Bum Workout tốt hơn

Áo tắm mùa, quần short thời tiết, mùa hè - bất cứ điều gì bạn muốn gọi nó, chúng tôi đang ở trong đó. Đó là thời điểm trong năm khi denim cutoff hoặc gọi tên của bạn hoặc chế nhạo bạn. Chúng tôi thích cái cũ hơn. Vì vậy, với mục tiêu đưa các ứng cử viên của chúng tôi lên đỉnh cao trước khi mùa giải kết thúc, chúng tôi đã gọi cho những khẩu súng lớn — huấn luyện viên hàng đầu và Quản lý Thể hình Nhóm tại Câu lạc bộ Thể thao Equinox hàng đầu ở Tây LA, Natania Goldberg . Chúng tôi đã yêu cầu Goldberg chọn các bài tập hình chiến lợi phẩm tốt nhất và đưa ra một kế hoạch sẽ tăng cường, nhấc lên, và giai điệu phía sau của chúng tôi (trong thời gian kỷ lục).
Tiếp tục lật qua để biết hướng dẫn từng bước về các động tác đẹp mắt!

Ấm lên
“Sử dụng một trong hai bài tập này để tạo ra sự di động thông qua phần hông phía trước của bạn, cho phép mông của bạn làm tất cả công việc trong các bài tập sắp tới”, Goldberg nói. Sau khi chỉ 10-12 reps, glutes của bạn sẽ được kích hoạt (đọc: đã cháy) và primed cho năm bài tập toning tiếp theo.
Diamond Get Up
• Ngồi trên sàn nhà, với hai đầu gối cong xuống 90 độ, chân phẳng trên mặt đất trước mặt bạn.
• Thả đầu gối trái xuống sàn, mở hông để phần bên ngoài của chân trái chạm sàn.
• Quét chân phải phía sau bạn, để đùi, đầu gối và bàn chân bên trong của bạn cũng ở một góc 90 độ ở phía sau.
• Hãy chắc chắn rằng cơ thể của bạn đang ngồi cao, kích hoạt các glutes bằng cách hinging về phía trước, giữ xương chậu của bạn (cả hai phía trước xương hông) phải đối mặt về phía trước. Và sau đó tăng lên cả hai đầu gối.
• Phần quan trọng của bài tập là khi bạn hạ thấp mông xuống mặt đất, hãy chắc chắn xoay lại bằng các mí mắt để tránh ngồi trên bàn chân của bạn.
• Đối với một thách thức thêm, giữ một trọng lượng ở phía trước của cơ thể của bạn ở cấp ngực.
Cầu Supine
• Nằm ngửa và gập đầu gối xuống một góc 90 độ, bàn chân phẳng trên sàn với ngón chân hướng thẳng về phía trước.
• Bắt đầu với mức hông của bạn nghỉ ngơi trên mặt đất ở vị trí trung lập.
• Sử dụng các mí mắt, ấn hông lên bầu trời, giữ cho bàn chân của bạn phẳng trên sàn nhà.
• Hạ hông xuống đất và lặp lại.
• Đối với một thử thách thêm, hãy nhấc một chân ra khỏi sàn nhà, và hoàn thành 5 lần di chuyển cầu đầy đủ, trong khi vẫn giữ được mức hông đó. Sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Lunge quỳ xuống đứng
• Bắt đầu với cả hai đầu gối quỳ trên một tấm thảm, ngón chân nhét bên dưới. Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn dưới hông của bạn, với mức xương chậu của bạn và ở một vị trí trung lập.
• Giữ mức hông của bạn, đưa chân phải lên phía trước, và đặt nó thẳng trên mặt đất ngay trước mặt bạn.
• Giữ ngực của bạn lên, sử dụng dây đeo trên chân phải để đưa bạn đến một vị trí đứng.
• Để có thêm thử thách, hãy mang chân trái ra khỏi sàn để cân bằng ở trên cùng.
• Quay trở lại vị trí quỳ của bạn bằng cách đầu tiên đưa chân trái xuống đầu gối, và sau đó đưa chân phải của bạn trở lại quỳ xuống.
• Chìa khóa ở đây là sử dụng lõi và máng của bạn để duy trì một vị trí mức, vì vậy bạn không phải lắc lư từ bên này sang bên kia khi bạn chuyển lên và xuống.
• Làm 12-15 đại diện và lặp lại ở phía bên kia.

