Chương trình bữa ăn theo chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải này sẽ giúp bạn sống lâu hơn

Maya Feller, MS, RD, CDN, CLC, của Maya Feller Nutrition cho biết: “Chế độ ăn Địa Trung Hải thường được gọi là tiêu chuẩn vàng về chế độ ăn uống vì kết quả sức khỏe gắn liền với mô hình ăn uống này”. Chuyên gia dinh dưỡng và nhận thức Gabrielle Lyon, DO, của Four Moons Spa khuyến khích mọi người nghĩ về chế độ ăn Địa Trung Hải nhiều hơn một lối sống hơn là một chế độ ăn uống.

"Ban đầu nó dựa trên chế độ ăn uống truyền thống của đảo Crete, " cô giải thích. "Nó đã trở nên phổ biến vào đầu những năm 1960 khi các nhà nghiên cứu xem xét bệnh tim mạch của dân số Crete và tình trạng sức khỏe của họ so với người Mỹ trung bình." Bây giờ, chế độ ăn Địa Trung Hải được khuyến khích là "một cách lành mạnh để ăn cho bệnh tim, huyết áp cao, cholesterol cao và thúc đẩy sức khỏe tổng quát", Sammi Haber, MS, RD, CDN, của Nutrition Works NY ghi nhận.

Neda Varbanova của Healthy With Nedi, một chuyên gia dinh dưỡng ẩm thực được chứng nhận, huấn luyện viên sức khỏe toàn diện và người tạo công thức nấu ăn, đích thân theo chế độ ăn Địa Trung Hải. "Tôi dành rất nhiều thời gian ở Hy Lạp và yêu thích cách người Hy Lạp ăn tất cả các loại thực phẩm tự nhiên chưa được chế biến - nghĩ về thức ăn thực sự bạn có thể cầm bằng tay và chuẩn bị, không phải thứ gì đó xuất phát từ một gói" cô ấy mô tả. "Bạn có thể tìm thấy một chợ nông dân - hoặc chợ Laiki —trong mọi khu phố ít nhất ba ngày một tuần." Các sản phẩm tươi sống của địa phương được tìm thấy trong các thị trường này trở thành nền tảng của bất kỳ bữa ăn kiêng Địa Trung Hải nào. Như Feller giải thích, "Đó là một chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa có nguồn gốc từ thực vật với chất béo có lợi cho tim mạch được làm tròn với hải sản phong phú."

Dos chính và những điều nên tránh

Feller giải thích rằng chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung xung quanh "nguyên liệu chế biến nguyên chất và tối thiểu với lượng đường bổ sung và thịt đỏ tối thiểu." Nó trái ngược với chế độ ăn kiêng phương Tây điển hình nặng hạt ngũ cốc, thêm đường, chất béo bão hòa và muối. Steven Gundry, MD, một bác sĩ phẫu thuật tim và tiên phong trong dinh dưỡng, khẳng định rằng "ý tưởng quan trọng để theo dõi chế độ ăn Địa Trung Hải là sử dụng các sản phẩm tươi sống, nhiều dầu ô liu, hải sản và sử dụng ngũ cốc và đậu. và dầu ô liu . " Varbanova khuyên rằng khi chọn dầu ôliu của bạn, hãy đi tìm thứ gì đó tối hơn. "Màu càng đậm, chất lượng càng tốt", cô tiết lộ. Đầu bếp Silvia Barban, người được sinh ra và lớn lên ở miền Bắc nước Ý, giải thích rằng chế độ ăn Địa Trung Hải sử dụng kim tự tháp thực phẩm. "Món tráng miệng, thịt đỏ và trứng chỉ được ăn một lần mỗi tuần, " cô lưu ý. "Rượu được giới hạn trong một ly mỗi ngày với bữa ăn của bạn. Đây là phần tốt nhất."

Haber tóm tắt các chế độ ăn kiêng và điều nên tránh của Địa Trung Hải như sau: "Các loại thực phẩm chính được khuyến khích là rau, trái cây, quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, hải sản và dầu ô liu ", bà nói. "Các loại thực phẩm không được khuyến khích bao gồm thêm đường, ngũ cốc tinh chế, thịt chế biến và đồ uống đường. Tuy nhiên, một hoặc hai ly rượu vang đỏ rất được khuyến khích". Đối với đồ uống bổ sung, Lyon lưu ý rằng nước, cà phê và trà là hoàn toàn có thể chấp nhận miễn là chúng không ngọt. Điều làm cho chế độ ăn Địa Trung Hải có lối sống hơn chế độ ăn uống, cô ấy lưu ý rằng nghiên cứu cho thấy những người thực hành nó có hoạt động thể chất thường xuyên, bữa ăn chung mà họ ăn chậm hơn và thưởng thức công ty của bạn bè và gia đình, và cười. Đây là một "làm" lớn.

