Làm thế nào để cắt tập luyện của bạn trong một nửa (và nhận kết quả nhanh hơn)

Đi đến phòng tập thể dục là đủ khó khăn mà không lãng phí thời gian quý báu trên một tập luyện mờ nhạt. Tại sao dành một giờ bị xích vào máy chạy bộ khi bạn có thể bị bỏng toàn thân tốt hơn chỉ bằng một nửa thời gian đó? Với điều này trong tâm trí, chúng tôi hỏi các chuyên gia thể dục cách họ tận dụng tối đa các bài tập của họ - với thời gian rảnh rỗi. (Cảnh báo Spoiler: Nó có thể đơn giản như thở tốt hơn.) Tiếp tục đọc cho lời khuyên của họ!

Tập trung vào hơi thở của bạn là điều cần thiết cho tất cả các bài tập (không, không chỉ yoga). Cơ bắp của bạn cần oxy hoạt động bình thường, vì vậy nếu bạn không thở đúng cách và hiệu quả trong suốt quá trình tập luyện, bạn có thể không được hưởng lợi từ nó nhiều nhất có thể (chưa kể bạn có thể bị gió nhanh hơn).

Cari Merriam của CorePower Yoga cho biết: “Bạn càng tiêu thụ nhiều oxy trong quá trình tập luyện, bạn càng đốt cháy nhiều. Cơ bắp cần oxy để hoạt động bình thường, khi cơ làm việc lấy oxy ra khỏi máu tốt gấp ba lần so với các cơ còn lại. Khi cơ bắp của bạn hoạt động tốt, bạn tăng lưu lượng máu, lần lượt tăng nhịp tim và độ sâu của hơi thở. Vì vậy, cơ bắp của bạn hiệu quả hơn, công việc của bạn càng tốt. "

Nhưng chắc chắn lưu ý rằng trong khi thở là quan trọng trên bảng, đúng cách để thở có thể khác với tập thể dục để tập thể dục. Trong quá trình rèn luyện sức mạnh, hãy thở ra trong phần khó khăn hơn của bài tập (ví dụ như khi nâng trọng lượng). Trong khi làm tim, nhằm mục đích cho một nhịp điệu nhất quán giữa hít vào và thở ra. Và trong khi kéo dài, hít thở sâu — đây là chìa khóa trong việc ngăn ngừa chấn thương cơ bắp.

Đã bao nhiêu lần bạn được hướng dẫn "tham gia vào lõi của bạn" trong một lớp thể dục? Không chỉ bạn stablizing mình bằng cách làm như vậy, nhưng bạn cũng isometrically làm việc abs của bạn trong quá trình này, một cách chắc chắn để san bằng dạ dày của bạn.

Idalis Velazquez, huấn luyện viên và đại sứ C9 cho biết: “Kết hợp các hoạt động cốt lõi và di chuyển điêu khắc như chim và ván để tăng tối đa thời gian của bạn và giữ cho bụng của bạn tham gia trong suốt quá trình tập luyện. Ngoài ra, bạn cũng có thể thêm một số hành động ab vào bất kỳ bài tập nào chỉ bằng cách uốn cong dạ dày của bạn. (Tưởng tượng một ban nhạc xung quanh khu vực giữa của bạn là hữu ích khi bắn lên những cơ bắp đó.)

Đây không chỉ là về việc di chuyển hiệu quả hơn — hình thức không chính xác cũng khiến bạn có nguy cơ bị thương. Cuối cùng, chất lượng là tất cả mọi thứ kể từ khi bài tập được thiết kế để tham gia vào cơ bắp một cách rất cụ thể. Tập trung nhiều hơn vào sự liên kết của bạn hơn là loại bỏ một số đại diện. Velazquez khuyên bạn nên tư vấn một chuyên gia để đảm bảo rằng bạn đang làm đúng. (Thành viên phòng tập thể dục của bạn có cung cấp một buổi huấn luyện cá nhân miễn phí không? Đây là nơi nó có thể có ích.)

Nó sẽ không tăng số lượng bạn (hứa hẹn!), Nhưng thách thức cơ bắp của bạn sẽ thêm định nghĩa và đốt cháy chất béo trong thời gian ít hơn so với một số lượng rep cao hơn với trọng lượng nhỏ, giáo viên thể dục Kristin McGee nói. (Chỉ cần chắc chắn rằng bạn không tham gia nhiều hơn bạn có thể xử lý - cơ bắp của bạn nên cảm thấy mệt mỏi, không bị ép buộc.)

Có 10 phút? Bạn vẫn có thể đốt cháy một lượng calo khổng lồ bằng cách đi tất cả ra ngoài với khoảng thời gian được chế tạo cẩn thận — và điều đó thậm chí không bao gồm cả việc bị bỏng nặng.

"Đào tạo khoảng thời gian cường độ cao về cơ bản là bất kỳ bài tập nào luân phiên giữa các hoạt động cường độ cao và thời gian hoạt động ít căng thẳng hoặc thậm chí nghỉ ngơi hoàn toàn", chuyên gia thể dục Tanja Djelevic nói. Đầu tư vào một bộ đếm thời gian (như MiniMax của Gym Boss, $ 28), viết ra một danh sách các bài tập động (push-up, burpees, squats, jump rope, bạn đặt tên cho nó), và đi cứng trong 30 giây, với 10 giây nghỉ ngơi giữa di chuyển — và xem liệu bạn có thể đạt đến tổng số bảy phút không. Hãy xem video dưới đây nếu bạn cần thêm cảm hứng để bắt đầu.

Làm cho thời gian của bạn trên máy chạy bộ với những thói quen HIIT từ McGee:

15 phút:

Chạy (gần như chạy nước rút) trong 30 đến 60 giây, luân phiên với phần còn lại của một phút.

8 phút:

Chạy nước rút trong vòng 30 giây và nhảy sang hai bên để nghỉ ngơi trong 30 giây. Luân phiên.

Ngừng thở là điều quan trọng, nhưng bạn có thể làm như vậy mà không làm ngừng tập luyện của bạn. "Lựa chọn nghỉ ngơi tích cực giữa các bài tập với những động tác ít thách thức hơn mà vẫn sẽ tăng cường và làm săn chắc cơ thể của bạn", Velazquez khuyên. Ván, ngồi dậy, ngồi xổm và lung là tất cả các lựa chọn tuyệt vời — và cố gắng hạn chế thời gian chết của bạn trong một phút.

Không có vấn đề bao nhiêu của một vội vàng bạn đang ở, luôn luôn dành thời gian để làm ấm và làm mát xuống. "Phục hồi và tái sinh là chìa khóa để nhận được nhiều nhất của tập luyện của bạn, " Velazquez, người khuyên bạn nên dành khoảng 10 phút với một con lăn bọt để mịn ra chuột rút cơ bắp và căng ra. Bạn sẽ ngăn ngừa chấn thương và giúp cơ bắp của bạn phục hồi nhanh hơn từ đau nhức - vì vậy bạn vẫn còn hiếm để đi vào ngày hôm sau. (Thêm vào đó, nó cảm thấy vinh quang . Hãy thử Muscle Roller Stick của Tunalt, $ 17.)

Lời khuyên của bạn cho một bài tập siêu hiệu quả là gì? Hãy cho chúng tôi trong các ý kiến ​​dưới đây!