Goblet Squat
• Đặt chân rộng hơn hông rộng.
• Với đôi chân của bạn bật ra một chút, hãy quỳ gối lên bằng các ngón chân.
• Lấy một quả tạ hoặc tạ tay và giữ nó ở ngực.
• Ngồi xuống ngồi xổm, giữ cân bằng ngực.
• Điều quan trọng là để nhắm mông của bạn trở lại, trong khi giữ ngực của bạn lên.
• Ở dưới cùng của bạn ngồi xổm, sử dụng mí mắt của bạn và đẩy lên qua hông để đứng.
• Làm một bộ 12-15 squat squat.

Đi bộ bên đường ống
• Đặt vòng ống kháng xung quanh vòng quay của bạn. Mang bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng hông của bạn. Giữ tư thế thích hợp, với bàn chân của bạn phải đối mặt thẳng về phía trước, đầu gối xếp hàng trên ngón chân, hông trung lập, và vai trở lại và mức độ.
• Đẩy chân phải và chuyển trọng lượng của bạn sang bên trái khi bạn bước sang một bên.
• Ổn định với rãnh bên trái, và đưa chân phải trở lại vị trí ban đầu.
• Tiếp tục di chuyển theo một hướng cho một vài bước, và sau đó di chuyển về hướng khác. Lặp lại chuyển động này khoảng 12-15 lần.
• Chìa khóa ở đây là để ngăn chặn cơ thể của bạn từ rocking sang bên cạnh bằng cách sử dụng glutes và cốt lõi của bạn. Một gợi ý trực quan tốt là giả vờ bạn có một cuốn sách trên đầu bạn - đừng để nó rơi xuống.
• Ống sẽ cố gắng mang đầu gối vào, và hông của bạn sẽ muốn bay lên và xuống. Mục tiêu của bạn là sử dụng mí mắt của bạn để ngăn chặn ống kéo đầu gối của bạn và để duy trì vị trí cấp hông của bạn.

Single-Leg Sit-Back
• Đặt một bước cao hoặc ghế dài phía sau bạn, và đứng ngay trước mặt nó.
• Thực hiện một bước nhỏ về phía trước, chuyển trọng lượng của bạn sang chân phải và nhấc chân trái lên một chút trước mặt bạn. (Nếu bạn cần một chút trợ giúp, hãy giữ ngón chân trái của bạn xuống dưới mặt đất giống như một chân đế cho bạn thêm một số hỗ trợ.)
• Duy trì hông cấp, và với đầu gối của bạn qua các ngón chân, từ từ ngồi lại, nhắm vào bum của bạn về phía bậc thềm hoặc băng ghế, trong khi cân bằng trên chân phải.
• Cố gắng để đạt bước với bum của bạn, duy trì tư thế tốt.
• Ở dưới cùng của chuyển động, sử dụng dây điện bên phải của bạn để đứng lên.
• Thử thách thêm: tập trung vào việc làm chậm chuyển động hạ xuống. Hãy thử 8 đếm xuống bước và 1 đếm lên.
• Thực hiện 12-15 reps ở phía bên phải, trước khi chuyển sang bên trái.

Tàu lượn bên Lunge để Lunge chéo
• Trên bề mặt sàn trơn tru, đặt một đĩa trượt hoặc khăn dưới chân phải của bạn.
• Giữ đầu gối của bạn xếp hàng trên các ngón chân của bạn, hãy chắc chắn rằng bàn chân trái của bạn đang tiếp xúc hoàn toàn với mặt đất.
• Giữ phần lớn trọng lượng của bạn trên chân trái của bạn, xoay lại để ngồi vào ngồi xổm.
• Mở rộng chân phải của bạn sang một bên, giữ nó thẳng và phù hợp với chân trái.
• Chìa khóa ở đây là sử dụng thanh trượt bên trái để ổn định chân trái của bạn, cho phép chân phải lướt ra.
• Ở dưới cùng của squat của bạn, sử dụng glute trái để đưa bạn trở lại thẳng đứng, cho phép chân phải để quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại cùng vị trí ngồi xổm ngồi trên chân trái của bạn. Nhưng lần này, mang chân phải của bạn sau chân trái, giữ ngón chân trượt trên tàu lượn hoặc khăn.
• Sử dụng thanh trượt bên trái, đứng lên từ ngồi xổm khi chân phải lướt trở lại vị trí bắt đầu.
• Bạn muốn duy trì vị trí của chân trái thẳng về phía trước, giữ cho đầu gối của bạn phù hợp với bàn chân, và đứng ở tư thế thẳng đứng để đảm bảo bạn đang hoàn toàn hấp dẫn ở phía bên trái.
• Lặp lại bài tập đầy đủ 12-15 lần. Sau đó làm tương tự ở bên phải.
Phần cơ thể nào bạn tập trung nỗ lực săn chắc của mình? Hãy cho chúng tôi biết khu vực bạn muốn nhắm mục tiêu trong các nhận xét!