Danh sách thực phẩm lành mạnh $ 50, $ 100 hoặc $ 150 của Nutritionist của bạn đã được phê duyệt

Ngoài một massage mô sâu tuyệt vời hoặc móng chân, không có gì là làm dịu như chuyến đi hàng tuần của tôi đến cửa hàng tạp hóa. Mỗi thứ bảy hoặc chủ nhật (thường là thứ sáu bởi vì thứ sáu tủ lạnh của tôi trông như cằn cỗi như vùng đất vượt ra ngoài bức tường), tôi thức dậy vào lúc rạng đông bình minh (để đánh bại đám đông cuối tuần), làm cho danh sách của tôi, và lấy túi mua sắm của tôi. Xin chào, tôi tên là Erin, và tôi muốn chọn trái bơ của mình trong tuần vào lúc 7 giờ sáng — vâng, để giải trí.

Cho đến khi, đó là, tôi nhận ra tài khoản ngân hàng của tôi là về như hoang vắng như tủ lạnh nói trên của tôi. Nghe có vẻ quen? Mặc dù không phải ai cũng thức dậy trước khi mặt trời mọc với những lối đi lấp lánh của Whole Foods, nhưng hầu hết mọi người tôi biết đều lo lắng khi quản lý ngân sách thực phẩm hàng tuần - đặc biệt nếu ăn uống lành mạnh là mục tiêu.

Và trong khi một vài tuần ngân sách của chúng tôi có thể có một số phòng lung lay cho splurges (các ứng dụng Postmates sẽ luôn ám ảnh chúng tôi), các tuần khác, vì một lý do này hay cách khác, mọi thứ là một chút chặt chẽ hơn. Mà, thành thật mà nói, có thể trở nên căng thẳng. Vâng, thật dễ dàng để dựa vào đồ ăn nhẹ văn phòng hoặc các chuyến đi ngẫu hứng đến ổ đĩa thông qua một cái gì đó nhanh chóng và giá cả phải chăng, nhưng nó sẽ không được dễ dàng hơn trên cơ thể của chúng tôi (và ngân sách!) Để có một danh sách thực phẩm lành mạnh, cân bằng dinh dưỡng đó là hoàn toàn thích nghi tùy thuộc trên ngân sách của chúng tôi?

Để tạo ra một số cân bằng, tôi đã tìm đến nhà dinh dưỡng toàn diện và người sáng lập Kore Kitchen, Meryl Pritchard, và yêu cầu cô tạo ba danh sách thực phẩm lành mạnh cho ba ngân sách hàng tuần khác nhau: $ 50, $ 100 và $ 150. Và như là một tiền thưởng thêm, cô thậm chí còn chia sẻ một vài công thức nấu ăn yêu thích của mình. Bliss.

Hãy đọc cho các danh sách tạp hóa được giám định bởi chuyên gia sẽ giúp bạn ăn uống lành mạnh trong khi vẫn giữ được ngân sách.

Ngân sách $ 50

Pritchard nói với chúng tôi rằng nếu bạn đang làm việc với ngân sách nhỏ hơn, bạn nên kiểm tra thị trường nông dân địa phương để có được những lựa chọn giàu dinh dưỡng nhất với mức giá thấp nhất. Thêm vào đó, cô cho biết thêm, bạn sẽ tránh được rất nhiều bao bì và chất thải không cần thiết đi kèm với các cửa hàng tạp hóa mua.

