Tin tức

Kế hoạch thể dục 30 ngày của bạn cho một cơ thể đã sẵn sàng trên bãi biển

Có Thể 2024

Vì vậy, các nghị quyết của năm mới có thể không bị mắc kẹt, nhưng bây giờ bạn có một động lực hoàn toàn mới để giúp bạn đạt được mục tiêu tập thể dục của mình: mùa hè. Sự bắt đầu chính thức của mùa áo tắm chỉ ở quanh góc, và chúng tôi chỉ có những gì bạn cần - kế hoạch giảm cân và hình thành 30 ngày được thiết kế bởi huấn luyện viên được chứng nhận và tác giả bán chạy nhất của The Power of Positive Fitness ($ 12), John Rowley. Cuộn qua nếu bạn đã sẵn sàng để bắt đầu làm việc đối với cơ thể bikini của bạn!

Đối với kế hoạch này, bạn sẽ làm việc trong năm ngày một tuần. Những tuần mẫu này được thiết lập với các ngày nghỉ vào thứ Tư và thứ Bảy, nhưng bạn có thể chọn bất kỳ ngày không liên tục nào phù hợp nhất với bạn.

Thứ hai

Cardio: Máy chạy bộ + Xe đạp

Sức mạnh: Thân dưới + Abs

Thứ ba

Cardio: Cầu thang Climber + Elliptical

Sức mạnh: Thân trên

Thứ tư

Nghỉ ngơi

Thứ năm

Cardio: Máy chạy bộ

Sức mạnh: Thân dưới + Abs

Thứ sáu

Cardio: Cầu thang Climber + Máy chạy bộ

Sức mạnh: Thân trên

ngày thứ bảy

Nghỉ ngơi

chủ nhật

Cardio: Treadmill Walk hoặc Bike

Sức mạnh: Mạch

Đây không phải là những bài tập thiếu thốn, nhưng Rowley nói bằng cách kết hợp HIIT (đào tạo khoảng cường độ cao), tim mạch và rèn luyện sức mạnh, bạn sẽ nhận được kết quả tối ưu trong một khoảng thời gian ngắn.

Thứ hai

Cardio: Máy chạy bộ + Xe đạp

Sức mạnh: Hạ thân

Thứ ba

Cardio: Cầu thang Climber

Sức mạnh: Trên cơ thể + Abs

Thứ tư

Nghỉ ngơi

Thứ năm

Cardio: Máy chạy bộ + Elip

Sức mạnh: Hạ thân

Thứ sáu

Cardio: Cầu thang Climber + Máy chạy bộ

Sức mạnh: Trên cơ thể + Abs

ngày thứ bảy

Nghỉ ngơi

chủ nhật

Cardio: Treadmill Walk hoặc Bike

Sức mạnh: Mạch

Làm toàn bộ mạch này hai lần.

Push-Up (thường xuyên hoặc sửa đổi): Bắt đầu với cánh tay của bạn thẳng và ngón chân giấu (hoặc đầu gối uốn cong cho sửa đổi). Từ từ hạ thấp ngực xuống sàn càng thấp càng tốt, đảm bảo lưng của bạn bằng phẳng (không cong) và cơ bắp của bạn bị dính vào. Nâng bản thân bạn trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập này 10X.

Plank-Up: Bắt đầu ở vị trí push-up, nhìn thẳng về phía trước. Uốn cong cánh tay phải của bạn để bạn đang ở trên cánh tay của bạn, và sau đó uốn cong cánh tay trái của bạn để cơ thể của bạn ở một vị trí tấm ván. Duỗi thẳng cánh tay phải của bạn sau đó duỗi thẳng sang trái để nâng mình lên vị trí đẩy lên. Lặp lại bài tập này 15X.

