Luôn luôn mệt mỏi? Ăn những thực phẩm tăng cường năng lượng càng sớm càng tốt

"Luôn bắt đầu một ngày với bữa ăn sáng dựa trên protein, vì protein giúp cung cấp năng lượng bền vững cho bạn suốt cả ngày", Dana James MS, CNS, CDN, BANT, AADP và người sáng lập Food Coach NYC và LA cho biết. Điều đó có nghĩa là bỏ ngũ cốc, bột yến mạch và bánh mì bơ cho bữa sáng. " Thay vào đó, cô ấy cung cấp các tùy chọn đóng gói protein sẽ duy trì bạn như ngày mặc. "Ba lựa chọn tốt nhất là hai quả trứng hữu cơ với cà chua bé, một loại quả việt quất xanh được làm từ bột protein thực vật, và sữa hạnh nhân hoặc bánh pudding hạt Chia được phủ bằng quả mâm xôi ."

Meryl Pritchard, người sáng lập của Kore Kitchen, cũng đề xuất lộ trình sinh tố đầu tiên vào buổi sáng. "Tại Kore Kitchen, chúng tôi luôn phục vụ một ly sinh tố siêu thực phẩm cho bữa sáng", cô nói. "Lý do cho việc này là sau khi ngủ trong tám giờ, hệ thống tiêu hóa của cơ thể bạn không hoạt động và chạy thứ đầu tiên vào buổi sáng - vì vậy hãy đổ một đống thức ăn vào đó sẽ lấy năng lượng của bạn đi vì nó sẽ lấy một thời gian dài để tiêu hóa. " Vì vậy, bỏ qua đống bánh kếp sẽ giúp bạn sẵn sàng quay trở lại giường và bắt đầu với các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn sẽ hấp thụ. Prickard nói: "Một sinh tố đã được định sẵn, có nghĩa là cơ thể bạn không phải làm nhiều việc để phá vỡ nó và đồng hóa các chất dinh dưỡng". "Điều này cho phép bạn giữ tất cả năng lượng của bạn và bắt đầu một ngày của bạn trên chân phải!" Nhưng trước khi bạn bắt đầu với sinh tố của bạn, Pritchard làm mất bí mật để bắt đầu thành công ngày của bạn. "Pro-tip: Bắt đầu buổi sáng của bạn với nước ấm và chanh, " cô nói. "Điều này giúp khởi động quá trình tiêu hóa của bạn để nước ép đã chảy khi bạn có vết cắn đầu tiên. Nó cũng giúp kiềm hóa hệ thống của bạn vào buổi sáng, và nó làm tăng khả năng miễn dịch."

Để vượt qua một buổi chiều sụt giảm

Khi nói đến việc tránh sự sụt giảm buổi chiều đáng sợ, James nói rằng hãy nhớ rằng bạn đang tìm kiếm năng lượng bền vững, không phải là một cú đánh nhanh. " Một nửa bơ bị nhiễm mặn biển giúp bạn tỉnh táo trong nhiều giờ và năng lượng của bạn ổn định", cô nói. "Một quả lê nhúng trong tahini (bơ hạt mè) làm tương tự. Hạt Brazil với mảnh dừa và quả goji giúp hỗ trợ chức năng tuyến giáp cho một sự trao đổi chất nhanh hơn." Đối với một cái gì đó một chút nhẹ hơn, "một loại nước rau xanh là đặc biệt quan trọng." Nhưng tránh xa các món ăn nhẹ được đóng gói sẵn cung cấp một lượng đường và carbs ngay lập tức.

Tại Kore Kitchen, Pritchard lưu ý rằng đồ ăn nhẹ buổi chiều được thiết kế để tăng thêm năng lượng hơn là để giải quyết cơn đói. "Chúng tôi thích sử dụng những thứ như bánh pudding chia, mà gần như là món ăn hoàn hảo cho buổi chiều vì chia là một trong những loại thực phẩm tốt nhất cho năng lượng bền vững, " cô nói. "Nền văn hóa của người Maya sử dụng chia làm nguồn thức ăn chính của họ khi đi vào trận chiến. Vì nó có tính chất ưa nước, nó có thể hấp thụ 10 đến 12 lần trọng lượng trong nước. Điều này giúp bạn giữ nước và giữ lại chất điện giải, làm cho nó một món ăn tuyệt vời, đặc biệt là cho các vận động viên! " Pritchard mạnh mẽ xác nhận superfoods nói chung, niêm yết maca và cacao và hai yêu thích khác có thể cung cấp cho một tăng mạnh năng lượng. "Bạn có thể tạo ra những quả bóng năng lượng dễ dàng nhanh chóng bằng cách sử dụng tất cả các siêu thực phẩm, bơ hạnh nhân và yến mạch", cô nói. "Các món ăn nhẹ khác mà chúng tôi sử dụng bao gồm edamame, ly bơ hạnh nhân thuần chay với cacao, khoai tây chiên và guacamole, hoặc crudites và hummus, hoặc đậu điều miễn phí ."

