One-Move Wonder: Làm thế nào Kayla Itsines Gets Những Abs

Không có lối tắt nào trên hành trình đến một vóc dáng khỏe mạnh - nhưng có một số bài tập hiệu quả cao đến gần. Chúng tôi tìm kiếm chúng trong One-Move Wonders, series của chúng tôi về những người nhanh chóng cung cấp kết quả chính trong thời gian tối thiểu, trực tiếp từ một số giảng viên giỏi nhất và chuyên gia thể dục trên khắp thế giới. Lấy chai nước của bạn, chỉnh sửa danh sách phát của bạn và tiếp tục!

Đạo sư thể dục của Úc, Kayla Itsines, đã trở thành siêu sao, không có gì đáng chú ý. Chỉ trong vòng chưa đầy hai năm, huấn luyện viên đã tự đặt tên cho mình - phần lớn thông qua Instagram, nơi cô hiện có 4, 4 triệu người theo dõi - cho kế hoạch tập luyện cực kỳ hiệu quả (và nổi tiếng), hứa hẹn một cơ thể được biến đổi trong vấn đề của tuần. Và kết quả Bikini Body Guide (hoặc #BBG trong Insta-speak) không nói dối: Một phần của MO của Itsines đang khuyến khích những người theo dõi của mình đăng tải bằng chứng về sự tiến bộ của họ cho những người dùng khác xem.

Nhiều thứ hấp dẫn về chương trình của Itsines — 30 phút tập luyện DIY thuận tiện, cho người mới bắt đầu và cộng đồng người đọc cổ vũ chỉ đọc vài lần. Nhưng vào cuối ngày, chúng tôi hơi hời hợt, và chúng tôi sẵn sàng đặt cược rằng một tỷ lệ đáng kể những người được tuyển dụng của Kayla đã gia nhập chỉ đơn giản sau khi cuộn qua nguồn cấp dữ liệu không ngừng phát triển của # Bầy được trang trí bằng BBG. Bắt đầu tất nhiên, với Itsines của riêng.

Bất cứ ai đã từng thử một trong những bài tập của Itsines biết rằng cô thường dựa vào một loạt các động thái cho toning toàn thân. Nhưng chúng tôi phải hỏi huấn luyện viên phiên bản thể dục của câu đố trên đảo hoang mạc đó: Nếu cô ấy phải chọn một động tác cho một dạ dày được xác định, nó sẽ là gì? Câu trả lời của cô có thể làm bạn ngạc nhiên.

Không, không có crunches để xem ở đây. Itsines giải thích: "Một sự kết hợp của các bài tập burpee thực sự giúp mục tiêu cốt lõi của bạn". Thêm vào đó, phong trào nhảy bùng nổ giúp đốt cháy chất béo và calo khắp cơ thể của bạn — điều cần thiết cho định nghĩa cơ có thể nhìn thấy được. (Sit-up có thể giúp phát triển abs của bạn, nhưng bạn sẽ không thực sự nhìn thấy chúng, trừ khi bạn có chất béo tối thiểu bao gồm chúng.)

Để tận dụng tối đa di chuyển, hãy đảm bảo rằng bạn đang giữ cho lõi của mình được thắt chặt và gắn bó trong suốt. Một lần nữa, Itsines đề xuất một combo để kết hợp mọi thứ - về thể chất và tinh thần. (Burpees là khó khăn, vì vậy chúng tôi sẽ mất bất kỳ distractors.) Hãy thử luân phiên thông qua ba biến thể dưới đây theo thứ tự theo ý thích của bạn:

Cổ điển Burpees

1. Đứng với đôi chân cách xa hông.
2. Ngồi xổm xuống với bàn tay của bạn được trồng trên sàn nhà trước mặt bạn.
3. Nhảy chân trở lại, vì vậy bạn đang ở vị trí push-up.
4. Nhảy đôi chân của bạn về phía trước một lần nữa, giơ tay lên, và nhảy lên tất cả các con đường, hạ cánh ở vị trí đứng.
5. Lặp lại với tổng số 10 đại diện, đi càng nhanh càng tốt (trong khi vẫn duy trì hình thức thích hợp).

Biên giới nhảy rộng

1. Bắt đầu ở một vị trí ngồi xổm thấp, với bàn chân của bạn chỉ rộng hơn vai của bạn, ngón chân của bạn quay hơi ra ngoài. Đầu gối của bạn sẽ gần như ở một góc 90 độ.
2. Tham gia vào cốt lõi và chân của bạn, đẩy mình lên và tiến lên càng xa càng tốt, hạ cánh bằng chân rộng. Hạ thấp mình vào một squat một lần nữa.
3. Nghiêng về phía trước để bàn tay của bạn chạm đất, và nhảy đôi chân của bạn trở lại để bạn đang ở vị trí push-up.
4. Nhảy đôi chân của bạn về phía trước một lần nữa, và nâng mình trở lại vào squat bắt đầu của bạn.
5. Lặp lại cho tổng số 10 đại diện, đi càng nhanh càng tốt (trong khi vẫn duy trì hình thức thích hợp).

Nửa Burpees

1. Bắt đầu ở vị trí đẩy lên.
2. Nhảy đôi chân của bạn về phía trước, vì vậy ngón chân của bạn nằm ngay phía sau và bên ngoài bàn tay của bạn.
3. Nhảy lại bàn chân của bạn.
4. Lặp lại cho 25 đại diện, càng nhanh càng tốt.

Muốn một ví dụ? Xem Itsines trong hành động dưới đây:

Một lời khuyên bổ sung về những cái burpees: Một kiểu tóc đuôi ngựa cực kỳ an toàn là không thể thương lượng, trừ khi bạn đang tìm kiếm một miếng tóc. Chúng tôi bị ám ảnh bởi Invisibobbles (£ 4), trong đó có một kết cấu cuộn độc đáo mà nắm chặt nhưng không để lại một nếp nhăn.

Di chuyển yêu thích của bạn cho abs kẻ giết người là gì? Hãy cho chúng tôi trong các ý kiến ​​dưới đây.