9 quy tắc chính để duy trì cân nặng khỏe mạnh

Cho dù bạn vừa đạt được mục tiêu cân nặng hay hài lòng với trọng lượng hiện tại của mình, việc duy trì nó có vẻ khó khăn. Cuối cùng, nó đi đến thói quen tốt, và áp dụng một lối sống lành mạnh và cam kết với nó không phải là khó khăn. Chúng tôi đã nói chuyện với các chuyên gia về dinh dưỡng và thể lực, người đã chia sẻ chín quy tắc quan trọng để duy trì trọng lượng khỏe mạnh.

Tiếp tục cuộn để đọc về các thói quen lành mạnh bắt đầu từ đá sẽ giúp bạn giảm cân quá mức.

1. Đừng ăn kiêng.

Kimberly Gomer, RD, Giám đốc Dinh dưỡng tại Trung tâm Tuổi thọ Pritikin + Spa nhấn mạnh rằng chế độ ăn kiêng không nên là đầu óc của bạn mọi lúc. Thay vào đó, tập trung vào lối sống lành mạnh và thực hiện những thay đổi nhỏ như ngủ đủ giấc, tập thể dục và ăn nhiều rau và trái cây.

2. Thực hiện những thay đổi tinh tế trong thói quen ăn uống của bạn.

Jennifer Christman, RDN, LDN, chuyên gia dinh dưỡng của công ty tại Medifast cho biết: “Trước khi bạn bắt đầu thực hiện các thay đổi chế độ ăn uống hoặc thực phẩm, hãy suy nghĩ lâu dài và khó khăn về cách ăn uống lâu dài để giảm cân bền vững”. “Việc thay đổi chế độ ăn nhỏ hơn có thể thực sự tăng thêm cho tác động lâu dài. Ví dụ, thay thế đồ uống có đường ngọt bằng nước hoặc các đồ uống có hàm lượng calo bằng không khác như nước seltzer. ”

3. Có một kế hoạch.

Chuẩn bị bữa ăn không phải là trò đùa - có những tài khoản Instagram dành riêng cho nghệ thuật lên kế hoạch cho giá trị thực phẩm trong một tuần. Và nó hoàn toàn xứng đáng với nó bởi vì nó sẽ giữ thói quen ăn uống của bạn trên con đường đúng đắn, và nó sẽ cản trở bất kỳ sự cám dỗ nào bạn có thể phải ra lệnh mang đi trong một tuần bận rộn. Gomer nói, "Nếu bạn dành thời gian đến cửa hàng tạp hóa và mua thực phẩm lành mạnh, bạn không bị mắc kẹt với việc chọn một bữa ăn thức ăn nhanh vào phút chót."

4. Ăn thường xuyên - và tốt.

Tiến sĩ Caroline Cederquist, MD, người sáng lập bistroMD, nhắc nhở chúng ta rằng ăn một bữa ăn cân bằng với protein, carbs phức tạp, và chất béo lành mạnh sẽ làm hài lòng bạn, giữ cho bạn đầy đủ và dễ dàng giúp bạn duy trì cân nặng của mình. "Nhiều người không ăn đủ chất đạm trong suốt cả ngày. Thay vì hầu như tất cả là vào buổi tối với bữa tối. Tôi khuyên bạn nên dùng 25-30 gram protein trong mỗi bữa ăn, có thể chuyển thành 4–5 ounce thịt gà, cá hoặc các loại khác thịt hoặc một cốc sữa chua Hy Lạp hoặc một cuộc tranh giành một quả trứng và ba lòng trắng trứng. "

5. Đào tạo kháng chiến là người bạn tốt nhất của bạn.