Đây là những gì để có được:

Greens: "Cải xoăn, rau bina, rau cải, rau romaine, rau arugula - luân phiên rau xanh mỗi khi bạn mua sắm để có nhiều chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể sử dụng chúng như một cơ sở cho món salad hoặc xào chúng như một bữa ăn tối." bắt đầu héo, ném chúng vào sinh tố hoặc đóng băng chúng để sử dụng trong tương lai. "

Các loại rau họ cải: "Bông cải xanh, súp lơ, cải bắp, cải Brussel — một lần nữa, tôi thích xoay vòng và mua vài loại khác nhau mỗi tuần. Bằng cách này, bạn không cảm thấy mệt mỏi khi ăn bông cải xanh và bạn có thể chọn những món ăn ngon nhất trên thị trường. Những loại rau này rất dễ rang hoặc ăn sống trong xà lách và bữa tối. Thêm vào đó, do hàm lượng chất xơ cao của chúng, một ít đi một chặng đường dài. "

Squash: "Spaghetti, zucchini, butternut - có một quả bí cho mỗi mùa, và tất cả các loại đều ngon, kem, và đầy. Squash là một loại thịt thay thế tuyệt vời trong các món ăn chay, và chi phí ít hơn thịt, vì vậy bạn có thể tiết kiệm tiền và cải thiện sức khỏe của bạn ở đây! "

Cà chua: "Hầu hết các thị trường sẽ luôn có cà chua bi, nhưng vào cuối mùa hè, bạn sẽ tìm thấy nhiều loại cà chua gia truyền tốt. Tôi thích cho chúng vào món salad, sử dụng chúng trong cà ri và dahls, hoặc làm món garinara tự chế."

Bơ: "Bơ là một loại mỡ có lợi cho sức khỏe và có thể là bữa sáng, bữa ăn nhẹ hoặc bữa trưa tuyệt vời. Hãy thử làm bánh mì bơ, cùng với chanh và muối biển, hoặc ném chúng lên trên một món salad. Trái bơ còn có thể đi vào sinh tố!" giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo và cung cấp một kết cấu đẹp. "

Hành tây và tỏi: " Hành tây và tỏi luôn sẵn sàng để tạo ra một cơ sở thơm ngon cho bữa tối và súp."

Các loại thảo mộc: "Mint, parsley, cilantro, hẹ, húng tây, hương thảo — luôn mua những thứ này từ thị trường. Chúng sẽ được gói miễn phí, một nửa giá của những thứ họ sẽ mua trong một cửa hàng và tươi hơn rất nhiều."

Rau: "Đậu Hà Lan, đậu xanh, dưa chuột, ớt chuông, nấm — mua bất cứ thứ gì bắt mắt bạn hoặc là vào mùa."

Quả mọng: "Quả việt quất, quả mâm xôi, mâm xôi, dâu tây - quả rất tuyệt vời để mua từ chợ, và bạn thường có thể có được một thỏa thuận thực sự tốt nếu bạn mua ba giỏ khác nhau của chúng. Chúng có thể được sử dụng để lên bột yến mạch, yến mạch qua đêm, sữa chua hoặc chỉ ăn chúng trơn tru như một món ăn nhẹ. Khi chúng bắt đầu quay, hãy đóng băng chúng cho sinh tố của bạn. "

Trái cây theo mùa: "Trái cây bằng đá, mít, trái cây nhiệt đới — chọn một vài loại trái cây theo mùa để có sẵn cho bữa ăn nhẹ và bữa sáng."

Cam quýt: "Chanh, bưởi, cam - bạn có thể sử dụng chúng cho bữa sáng, đồ ăn nhẹ, và thậm chí cả nước sốt salad. Citrus giúp làm sạch hệ thống bạch huyết (hệ thống nước thải của bạn) và là nguồn vitamin C."

Trứng: "Tôi chỉ mua trứng từ chợ nông dân. Những quả trứng này đến từ trang trại địa phương của bạn và lòng đỏ là màu cam đậm, trái ngược với màu vàng nhạt. Hầu hết thời gian, nông dân sẽ cho bạn biết chính xác những gì họ ' cho gà ăn và cách nuôi gà. "

Nước cam: "Nhiều thị trường sẽ có OJ tươi vắt, không chứa chất bảo quản. Tôi khuyên bạn nên mang một bình mason lớn mà họ có thể đổ đầy, nước sẽ tươi hơn và tiết kiệm cho bạn thùng nhựa. Họ cũng thường giảm giá để mang theo bao bì của riêng tôi. "

Khoai lang: "Tôi ăn những món này cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Chúng có thể được sử dụng làm băm, nướng và nhồi, rang, hấp, xay. Chúng được làm đầy, vì vậy chỉ cần một cặp vợ chồng sẽ kéo bạn trong tuần."

