10 lý do bạn không thể rơi vào giấc ngủ (và bạn có thể làm gì)

Không có gì tệ hơn là bò vào giường cảm thấy mệt mỏi vì bạn thề bạn có thể ngủ trong một thập kỷ, chỉ để thấy mình không thể ngủ được. Suốt cả ngày, bạn trông đợi vào khoảnh khắc bạn có thể về nhà và đi ngủ, và giờ thì cuối cùng bạn đã ở trên giường với đèn tắt, bạn bằng cách nào đó không thể? Cuộc sống có thể rất tàn nhẫn.

Nhưng ở đây tại Byrdie, chúng tôi đang trong kinh doanh giúp bạn học cách sống cuộc sống lành mạnh, đẹp nhất của bạn, và bao gồm ngủ thiếp đi vào một giờ hợp lý. Chúng tôi cam kết như bạn đang tìm hiểu lý do tại sao bạn không thể ngủ được, vì vậy chúng tôi đã liên lạc với ba chuyên gia về giấc ngủ hàng đầu để tìm hiểu 10 yếu tố phổ biến nhưng ít được biết đến góp phần vào chứng mất ngủ của bạn. Gặp gỡ ba người ở đây để giúp bạn có được một số đóng mắt: Rebecca Robbins, Ph.D .; Ben Smarr, tiến sĩ; và Tiến sĩ Anna Persaud, Ph.D. và Giám đốc điều hành của tác phẩm này. Tiếp tục đọc để tìm hiểu những lý do có khả năng nhất nhưng thường bị bỏ qua bạn không thể ngủ được.

1. Bạn không dính vào giờ đi ngủ bình thường.

Giữ một giờ đi ngủ và thức tỉnh có hệ thống giúp cải thiện khả năng ngủ của cơ thể và thực sự cảm thấy được làm mới vào ngày hôm sau. "Cố gắng tránh thay đổi giờ đi ngủ của bạn nhiều hơn một giờ từ một đêm đến tiếp theo", Robbins nói.

2. Bạn đang tập thể dục quá muộn (hoặc không hề).

"Tập thể dục là một phần quan trọng của một lối sống lành mạnh, nhưng quá gần giường có thể can thiệp vào cơ thể và khả năng của nó để làm mát và rơi vào giấc ngủ sâu", Robbins nói.

Điều đó không có nghĩa là bạn có thể bỏ qua việc làm việc hoàn toàn, mặc dù. Trong thực tế, Smarr nói rằng đây có thể là một sai lầm lớn hơn. "Khi bạn tập thể dục, nó làm cho cơ thể bạn mệt mỏi", ông nói. Một nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục thường xuyên làm cho người tham gia ngủ lâu hơn và dành nhiều thời gian hơn trong giấc ngủ sóng chậm, "giai đoạn khi bạn đang củng cố trí nhớ và xử lý thông tin, ”Smarr nói.

Điều đó nói rằng, chúng tôi không đề nghị bạn thức dậy lúc 6 giờ sáng và chạy 10K mỗi ngày. “Một sửa chữa dễ dàng là thêm một số chuyển động và hoạt động cho ngày của bạn; nó không quan trọng loại nào, ”Smarr nói. Thậm chí đi bộ 20 phút trong giờ ăn trưa cũng có thể giúp bạn. "Tìm một hoạt động bạn thích, và làm cho nó một phần nhất quán của thói quen của bạn, " ông nói. "Chất lượng giấc ngủ của bạn sẽ có lợi."

3. Bạn uống một ly rượu vang để giúp bạn thư giãn.

"Chắc chắn, rượu vang làm kỳ diệu để làm dịu thần kinh và giảm bớt căng thẳng trong ngày, nhưng uống nó để giúp bạn ngủ có thể thực sự làm cho chất lượng giấc ngủ của bạn tồi tệ hơn", Smarr nói. Nghiên cứu cho thấy rằng rượu có thể giúp bạn ngủ sớm. Nhưng uống rượu trong vòng 90 phút trước khi đi ngủ làm giảm giấc ngủ REM, "thời gian ban đêm khi chúng ta mơ và khi cơ thể thực sự tự phục hồi, " Smarr nói. Vì vậy, có rượu của bạn với bữa ăn tối, nhưng như là một nightcap, Smarr khuyên bạn nên chọn một cái gì đó "một chút ngủ thân thiện, " như trà hoa cúc.

4. Bạn là một nap-aholic.

Naps là một điều đẹp và một phần lành mạnh của lịch trình giấc ngủ của con người. "Nhưng đối với hầu hết các cá nhân, thời gian lý tưởng cho một giấc ngủ ngắn là 20 phút", Robbins nói. Tối đa 90 phút là không sao nếu bạn bị thiếu ngủ, nhưng nếu bạn ngủ quá nhiều thường xuyên, nó có thể làm phiền khả năng ngủ của bạn trước khi đi ngủ. Cùng đi ngủ quá muộn vào cuối tuần, có thể ảnh hưởng đến đồng hồ bên trong cơ thể của bạn.

