5 thần thoại trao đổi chất bạn nên ngừng tin tưởng

Đối với những người trong chúng ta không thông thạo trong thế giới của thể dục và dinh dưỡng, sự trao đổi chất là điều bí ẩn kỳ lạ này: Nó có thể đi lên; nó có thể đi xuống; nó có thể được "sửa đổi". Đó là tính khí, rõ ràng: Chúng tôi được thông báo qua các bài báo và phương tiện truyền thông xã hội rằng bạn cần phải đối xử tốt với nó để hoạt động đúng và giúp bạn duy trì cân nặng (hoặc giảm cân, nếu đó là những gì bạn đang theo dõi). Nhưng những gì thậm chí là nó?

" Sự trao đổi chất đề cập đến tốc độ cơ thể đốt cháy calo và chuyển đổi những gì chúng ta tiêu thụ thành năng lượng được sử dụng để duy trì các chức năng cơ thể " , nhà giải phẫu học nổi tiếng Charles Passler giải thích. "Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là số lượng calo cần thiết để cung cấp năng lượng cơ thể khi nghỉ ngơi trong khoảng thời gian 24 giờ. Khi bạn nhân BMR của bạn nhân với" yếu tố hoạt động "(số lượng bạn tập thể dục), bạn sẽ có được một bức tranh chính xác hơn lượng calo bạn chuyển hóa (hoặc ghi) hàng ngày. " Điều này có vẻ đơn giản, nhưng số phận của nó không phải là cắt và khô. Trong khi trao đổi chất là một quá trình tự nhiên, nó bị ảnh hưởng nặng nề bởi sự lựa chọn cuộc sống của chúng ta, về cơ bản, chúng ta giữ chìa khóa cho sự trao đổi chất ổn định. Nhưng không tin những khẳng định chung rằng nó có thể được tăng tốc bằng cách nhấm nháp những loại trà hợp thời trang - thực ra, có một số huyền thoại xung quanh sự trao đổi chất mà chúng ta cần phải làm sáng tỏ. Cho phép chúng tôi giải thích…

Chuyện hoang đường số 1: Ăn ít hơn thì tốt hơn cho sự trao đổi chất của bạn

Nó có vẻ hợp lý mà ăn ít hơn cho cách để một sự trao đổi chất nhanh hơn, nhưng những chiếc nhẫn đối diện đúng sự thật. "Điều quan trọng là luôn luôn tiếp nhiên liệu vào buổi sáng để tích tụ năng lượng cho phần còn lại trong ngày, nhưng không nhất thiết phải có một bữa ăn lớn cho bữa sáng — một bữa ăn sáng sẽ đủ", Passler giải thích. " Ăn vặt liên tục suốt cả ngày sẽ gây ra những thay đổi trong cơ thể chúng ta như giảm cân, nhưng nó không đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất . Tôi luôn khuyên bệnh nhân tránh xa nhiều đồ ăn nhẹ. Quy tắc của tôi là nếu bạn không đói, không ăn! "

Thêm Frida Harju-Westman, chuyên gia dinh dưỡng trong nhà tại Lifesum, cắt giảm lượng calo của bạn làm rối loạn cơ thể của bạn. " Nếu bạn đột ngột giảm lượng calo của bạn, sự trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại và đốt cháy ít calo hơn trước đây. Đây là lý do tại sao nó là rất quan trọng để nhiên liệu cơ thể của bạn đúng trong suốt cả ngày để giữ cho đốt cháy calo hiệu quả và hiệu quả."

Chuyện hoang đường số 2: Cardio là bài tập tốt nhất cho sự trao đổi chất của bạn

Mặc dù bạn có thể đang tăng số dặm trên máy chạy bộ hoặc máy tập elip, tim mạch không phải là tập luyện tăng cường trao đổi chất tối ưu. "Khi nói đến tập thể dục, chỉ đơn giản là" đốt cháy calo "thường bị nhầm lẫn với" sự trao đổi chất ngày càng tăng ", " Passler nói. "Một ví dụ điển hình của việc này là làm tim mạch có thể đốt cháy calo, nhưng nó không phải là cách tốt nhất để tăng sự trao đổi chất. Tăng BMR của bạn đòi hỏi xây dựng cơ bắp có thể đốt cháy calo ngay cả khi bạn không làm việc ra ngoài . với bài tập kháng chiến, như cử tạ. "

Nếu bạn không có trọng lượng hoặc quyền sử dụng phòng tập thể dục, Harju-Westman khuyên bạn nên tập thể dục bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của riêng bạn như bài tập HIIT, squats và ván.

Chuyện hoang đường số 3: Tăng khối lượng tập luyện của bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn

Tập thể dục nhiều hơn bằng lượng calo bị đốt cháy, phải không? Theo các con số trên máy tại phòng tập, vâng. Nhưng điều này thực sự không phải là trường hợp. Nhà dinh dưỡng Keri Glassman, người sáng lập Nutritiouslife.com và phát ngôn viên của Fairway Market, nói: “Nếu bạn đẩy cơ thể quá xa, cơ thể bạn sẽ đi vào trạng thái viêm, căng thẳng và kích thích tố của bạn hoàn toàn thoát ra. Sự trao đổi chất của bạn sẽ không thể hoạt động hiệu quả trừ khi bạn cho cơ thể nghỉ ngơi . " Cô gợi ý cân bằng các bài luyện tập cường độ cao với các bài tập phục hồi nhịp độ chậm, như yoga.