John Rowley, huấn luyện viên được chứng nhận và là người sáng lập của UX3 Nutrition nói rằng bài tập tốt nhất để kiểm soát cân nặng là huấn luyện sức đề kháng. “Lý do cho việc này là rèn luyện sức đề kháng kích thích tăng trưởng cơ bắp. Kể từ khi cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn so với chất béo ngay cả khi nghỉ ngơi, cơ bắp của bạn sẽ nhận được và giữ cho bạn nạc. ”Thực hiện phương pháp King TUT là Rowley's go-to, “ Nó có nghĩa là 'Time Under Căng thẳng.' Cách bạn làm điều này là cố ý đảm bảo cơ bắp của bạn tham gia vào toàn bộ chuyển động. Bạn sẽ nâng thanh lên một số và sau đó từ từ hạ thấp nó chỉ bằng cách sử dụng cơ mục tiêu của bạn ít nhất là một số 3. "

6. Đừng phân tâm trong khi bạn ăn

Gomer nói điều quan trọng là phải lưu tâm không chỉ những gì bạn ăn, nhưng trong khi bạn ăn. “Khi bạn ăn, dạ dày của bạn có các thụ thể giãn ra tín hiệu não của bạn khi bạn no. Để tín hiệu đó hoạt động, có hai yếu tố chính: bạn cần thời gian và bạn không thể thực hiện đa nhiệm. ”Mất từ ​​15 đến 20 phút để bộ não nhận được tín hiệu bạn đã đầy và nếu bạn đa nhiệm, rối loạn chức năng tín hiệu. "Vì vậy, hãy đối xử với bản thân ngay - ngồi vào bàn - làm chậm việc ăn uống của bạn - và dừng lại khi bạn cảm thấy nhẹ nhàng và thoải mái, không bị nhồi nhét."

7. Nói không với carbs xấu.

Rowley chỉ đơn giản là đặt nó như là, "Kiểm soát cân bằng bằng kiểm soát carb-nếu bạn muốn kiểm soát cân nặng của bạn, bạn phải kiểm soát lượng carb của bạn, thời gian." Nó không có nghĩa là bạn không thể có carbs một lần nữa, nó có nghĩa là để ăn các carbs đúng. Các loại thực phẩm lành mạnh yêu thích của chúng tôi bao gồm khoai lang, chuối và quinoa. "Hầu hết mọi người ở Mỹ ăn carbs của họ theo thứ tự ngược lại: rất nhiều ngũ cốc và bánh kẹo đã chế biến và rất nhiều thứ khác nhau", Cederquist nói. vài loại rau, dẫn đến một chế độ ăn uống không lành mạnh, "cô giải thích.

8. Thử thách bản thân bằng một buổi tập luyện mới.

Một bài tập mới luôn là ý tưởng hay không chỉ để chuyển đổi mọi thứ và giữ cho phòng tập thể dục trở nên thú vị, nhưng nó có thể giúp bạn học cách làm việc trong các lĩnh vực khác nhau và có thể khám phá điều gì đó mới để giữ cho bạn có động lực. Yoga là một cách tuyệt vời để cải thiện sức mạnh, sự cân bằng và tính linh hoạt trong khi giảm căng thẳng, trong khi một lớp Pilates có thể giúp bạn nhắm mục tiêu các lĩnh vực cụ thể mà bạn cảm thấy cần một số sự chú ý tập luyện. Cho dù bạn chọn loại tập luyện nào, hãy chắc chắn rằng nó có hiệu quả để đáp ứng các mục tiêu cá nhân của bạn và cũng giúp bạn có động lực.

9. Kiểm soát phần là chìa khóa chính.

Christman nhấn mạnh tầm quan trọng của việc giảm kích thước phần tổng thể nhưng khuyên không nên đi quá thấp. "Quá quyết liệt khi giảm một phần có thể khiến bạn bị thiếu hụt và thất bại cực độ lâu dài. Hãy thử sử dụng các đĩa nhỏ hơn hoặc thay thế bữa ăn để giảm kích thước phần tự nhiên cho lượng calo thấp hơn." Ngoài ra, việc thực hiện các thói quen tốt như ăn 2-3 giờ một lần cũng sẽ giúp phần kiểm soát dễ quản lý hơn.

Lời khuyên cá nhân của bạn để duy trì trọng lượng khỏe mạnh là gì? Chia sẻ chúng với chúng tôi trong các ý kiến!