kháng tinh bột.

Ăn chúng như thức ăn thừa

Khi một cảm giác thèm ăn carb, xem xét điều này: Lạnh và hâm nóng mì và khoai tây có tinh bột kháng nhiều hơn so với mì ống tươi nấu chín hoặc khoai tây (Lưu ý: Điều này không áp dụng cho khoai tây chiên, không may). Quá trình nấu và làm mát thay đổi cách trang điểm của thực phẩm và chuyển đổi tinh bột thành tinh bột kháng, làm cho nó trở nên khỏe mạnh hơn bạn khi bạn chuẩn bị trước. Mang theo thức ăn thừa!

Ăn chúng vào đúng thời điểm

Thời gian là mọi thứ. Thời gian tốt nhất để ăn carbs xoay quanh mức insulin của bạn. Độ nhạy insulin của bạn cao nhất vào buổi sáng, sau một đêm không ăn. Cơ thể của bạn đã sử dụng các cửa hàng glycogen hiện có để duy trì chức năng cơ thể của bạn suốt đêm. Vì vậy, vào buổi sáng, có chỗ để lưu trữ nhiều carb và lượng insulin cần thiết để làm như vậy là ở mức thấp nhất. Tóm lại, carbs được đốt cháy hiệu quả nhất sớm hơn trong ngày. Làm cho bữa ăn trước bữa trưa của bạn cao hơn trong carbohydrates và xu hướng nhỏ hơn khi ngày tiếp tục.

Làm cho Carbs một phần của chế độ tập thể dục của bạn

Ngoài buổi sáng, thời gian lý tưởng khác để ăn carbohydrate là trước và sau khi tập luyện. Ăn carbs từ một đến ba giờ trước khi tập luyện cho bạn năng lượng, và vì phản ứng insulin bị tắt trong khi luyện tập, cơ thể bạn sử dụng những carbs đó để bổ sung glycogen bị cạn kiệt. Sau khi tập luyện, cơ bắp của bạn đã sử dụng hết lượng glycogen và sẵn sàng hấp thụ glucose trong máu. Chúng bị đói vì glucose mà chúng có khả năng hấp thụ carbohydrate bạn ăn và chuyển chúng thành glycogen mà không cần bất kỳ sự trợ giúp nào từ insulin.

Ăn kết hợp đúng của Carbs

Một trong những điều quan trọng cần nhớ là carbs nên là một phần của bữa ăn của bạn, nhưng không phải là trọng tâm của nó. Họ nên chiếm khoảng một phần tư đĩa của bạn. Điền vào phần còn lại của đĩa của bạn với các protein nạc, rau, và các loại trái cây đường thấp và các sản phẩm sữa ít chất béo. Kiểm soát phần cũng rất quan trọng. Một khẩu phần bánh mì là hai lát, giới hạn mì ống vào một chén nấu chín, và khoai tây không nên lớn hơn một con chuột máy tính. Khá nhiều thứ khác từ ngũ cốc đến đậu nên được phục vụ bởi nửa cốc.

Đừng cắt bỏ tất cả Carbs

Khoai tây chiên, pizza, bánh sô cô la và những thứ tương tự có thể xuất hiện trong chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn mất đi cái gì đó mà bạn thèm khát, ham muốn đó sẽ chỉ trở lại mạnh mẽ hơn. Và khi bạn thực sự thèm khát, hãy làm điều đó thật. Cơ thể của bạn (và bộ não của bạn) biết sự khác biệt giữa bánh cupcake sô cô la đóng gói sẵn, ít chất béo, ít đường, không có chất béo và món bánh ngọt ngon nhất mà bạn thực sự khao khát từ tiệm bánh trên phố. Rất có thể là một vài vết cắn của thỏa thuận thực sự sẽ thỏa mãn sự thèm muốn của bạn tốt hơn là đánh bóng toàn bộ thay thế. Hãy dành thời gian để thưởng thức nó, đừng đánh bại bản thân để ăn nó sau đó, và sau đó trở lại với tâm lý ăn uống đúng đắn.
Bạn có cố ăn carb thấp không? Hãy cho chúng tôi biết các mẹo yêu thích của bạn trong phần bình luận!