Chuyện hoang đường số 5: Chế độ ăn kiêng "ít chất béo" sẽ giúp bạn giảm cân

Nếu ý tưởng của bạn về chế độ ăn ít chất béo là ăn các loại thực phẩm có nhãn "ít chất béo", bạn bí mật phá hoại chế độ ăn uống của mình. Glassman nói rằng hầu hết các nhà sản xuất bù đắp cho việc thiếu chất béo bằng cách thêm nhiều đường hoặc các chất phụ gia khác vào các sản phẩm không có chất béo, dẫn đến tăng cân.

Ngoài ra, một số chất béo lành mạnh tốt cho chúng ta. Glassman lưu ý rằng theo một phân tích năm 2008 của Đại học California, nó đã được tìm thấy rằng omega-3 có thể giúp bảo vệ não từ suy giảm nhận thức và dấu hiệu lão hóa chung.

Vậy bạn có thể làm gì để tăng cường trao đổi chất?

Uống nước

Tất cả các chuyên gia dinh dưỡng được phỏng vấn cho biết nước uống là tối quan trọng để tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Theo Glassman, một nghiên cứu nhỏ cho thấy uống 500 ml nước làm tăng tỷ lệ trao đổi chất 30%, uống đủ nước sẽ giúp cơ thể bạn chuyển hóa thức ăn và cũng sẽ ngăn ngừa ăn quá nhiều (vì khát thường bị nhầm lẫn với nạn đói).

Mang nó dễ dàng

Trong khi rất khó để làm chậm trong những thời gian bận rộn, căng thẳng là một cản trở lớn của một sự trao đổi chất đúng cách . Theo Glassman, các nghiên cứu đã cho thấy những phụ nữ có kinh nghiệm căng thẳng một ngày trước bữa ăn nhiều chất béo đốt cháy ít calo hơn sau bữa ăn, và căng thẳng mãn tính có liên quan đến lưu trữ mỡ và tăng cân lâu dài. Cô ấy nói rằng có một nghiên cứu mạnh mẽ liên kết thiền định và giảm cân, và chúng tôi đã biết rằng dành thời gian để chú ý là tốt hơn cho sức khỏe tổng thể của bạn, vì vậy bây giờ là lúc để thực hành có mặt.

Uống ít rượu

Nó không phải là thông tin mới mà rượu không phải là tuyệt vời cho cơ thể của bạn. Nhưng bạn có biết tác động tiêu cực của nó đến sự trao đổi chất của bạn không? "Không thể chống lại sự cám dỗ của việc uống đồ uống có cồn với bữa tối hoặc chỉ đơn giản là có quá nhiều đồ uống có cồn trong suốt cả tuần là một yếu tố rất lớn trong việc làm chậm quá trình trao đổi chất. Hầu hết các thức uống này chứa quá nhiều đường và ngăn cơ thể bạn đốt cháy nhanh chóng calo. "

Thử một loại vitamin

Thay đổi nhanh chóng trong chế độ ăn uống của bạn có thể khiến cơ thể bạn bỏ lỡ một số vitamin quan trọng nhất định, nhưng việc bổ sung vitamin trong tay với các bữa ăn của bạn sẽ giúp bạn luôn khỏe mạnh. Một trong những cách chính mà các vitamin có thể giúp là cải thiện khả năng vận chuyển carbs và chất béo từ máu vào trong tế bào của bạn để chúng có thể được sử dụng làm năng lượng, trái ngược với việc bị bỏ lại trong máu nơi chúng sẽ chuyển thành mỡ cơ thể. " Ông khuyên dùng crôm, axit alpha lipoic, và quế, giúp đốt cháy carbs và chất dinh dưỡng, như L-Carnitine, giúp cải thiện cách bạn đốt cháy chất béo trong chế độ ăn uống.

Glassman là một fan hâm mộ của các vitamin B, mà cô nói giúp hỗ trợ một sự trao đổi chất lành mạnh (vitamin sẽ không đột nhiên "tăng đột biến" sự trao đổi chất của bạn), cũng như vitamin D hoặc vitamin tổng hợp là "bảo hiểm" để chạy trong nền và giữ tất cả mọi thứ chạy đúng cách.

Ngủ nhiều hơn

Theo Passler, số giờ bạn ngủ kiểm soát mức độ hormone ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của bạn. Ông khuyên bạn nên có ít nhất tám giờ tiêu chuẩn mỗi đêm.

Ăn một chế độ ăn uống cân bằng

Harju-Westman nói rằng chế độ ăn uống giàu rau quả cần thiết cho sự trao đổi chất mạnh mẽ, cũng như các loại thực phẩm đòi hỏi nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa (còn gọi là nhiều calo hơn) như protein (thịt nạc, trứng, quả hạch), chất xơ, cam, hạt chia) và chất béo lành mạnh như cá hồi và dầu ô liu.

Tiếp theo, hãy xem các bài luyện tập đốt cháy nhiều calo nhất.