Giải pháp tốt nhất là thức dậy vào những ngày cuối tuần gần với báo thức thông thường nhất có thể và bù đắp cho giấc ngủ bị mất với những giấc ngủ ngắn vào buổi chiều.

5. Bạn đã đi ngủ giận dữ.

Tin tức flash: Chúng ta thường đánh giá thấp tâm trạng của chúng ta có thể ảnh hưởng đến khả năng ngủ của chúng ta như thế nào. Nếu bạn thấy mình bị căng thẳng hoặc tức giận vì giường, Robbins khuyên bạn nên giải quyết khiếu nại của mình bằng cách viết chúng xuống giấy. Cá nhân chúng tôi đã trải nghiệm những lợi ích tích cực từ "báo chí biết ơn".

6. Bạn sử dụng giường của bạn cho những thứ khác ngoài giấc ngủ.

"Hãy đặt giường của bạn như một khu bảo tồn để ngủ, " Robbins nói. Điều đó có nghĩa là xem Netflix, bay trên Instagram, Skyping với mẹ của bạn, chơi Sudoku — đó là tất cả các giới hạn. "Điều này là để tâm trí và cơ thể của bạn có thể trở thành điều kiện để hiểu rằng khi bạn trượt giữa bao gồm nó là thời gian cho giường, " Robbins cho biết thêm. (Tất nhiên, tình dục được miễn quy tắc này).

Sử dụng điện thoại thông minh trên giường có thể làm phiền khả năng ngủ của bạn. "Các thiết bị của chúng ta phát ra các bước sóng ánh sáng nặng hơn ở phía ánh sáng xanh của quang phổ và thiếu quang phổ ánh sáng tự nhiên", Smarr nói. Ánh sáng màu xanh lam này làm tắt sản xuất melatonin của cơ thể bạn.

Hãy thử nghiệm làm cho phòng ngủ của bạn trở thành khu vực không có iPhone và xem nó ảnh hưởng như thế nào đến giấc ngủ của bạn.

7. Phòng của bạn quá nóng.

Khi trời tối, nhiệt độ lõi của cơ thể giảm xuống để chuẩn bị cho giấc ngủ. "Nếu phòng của bạn, ga trải giường hoặc bộ đồ ngủ quá ấm, điều này có thể chặn hoặc trì hoãn một số yếu tố kích hoạt để ngủ", Smarr nói.

Nhiệt độ phòng lý tưởng cho giấc ngủ là từ 18 đến 21 độ C. Vì vậy, hãy thử hạ thấp bộ điều nhiệt của bạn, bẻ khóa cửa sổ, trao đổi chăn bông cho bộ đồ giường nhẹ hơn, hoặc nhét một chân ra từ dưới nắp. "Thủ thuật cũ này thực sự khá hiệu quả trong việc làm mát cơ thể, " Smarr nói.

8. Bạn tắm ngay trước khi đi ngủ.

Điều này cũng có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể cốt lõi của bạn, ảnh hưởng đến sản xuất melatonin, nói Persaud. Nếu bạn đang say sưa ban đêm, hãy thử tắm nước ấm thay vì tắm nước nóng, hoặc tắm vòi sen sớm hơn một chút vào buổi tối.

9. Bạn đã làm việc cho đến thời điểm trước khi đi ngủ.

"Làm việc đến thời điểm bạn muốn đi ngủ có thể khiến cơ thể và tâm trí của bạn trở nên quá kích thích", Robbins nói. "Ngủ thiếp đi là một quá trình, vì vậy hãy thư giãn trong thời gian đi ngủ." Hãy thử đặt công việc xuống một giờ trước khi đi ngủ, và thay vào đó đọc sách, tắm nước ấm, hoặc tập các bài tập nhẹ nhàng.

10. Nệm của bạn không thực sự thoải mái.

"Một khía cạnh thường bị bỏ qua của giấc ngủ nghèo là thực sự ngay dưới mũi của mọi người-er, cơ quan, " Smarr nói. Ngành công nghiệp nệm khuyến cáo nên thay nệm của bạn sau mỗi bảy hoặc tám năm, nhưng Smarr cho biết bạn có thể biết khi nào nệm không còn thoải mái, cung cấp đủ sự hỗ trợ, hoặc cho phép cơ thể bạn thở.

Nếu bạn không vui mừng với nệm của bạn, có tấn tùy chọn hiện đại có sẵn. Robbins khuyến cáo nên thử một tấm nệm airweave, được làm bằng công nghệ AirFibre để cho phép luồng không khí tốt hơn và nhiệt độ cơ thể thấp hơn. Smarr gợi ý OSO, “một tấm nệm mang lại cho bạn một lựa chọn mềm mại và chắc chắn trên cùng một giường để sở thích hỗ trợ của bạn có thể thay đổi theo thời gian mà không cần một chiếc giường mới.”

Tiếp theo, tìm hiểu xem vị trí ngủ của bạn nói gì về bạn.