Báo chí vai: Đứng hoặc ngồi trên băng ghế dự bị và giữ một trọng lượng trong mỗi bàn tay (cố gắng bắt đầu với 5-8 pounds và tăng khi bạn cảm thấy sẵn sàng). Nhấc cánh tay lên trên đầu cho đến khi tay bạn thẳng và trọng lượng là song song. Từ từ đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí trong khi vẫn hấp thụ tất cả các cơ bắp của bạn trở lại. Lặp lại bài tập này 10X.

Dumbbell Tăng lên: Trong khi ở vị trí đứng, giữ một trọng lượng trong mỗi bàn tay. Với lòng bàn tay của bạn đối mặt với cơ thể của bạn, thay thế nâng mỗi cánh tay lên đến chiều cao vai và hạ thấp nó xuống. Lặp lại bài tập này 10X (hai tay được tính là một).

Siêu nhân: Nằm trên bụng của bạn với cánh tay của bạn thẳng trước mặt bạn và lòng bàn tay phẳng. Nhấc cánh tay và chân lên cùng một lúc và từ từ hạ thấp chúng xuống đất. Giữ cánh tay của bạn kết nối với tai và mắt cá chân của bạn với nhau toàn bộ thời gian. Lặp lại bài tập này 20X.

Làm toàn bộ mạch này ba lần.

Wall Sit: Đứng tựa lưng vào tường. Đi bộ ra trước mặt bạn và đặt cơ thể của bạn ở tư thế ngồi. Đầu gối của bạn nên ở ngay trên gót chân của bạn. Chân của bạn nên tạo ra một góc 90 độ. Giữ 1 phút.

Phổi thay thế: Đứng với bàn chân của bạn với nhau và tay trên hông của bạn. Bước chân phải của bạn ra trước mặt bạn, hạ thấp cơ thể của bạn thành một lunge. Đầu gối của bạn không nên đi qua mắt cá chân và đầu gối phía sau (trái) của bạn không nên chạm đất. Đẩy chân trước (phải) của bạn để đứng lên và trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại ở phía bên trái. Lặp lại bài tập này 10X trên mỗi chân.

Bắp chân: Đứng thẳng với hai tay trên hông và bàn chân cách nhau hai inch. Tăng lên đến các quả bóng của bàn chân của bạn, và sau đó từ từ hạ xuống. Thu hút chân, mông và cơ bụng để giữ thăng bằng. Lặp lại bài tập này 30X.

Nhảy Squats: Squat càng thấp càng tốt với cánh tay của bạn mở rộng ở phía trước của bạn. Nhảy thẳng lên để bàn chân của bạn rời khỏi mặt đất và đưa bàn tay về phía bạn. Khi bạn quay trở lại mặt đất, hãy hấp thụ động lượng nhảy của bạn bằng cách quay lại vị trí bắt đầu. Tiếp tục đại diện mà không dừng lại. Lặp lại bài tập này 10X.

Doggy Kick Trio: Đặt tay và đầu gối trên mặt đất. Nhấc chân phải lên ở vị trí cong (duy trì góc 90 độ) 10 lần. Lặp lại ở chân trái. Sau đó chuyển trở lại chân phải của bạn. Lần này, đưa đầu gối phải của bạn về phía ngực của bạn, và sau đó đá nó trở lại phía sau bạn để chân của bạn là thẳng trong không khí. Làm điều này 10 lần. Lặp lại ở chân trái. Một lần nữa, chuyển sang chân phải. Lần này, nâng đầu gối phải của bạn sang một bên ở một vị trí cong, và sau đó trở lại mặt đất. Làm điều này 10 lần và lặp lại ở bên trái.

Bên phải ván: Nằm bên phải của bạn. Đặt khuỷu tay của bạn dưới vai của bạn để tạo thành một góc 90 độ và chống hông của bạn lên khỏi sàn nhà, tạo thành một đường thẳng với cơ thể của bạn. Giữ 1 phút.

