Sự khác biệt giữa chất béo bão hòa và không bão hòa (và tại sao nó quan trọng)

BYRDIE: Sự khác biệt giữa chất béo bão hòa và không bão hòa là gì?
GABRIELLE LYON, DO: Hầu hết mọi người tin rằng có hai loại chất béo ("tốt" và "xấu"), nhưng sự thật là có cả hai mức độ, và chất béo có ba dạng chính, bao gồm bão hòa, không bão hòa đơn và không bão hòa đa . Hãy lấy kỹ thuật trong một phút. Chất béo bão hòa không chứa liên kết đôi. Mỗi carbon có hai hydro. Chuỗi này được “bão hòa” với hydro. Mặt khác , chất béo không bão hòa có một hoặc nhiều liên kết đôi giữa các nguyên tử cacbon.

Đừng tin rằng sự cường điệu mà chất béo bão hòa không tốt cho bạn. Mặc dù hàng thập kỷ khuyến cáo chế độ ăn uống chống lại chất béo bão hòa, nó bây giờ cũng hiểu rằng chất béo bão hòa thúc đẩy sức khỏe. Đó là chất béo "bão hòa" nhân tạo được gọi là chất béo hydro hóa và hydro hóa một phần đã góp phần vào sự sợ hãi của chúng ta về chất béo.

Chất béo bão hòa tự nhiên có lợi cho chúng ta. Chúng cần thiết cho mỗi tế bào của chúng ta giao tiếp với nhau. Chúng giúp các tế bào hoạt động như tín hiệu sứ giả cho sản xuất hormone. Không có chúng, bộ não của chúng ta không thể hoạt động tốt. Nhu cầu của chúng tôi để xử lý rằng kính đẹp (hoặc hai) rượu vang chúng ta phải thư giãn sau khi làm việc hoặc đưa trẻ em đi ngủ. Trái tim của chúng ta cần nó để tạo ra năng lượng cần thiết để giữ cho chúng ta sống động. Chất béo bão hòa giúp hệ thống miễn dịch của chúng tôi và đồng hóa các chất dinh dưỡng tan trong chất béo như vitamin D, E, K, và A. Chất béo bão hòa cũng giúp kích hoạt hormone kích thích khiến chúng ta không ăn quá nhiều. Có bao nhiêu người trong chúng ta đã ăn bánh muffin không chứa chất béo đó chỉ sau một giờ rên rỉ? Lý do là không có chất béo lành mạnh để nói với cơ thể của chúng tôi, chúng tôi có tất cả năng lượng chúng ta cần.

Chất béo không bão hòa có hai dạng chính, không bão hòa đơn và đa không bão hòa. Hầu hết chúng ta đều nghe nói về chế độ ăn Địa Trung Hải, và mọi người đều biết về lợi ích sức khỏe của cá và omega-3. Vâng, những omega-3 chỉ là một nửa của câu đố chất béo không no. Omega-6 tìm thấy trong hạt và hạt là nửa còn lại.

Chất béo lành mạnh

BYRDIE: Chất béo lành mạnh là gì?
GL: Chất béo lành mạnh là bất kỳ chất béo nào không được hydro hóa hoặc bất kỳ chất béo không bão hòa đa nào được bán dưới dạng “dầu ăn” hoặc bơ thực vật.

Chất béo lành mạnh đến từ dầu ô liu và dầu cá cho bơ gây tranh cãi và bơ cho ăn cỏ. Biết cách sử dụng từng loại chất béo cũng rất quan trọng để có được lợi ích sức khỏe. Chất béo bão hòa được sử dụng để sưởi ấm và nấu ăn. Chất béo không bão hòa được sử dụng tốt nhất sau khi nấu hoặc trong các ứng dụng lạnh.

BYRDIE: Một số khuyến nghị thực phẩm hàng đầu của bạn cho chất béo lành mạnh là gì?
GL: Khi nói đến các loại thực phẩm cho chất béo lành mạnh, tôi muốn chia nhỏ nó thành ba khu vực. Đầu tiên, chất béo không bão hòa đơn, bao gồm bơ và dầu bơ (ép lạnh), hạt dẻ và hạt dẻ macadamia và dầu, ô liu, và dầu ôliu nguyên chất ép lạnh. Thứ hai, chất béo bão hòa, trong đó bao gồm bơ cho ăn cỏ, bơ đã làm rõ (ghee), dầu dừa (cẩn thận, vì chúng không giống nhau), và dầu MCT. Chất béo không bão hòa đa nên được sử dụng một cách tiết kiệm, và chúng bao gồm bơ hạnh nhân và dầu, hạt brazil, hạt điều và bơ điều, quả hồ đào và quả hồ trăn.

Quy tắc tiêu thụ chất béo

BYRDIE: Ai nên ăn bao nhiêu mỡ trong chế độ ăn uống?
GL: Lượng chất béo trong chế độ ăn uống của bạn sẽ thay đổi từ người này sang người khác và loại "chế độ ăn uống" mà họ đang theo dõi. Một nguyên tắc chung cho hầu hết mọi người là giữ lượng chất béo hấp thụ vào khoảng 30% tổng lượng calo mỗi ngày.