Lợi ích sức khỏe của Mediterranean Diet

Cải thiện sức khỏe tim mạch: "Chế độ ăn Địa Trung Hải có đặc tính kháng viêm cũng như chống oxy hóa và có liên quan đến giảm tỷ lệ mắc bệnh tim mạch cũng như giảm nguy cơ phát triển một số bệnh ung thư", Feller giải thích. Haber tiếp tục rằng hai chất dinh dưỡng quan trọng được tìm thấy trong chế độ ăn Địa Trung Hải — chất béo và chất xơ lành mạnh — đóng một vai trò rất lớn trong việc bảo vệ trái tim của chúng ta. Gundry trích dẫn Lyon Diet Heart Study nổi tiếng, trong đó chế độ ăn Địa Trung Hải được chứng minh là có lợi hơn đáng kể đối với sức khỏe của một người so với chế độ ăn uống của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ - rất nhiều để nghiên cứu kéo dài 5 năm đã bị ngừng lại sau ba năm. tiếp tục.

Thúc đẩy giảm cân lành mạnh: Gundry cũng lưu ý rằng "nhiều người nhìn thấy trọng lượng của họ thấp hơn, huyết áp cao của họ giải quyết, và bệnh tiểu đường của họ đảo ngược" với chế độ ăn Địa Trung Hải. Giảm cân có thể là do loại bỏ thực phẩm chế biến và đường, ghi chú Varbanova.

Làm giảm cholesterol xấu: "Nếu ai đó có tiền sử cholesterol, họ có thể mong đợi để xem tổng số cholesterol, LDL (hoặc cholesterol xấu), và chất béo trung tính giảm từ chế độ ăn uống", Haber nói. "Họ cũng có thể thấy tăng HDL (hoặc cholesterol tốt) của họ".

Tăng mức năng lượng: Ngay cả khi bạn không có bất kỳ điều kiện hiện có, Haber giải thích rằng bất cứ ai theo chế độ ăn uống cũng sẽ nhận thấy mức năng lượng được cải thiện và có thể cảm thấy tốt hơn tổng thể. "Ăn toàn bộ, thực phẩm lành mạnh với chất xơ và chất béo lành mạnh giúp giữ cho chúng ta cảm thấy no và ngăn ngừa những thay đổi lớn trong mức năng lượng của chúng tôi", cô nói.

Quan niệm sai lầm phổ biến

"Không đủ đa dạng." "Theo quan điểm của Mỹ, có thể cho rằng chế độ ăn uống khó tuân theo và không cung cấp đủ loại giống, " Feller nhận xét. "Đối với người Mỹ không ăn cá một cách thường xuyên, có thể khó để hạn chế lượng thịt đỏ và tăng lượng hải sản."

"Đó là carbohydrate nặng." "Mọi người có thể nghĩ rằng họ có thể có mì ống ở mỗi bữa ăn, nhưng carbohydrate được dựa trên rau, " sửa Barban. Gundry tiếp tục nói rằng "một trong những quan niệm sai lầm lớn nhất của chế độ ăn Địa Trung Hải là lợi ích sức khỏe của ngũ cốc và đậu." Ông giải thích rằng, trên thực tế, những khía cạnh tiêu cực của các loại ngũ cốc và mang lại cho chế độ ăn uống là "đối trọng bởi những lợi ích áp đảo của rau và trái cây, dầu ô liu, hải sản, và rượu vang."

"Chỉ cần một 'mưa phùn' của dầu ô liu là đủ." "Rất nhiều người thích sử dụng thuật ngữ" mưa phùn một ít dầu ô liu như người Hy Lạp hay người Ý, "ghi chú Varbanova. "Đây là một quan niệm sai lầm lớn. Không ai trong dầu oliu của Hy Lạp". Họ thích đổ một lượng lớn. "

"Đó là tất cả những gì bạn có thể ăn." "Một số người nghĩ rằng bởi vì chế độ ăn uống này tập trung vào toàn bộ, thực phẩm dựa trên thực vật, số lượng ăn không quan trọng, " Haber quan sát. "Nhưng bởi vì chế độ ăn uống chứa đầy chất béo lành mạnh (và chất béo có nhiều calo mỗi gram hơn cả protein và carbohydrates), nó thực sự có thể trở thành một chế độ ăn uống có hàm lượng calo cao." Điều quan trọng, như cô ấy lưu ý những người thực sự ở khu vực Địa Trung Hải làm, là ăn chậm và thực sự thưởng thức bữa ăn. "Những người ăn uống tinh thần có xu hướng thưởng thức từng vết cắn và, do đó, có thể tôn vinh các tín hiệu đói và đầy đủ của họ tốt hơn", cô giải thích. "Nó dễ dàng hơn nhiều để ăn chỉ cho đến khi bạn đang đầy đủ để ngăn chặn ăn quá nhiều."

"Rượu là tốt tuy nhiên bạn uống nó." Gundry nói: "Trong khi rượu vang là một phần nhất quán của chế độ ăn uống, rượu say với bữa ăn, chứ không phải là một thức uống cho giờ cocktail được thực hiện ở Mỹ". "Rượu vang, đặc biệt là rượu vang đỏ, là một nguồn giàu chất polyphenol resveratrol và quercetin, cả hai hợp chất chống lão hóa mạnh mẽ."