V-Ups / Jack-Knife Sit-Ups: Nằm ngửa trên lưng theo một đường thẳng với bàn chân của bạn ở phía trước của bạn và cánh tay trên đầu của bạn. Đồng thời, nâng chân và cánh tay của bạn lên không trung để cơ thể bạn tạo ra một vị trí V. Sau đó, hạ thấp chân và cánh tay của bạn để trở lại mặt đất. Lặp lại bài tập này 15X.

Plank thường xuyên: Nằm trên bụng của bạn, nhét ngón chân của bạn dưới, và đặt cả hai khuỷu tay ở một góc 90 độ dưới vai của bạn. Nâng hông của bạn khỏi sàn. Giữ 1 phút.

Xe đạp Crunches: Trong khi nằm trên lưng của bạn, nâng chân và vai của bạn khỏi mặt đất và đặt bàn tay của bạn đằng sau đầu của bạn. Uốn cong chân trái của bạn và đưa khuỷu tay phải lên đầu gối trái. Sau đó uốn cong chân phải của bạn và mang khuỷu tay trái của bạn đến đầu gối phải. Lặp lại bài tập này 30X.

Toe Touches: Nằm ngửa và nâng chân lên không trung để tạo thành một góc 90 độ với cơ thể của bạn. Tiếp theo, đưa bàn tay của bạn ngay trước mặt bạn, và đưa tay lên để chạm vào ngón chân của bạn. Lặp lại bài tập này 30X.

Nhảy Jacks: Đứng với hai bàn tay của bạn bằng hai bên và bàn chân của bạn với nhau. Nhảy đôi chân của bạn ra và đưa bàn tay của bạn trên đầu của bạn. Quay lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập này 50X.

Leg Lifts: Nằm ngửa và nhấc chân lên không trung để cơ thể bạn có góc 90 độ. Nhấn bàn tay của bạn xuống sàn và từ từ hạ thấp chân xuống đất. (Nếu bạn cần để bạn có thể đặt bàn tay của bạn bên dưới mông của bạn.) Khi bạn đang hạ thấp bàn chân của bạn xuống đất, lưng của bạn không nên đi ra khỏi sàn nhà. Nhấc chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập này 20X.

Những người leo núi núi xiên: Trong khi ở vị trí push-up, từ từ đưa đầu gối phải của bạn để chạm vào khuỷu tay trái của bạn, và sau đó trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại ở bên phải. Lặp lại bài tập này 20X (mỗi bên).

Lớn lên Plank: Nhận được vào một vị trí push-up với một lưng phẳng và hông giấu dưới. Giữ 1 phút.

Butt-Ups: Nằm ngửa với hai chân nâng lên trên hông, ấn lòng bàn tay xuống sàn, hướng ngón chân về phía trần nhà, và từ từ nhấc hông lên không trung và lùi xuống. Lặp lại bài tập này 20X.

Left Side Plank: Nằm bên trái của bạn. Đặt khuỷu tay của bạn dưới vai của bạn để tạo thành một góc 90 độ và chống hông của bạn lên khỏi sàn nhà, tạo thành một đường thẳng với cơ thể của bạn. Giữ 1 phút.

Lặp lại kế hoạch 10 phút này, hai đến ba lần.

Phút 0-2: 7, 5 MPH

Phút 2-3: 4, 0 MPH

Phút 3-6: 7, 0 MPH

Phút 6-7: 4, 0 MPH

Phút 7-9: 6, 5 MPH

Phút 9-10: 6, 0 MPH

Vào ngày đi bộ máy chạy bộ của bạn, Rowley nói để đi bộ trên đường nghiêng cao nhất bạn có thể trong 30 phút. “Đặt tốc độ với tốc độ mong muốn của bạn, nhưng đừng lừa dối bản thân — đi nhanh như bạn có thể! Rowley cho biết thêm về độ khó tăng thêm trọng lượng mắt cá chân hoặc đi bộ với trọng lượng từ 3 đến 5 pound.