BYRDIE: Một số quan niệm sai lầm phổ biến về chất béo bão hòa và không bão hòa hoặc chất béo nói chung là gì?
GL: Tôi nghĩ câu hỏi này được trả lời tốt nhất bởi những gì tôi gọi là Quy tắc tuyển sinh chất béo:

1. Ăn đủ chất béo. Số tiền thích hợp sẽ không làm cho bạn béo, làm tắc nghẽn động mạch của bạn, hoặc cung cấp cho bạn ung thư. Lý do chất béo có vị rất tốt là vì cơ thể bạn cần nó. Cung cấp cho cơ thể của bạn những gì nó cần.

2. Nấu với chất béo bão hòa. Chúng ổn định nhất và sẽ không bị hư hại ngay cả với các ứng dụng nhiệt độ cao. Chất béo động vật như mỡ lợn và mỡ vịt chủ yếu là không bão hòa đơn, và đây là một điều tốt. Dầu dừa là lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay.

3. không bão hòa đơn cho lạnh đến nhiệt độ thấp. Sử dụng các loại dầu này từ các nguồn thực vật cho các ứng dụng lạnh như xà lách, các ứng dụng nhiệt thấp như đổ rau nóng, hoặc cho xào nhẹ. Dầu ô liu nguyên chất rất tuyệt, vì nó chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, nhưng đừng lãng phí nó bằng cách làm nóng nó.

4. Polyunsaturated để sử dụng lạnh. Những loại dầu này là tốt nhất như bổ sung. Bạn có thể thêm một số vào món salad hoặc smoothie của bạn nếu bạn muốn, nhưng nó không cần thiết. Lấy dầu cá hoặc dầu lanh của bạn như một bổ sung, và nhận được phần còn lại của các chất béo quan trọng từ chế độ ăn uống của bạn. Không bao giờ làm nóng các loại dầu polyunsaturated. Có, chúng được bán dưới dạng dầu ăn trong siêu thị, nhưng những loại dầu này rất tinh tế và sẽ bị hư hại do tiếp xúc với nhiệt, ánh sáng hoặc không khí. Không có lý do chính đáng để mua dầu thực vật được bán để nấu ăn.

5. Tránh chất béo hydro hóa hoàn toàn. Kiểm tra nhãn thực phẩm siêng năng. Ngay cả khi sản phẩm nói “0g chất béo trans”, nó vẫn có thể chứa tới 0, 5 gram mỗi khẩu phần. Xem xét thực tế là các nhà chế biến thực phẩm có thể chỉ định kích thước phục vụ theo bất kỳ cách nào họ thích, những con số này là vô nghĩa. Tìm từ “hydro hóa” trong danh sách thành phần. Nếu nó ở đó, thức ăn là nhựa. Đừng ăn nhựa.

6. Bỏ qua spread. Vì chất béo bão hòa không có hại, nên không có lý do gì để mua các loại rau củ chế biến sử dụng các thủ đoạn khác nhau để bắt chước các đặc tính của những thứ thực sự. Hydrogen hóa, sự kích thích, và việc sử dụng chất làm đặc và chất béo và dầu trộn đều được sử dụng để làm cho một cái gì đó vốn không thể lây lan sang một cái gì đó dường như có thể lây lan. Chỉ cần đi cho thật - bơ. Tốt hơn, đun sôi bơ để làm cho nó thành ghee - nó ổn định hơn, không có protein sữa, và nó kéo dài bên ngoài tủ lạnh trong nhiều tháng.

Để tổng hợp tất cả, tên được nhiều hơn cho thuận tiện. Hãy nhớ rằng không có chất béo là hoàn toàn bão hòa, không bão hòa đơn hoặc đa không bão hòa. Mỗi nguồn chất béo là một túi hỗn hợp của tất cả các loại này. Chúng tôi đề cập đến chất béo động vật như "bão hòa" và các loại dầu thực vật như "polyunsaturated" như một loại viết tắt. Nhưng nhiều chất béo động vật có nhiều chất không bão hòa đơn hơn chất béo bão hòa. Ngay cả dầu ô liu cũng chứa một số chất béo bão hòa, và bạn có thể nhận được omega-3 từ bơ. Hãy nhớ đừng lấy những nhãn này như phúc âm. Vẫn cần phải cảnh giác với những gì chúng ta ăn, bao gồm cả việc tránh các thức ăn giả đã qua chế biến, dinh dưỡng và thịt và sữa từ những con vật bị bệnh. Chọn tươi, chọn hữu cơ, chọn 100% chăn nuôi và chọn địa phương. Tránh bất cứ thứ gì được xử lý.

Tìm hiểu về các chất dinh dưỡng lành mạnh dinh dưỡng đồng ý thuộc về chế độ ăn uống của bạn.