Trước khi tập luyện

Trước khi có bất kỳ hoạt động thể chất đòi hỏi nào, điều quan trọng là bạn có nhiên liệu để giúp bạn vượt qua nó, nhưng bạn cũng không ăn bất cứ thứ gì có thể làm nặng hoặc làm chậm bạn xuống. Pritchard khuyến nghị tránh xa các loại hạt và chất béo nặng hơn trước khi tập luyện và lưu chúng sau khi công việc được thực hiện. "Pre-workout tôi cố gắng ăn một cái gì đó mà hệ thống của tôi có thể sử dụng như năng lượng, có nghĩa là dễ tiêu hóa carbohydrates, " cô nói. Quả là loại quả việt quất hữu cơ có nhiều chất chống oxy hóa và dễ ăn vặt, ngày tháng là một dạng đường tự nhiên và có chất xơ trong đó - vận động viên sẽ sử dụng ngày tháng như một tập luyện nhiên liệu hoặc pha trộn chúng trong nước để làm cho "datorade" một cách dễ dàng, tự nhiên, thay thế thức uống năng lượng để Gatorade. " Nếu bạn chuyển sang chuối để tăng năng lượng, Pritchard nói để đảm bảo bạn chọn một quả chuối chín muồi và có những đốm nâu. "Điều này có nghĩa là chất diệp lục đã bị phá vỡ trong trái cây và mức độ chống oxy hóa đã tăng lên. Nó dễ tiêu hóa hơn rất nhiều."

James lưu ý rằng bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện tối ưu của bạn phụ thuộc vào việc tập luyện. "Nếu bạn đang thực hiện đào tạo theo cường độ cao, bạn muốn thứ gì đó nhanh chóng chuyển thành năng lượng như trái cây sấy khô — một số ít mơ là tốt nhất", cô nói. "Tuy nhiên, nếu bạn muốn giảm mỡ cơ thể và ổn với mức hiệu suất thấp hơn một chút, sau đó là một quả táo hoặc trái cây thay vì đường ít hơn để cơ thể bị buộc phải sử dụng chất béo trong cơ thể không phải glucose từ trái cây khô Nếu bạn đang tập tạ, thì việc kết hợp một loại sinh tố có chất đạm vào chế độ ăn uống của bạn có thể hữu ích. "

Cho năng lượng bền vững suốt cả ngày

James cho biết chìa khóa để duy trì năng lượng trong suốt cả ngày là giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định. Cô phác thảo một ngày lý tưởng bắt đầu với một sinh tố xanh được làm từ protein thực vật, sữa hạnh nhân, dứa và rau bina cho bữa sáng, một món rau arugula hoang dã với cà rốt sống và củ cải sống với hạt bí ngô, đậu xanh và thịt gà hữu cơ cho bữa trưa. phục vụ clementines và hạt brazil như một bữa ăn nhẹ buổi chiều. Hãy đến bữa tối, chọn một ly chanh xào với món pesto được phục vụ với món salad rau nướng nóng sốt và một nửa bưởi hồng cho món tráng miệng.

Pritchard đồng ý dính vào toàn bộ thực phẩm nếu bạn muốn duy trì mức năng lượng lành mạnh từ sáng đến tối. "Hạt giống chia nói trên là số một của tôi, nhưng cũng đơn giản là toàn bộ thực phẩm", cô nói. "Khi bạn tiêu thụ các loại thực phẩm có dạng nguyên so với đối tác đã qua xử lý của chúng, cơ thể bạn phải tiêu tốn ít thời gian và năng lượng hơn để phá vỡ nó và biết chính xác phải làm gì với nó. Đây là cách dễ nhất để bắt đầu tăng năng lượng của bạn. " Bạn cũng có thể bổ sung chế độ ăn uống của bạn với các vitamin và bằng cách kết hợp các chất dinh dưỡng cần thiết thông qua bột. Tất cả những gì nó đi xuống, với cả chế độ ăn uống và thực hành, là giữ nó đơn giản. Pritchard nói: "Ngâm nước và ngủ đủ giấc cũng sẽ giúp ích cho mức năng lượng của bạn". "Đôi khi đó là những điều đơn giản nhất sẽ tạo ra sự khác biệt lớn nhất!"

Bây giờ hãy đến đây để khám phá phương thuốc của Rihanna cho năng lượng ngay lập tức.