Cách chuyển sang chế độ ăn Địa Trung Hải

"Nó rất dễ dàng để chuyển sang chế độ ăn uống này", đảm bảo Gundry. "Một trong những khuyến nghị đầu tiên của tôi cho bệnh nhân của tôi là để xem xét rằng mục đích duy nhất của thực phẩm là để có được dầu ô liu vào miệng của bạn. Tôi cũng kêu gọi mọi người mang một chai dầu ô liu vào bàn ăn và đổ nó trên hầu hết các loại thực phẩm thứ hai, bắt đầu thêm nhiều hải sản và động vật có vỏ hoang dã vào chế độ ăn uống của bạn, thay thế thịt bò, thịt lợn và thịt gà làm protein động vật chính. Tiếp theo, hãy thử dùng salad hoặc rau xanh khác với ít nhất hai bữa một ngày. "

Một thay đổi dễ dàng khác, được khuyến cáo bởi Varbanova, là để cho dầu ô liu thay thế bơ. "Mua dầu ô liu chất lượng tốt", cô khẳng định. "Một số cửa hàng tạp hóa bán dầu ô liu đã được chế biến quá mức đến nỗi những lợi ích sức khỏe không còn như cũ nữa". Feller khuyên bạn nên bắt đầu bằng cách tăng lượng rau quả không chứa tinh bột hàng ngày và tăng lượng đậu hàng tuần trong khi giảm lượng thịt đỏ tổng thể của bạn. "Nó có thể được thực hiện. Tuy nhiên, nó đòi hỏi cả sự chú ý và ý định khi lập kế hoạch và lựa chọn thực phẩm", cô lưu ý.

Khi bạn đang chuyển đổi, Gundry lưu ý rằng điều đó là tự nhiên để trải nghiệm nhiều khí và đầy hơi hơn. Điều này thực sự là một dấu hiệu tốt, mà ông thảo luận trong cuốn sách của mình, The Paradox thực vật, bởi vì nó có nghĩa là "bạn đang cho ăn các lỗi tốt trong ruột của bạn mà giữ cho bạn mỏng và khỏe mạnh."

Các gói bữa ăn theo chế độ ăn Địa Trung Hải

Ăn sáng: Một nửa của một cây nến nhỏ thì là, một món salad táo nhỏ với cà chua, và một phần cá mòi

Món ăn nhẹ giữa buổi sáng: Bảy đến 10 hạt với cà rốt và ớt chuông

Bữa trưa: Một phần bánh mì được đánh vần với rau bina húng quế phục vụ với một phần của zucchini nướng đứng đầu với hạt hướng dương rang

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Một ounce pho mát parmesan tươi với một phần nho

Bữa tối: Dorado nhồi với cầu vồng Thụy Sĩ, ô liu, hành tây ngọt và khoai tây với rau oregano và dầu ớt Calabria

Từ bác sĩ phẫu thuật tim Steven Gundry

Bữa sáng: Hai trứng chín hoặc trứng omega-3 làm trứng tráng với nấm, bơ và rau bina nấu trong dầu ô liu và sau đó được phủ dầu ô liu tại bàn

Bữa trưa: salad Caesar với dầu ô liu và không có protein bổ sung

Bữa tối: Một miếng cá hồi nướng hoặc cá bơn nướng với sốt pesto bốn ounce, một loại rau cải như súp lơ, bông cải xanh, bông cải xanh, cải xoăn, cải bắp và một ly rượu vang 6 ounce

Từ chuyên gia dinh dưỡng ẩm thực & huấn luyện viên sức khỏe toàn diện Neda Varbanova

Ăn sáng: Sữa chua Hy Lạp nguyên chất với quả mọng và mật ong núi

Bữa trưa: salad Hy Lạp (cà chua, dưa chuột, feta và dầu ô liu) với gà nướng

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Dưa hấu tươi

Ăn tối: Bắt đầu với tzatziki và ouzo, và thưởng thức cá nướng với rau nướng và một ly rượu vang cho món khai vị

Từ chuyên viên dinh dưỡng Sammi Haber

Bữa sáng: sữa chua Hy Lạp với quả việt quất và hạt Chia

Đồ ăn nhẹ giữa buổi sáng: 1 chén với quả mọng và 1 ounce hạt điều

Bữa trưa: Salad với rau diếp, dưa chuột, cà chua, feta và gà nướng, với toàn bộ lúa mì pita

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Bánh quy ngũ cốc nguyên hạt với hummus

Bữa tối: Một chén súp đậu lăng nhỏ để bắt đầu; cá hồi với dầu ô liu, rau rang và gạo lứt; và một ly rượu vang đỏ

Từ dinh dưỡng & nhận thức vật lý Gabrielle Lyon

Bữa sáng: món trứng tráng Hy Lạp với rau và phô mai feta

Bữa trưa: salad đậu, rau thơm tươi và nước sốt làm từ dầu ôliu và nước chanh và một phần protein

Snack: Một số ít các loại hạt

Bữa tối: Cá hồi kết hợp với rau quả tươi, ô liu và cà chua và một ly rượu vang đỏ nhỏ

Tiếp theo, hãy xem những gì "ăn uống lành mạnh" trông giống như ở các quốc gia khác nhau.