Tabata là gì? Tất cả mọi thứ bạn cần biết về các workout Fat-Burning tốt nhất

Cắm với tốc độ vừa phải trên elip có thể thoải mái, nhưng tất cả chúng ta đều biết nó không hiệu quả. Nếu bạn đang tìm kiếm sự thay đổi thực sự, bạn phải làm việc chăm chỉ hơn, không còn nữa. Trong thực tế, có lẽ việc tập luyện hiệu quả nhất chỉ mất bốn phút. Nó được gọi là Tabata. Trước khi bạn quá phấn khích về buổi tập luyện thể hiện mới của bạn, chỉ cần biết rằng bốn phút đó sẽ là cơn đau nhói, đổ mồ hôi nhất trong bốn phút của cuộc đời bạn.

Cuộn qua cho tất cả các chi tiết!

Tabata là gì?

Tabata không có gì mới. Nó đã được thực sự phát triển nhiều thập kỷ trước bởi giáo sư nhà khoa học nổi tiếng thế giới Izumi Tabata như là một phương pháp đào tạo trượt băng tốc độ Olympic. Hôm nay, bạn có thể quen thuộc với một phiên bản của phương pháp đào tạo: HIIT (aka đào tạo khoảng cường độ cao). Tabata mất HIIT một bước xa hơn. Khoảng thời gian Tabata ngắn hơn (điều đó có nghĩa là thời gian nghỉ ngắn hơn) và mạnh hơn so với những khoảng thời gian bạn thường sử dụng. Đó là cường độ cao để cung cấp kết quả. Trong hơn 20 năm qua, nghiên cứu sau khi nghiên cứu đã xác nhận khả năng tập thể dục này để cải thiện tình trạng tim mạch, tăng cường trao đổi chất và thay đổi thành phần cơ thể. Nghiên cứu cho thấy rằng Tabata đốt cháy hơn 13 calo mỗi phút.

Làm thế nào nó hoạt động

Không giống như các bài luyện tập theo truyền thống, bạn có thể tự đẩy mình trong 30 giây đến một phút và sau đó nghỉ ngơi trong cùng một khoảng thời gian, các phiên Tabata bao gồm 20 giây luyện tập gắng sức tối đa sau 10 giây phục hồi. Lặp lại quá trình tám lần cho một Tabata bốn phút. Bạn có thể dừng ở đó hoặc làm đến năm Tabatas cho một buổi tập mồ hôi 20 phút (bạn sẽ đổ mồ hôi).

Thời gian phục hồi ngắn là chìa khóa (và giáo sư Tabata phân bổ tính hiệu quả), đó là khi bạn cần một bộ đếm thời gian tốt, bộ đếm thời gian sẽ thực hiện việc đếm cho bạn. Nhưng sự khác biệt thực sự giữa Tabata và HIIT là cường độ. Thay vì đẩy bản thân lên tám hoặc chín trên tỷ lệ quy mô gắng sức nhận thức, bạn cần phải cố gắng hết sức để đạt được điểm 11 (trên thang điểm từ một đến 10).

Bắt đầu

Bạn có thể chuyển bất kỳ tập luyện nào thành Tabata (miễn là bạn đã có bộ hẹn giờ). Bắt đầu với một cái gì đó bạn cảm thấy thoải mái, như chạy trên máy chạy bộ, và làm việc theo cách của bạn lên để kết hợp các vòng khác nhau. Một tập luyện thực sự thay đổi cơ thể Tabata sẽ kết hợp các phong trào plyometric như burpees, nhảy squats và lunges, và leo núi cùng với di chuyển toning cơ thể như push-up, crunches, và dicep tricep. Bạn có thể sử dụng thiết bị tập thể dục, tạ (ánh sáng bắt đầu) và bất kỳ phụ kiện nào bạn muốn. Hoặc chỉ cần lấy một sợi dây nhảy để thực hiện một bài tập Tabata bị lỗi.

Tiếp theo, tìm hiểu về các chuyên gia tập luyện hiệu quả nói có thể đảo ngược lão hóa.

Bài đăng này ban đầu được xuất bản vào ngày 3 tháng 6 năm 2015.