Bánh mì: "Bạn không thể đánh bại bánh mì nướng tại địa phương. Tôi thích bánh mì mọc hoặc bột chua. Tôi mang theo túi hoặc vỏ gối của riêng mình để bánh mì của tôi đi."

Mật ong: "Điều quan trọng là ăn mật ong nguyên chất của bạn vì nó sẽ giúp hệ thống của bạn được miễn dịch với các chất gây dị ứng ở địa phương. Đây là một thứ khác mà tôi không bao giờ mua ở cửa hàng tạp hóa vì nó đắt tiền hơn và ít sử dụng mật ong hơn tiểu bang."

Ngân sách 100 đô la

Nếu bạn có thêm $ 50 cho cửa hàng tạp hóa, Pritchard khuyên bạn nên bắt đầu từ thị trường nông dân với danh sách trên trước khi đến cửa hàng tạp hóa địa phương của bạn cho các tiện ích dưới đây.

Dưới đây là những gì cần thêm:

Dầu: "Ô liu và dừa - luôn mua lạnh, nguyên chất, và hữu cơ. Dầu dừa là để nấu ở nhiệt độ cao, và dầu ô liu được sử dụng để trộn salad và nấu các món ăn hàng đầu. Bạn cũng có thể sử dụng dầu hạt nho như là một thay thế cho dầu dừa để nấu ăn. "

Ngũ cốc (thùng số lượng lớn): "Gạo lứt, quinoa, kê-giống như rau xanh, tôi muốn xoay ba loại ngũ cốc này cho nhiều loại."

Đậu và các loại đậu (số lượng lớn thùng): "Chickpeas, đậu lăng, đậu đen - cho salad, súp, và bữa tối. Đây là rẻ hơn thịt và thay thế tốt cho protein động vật ở một mức giá thấp hơn."

Hạt giống (thùng số lượng lớn): "Hoa hướng dương, chia, mè, cây gai dầu — đây là những thứ tuyệt vời cho sinh tố, xà lách và nước sốt."

Bơ hạnh nhân: "Bạn có thể làm bơ hạnh nhân của riêng bạn hoặc mua nó sống trong cửa hàng. Về cuộc sống hoặc muỗng Wholefoods thực sự có một tốt, nguyên liệu bơ hạnh nhân với một mức giá hợp lý."

Chuối: "Họ không bán chúng ở chợ nông dân, vì vậy nếu bạn đang làm sinh tố, bạn sẽ phải mua chúng từ cửa hàng. Mua chúng trước thời hạn và để chúng chín cho đến khi chúng có những đốm nhỏ màu nâu ở bên ngoài da - điều đó có nghĩa là chất diệp lục đã bị phá vỡ trong trái cây, và mức độ chống oxy hóa đã tăng lên. Chúng sẽ ngọt hơn và dễ tiêu hóa hơn. "

Các loại hạt: "Hạt điều, hạt bí ngô, hạnh nhân, quả óc chó, hồ đào - nhiều thị trường sẽ bán nhiều loại hạt khác nhau, và nếu bạn may mắn chúng cũng sẽ được mọc lên. Hạt có thể được sử dụng để tạo ra nước xốt, nước sốt, phô mai giả và hạt sữa, và chúng là một loại protein giàu chất thay thế cho thịt. "

Gà tây xay : "Đây là loại thịt nạc trắng tốt và thường rẻ hơn hầu hết các loại thịt khác được tìm thấy trong cửa hàng."

Trà hoặc cà phê hữu cơ : "Bạc hà, hoa hồng, hoa cúc - Tôi thích uống thuốc bổ vào buổi sáng, thỉnh thoảng uống cà phê và uống trà hữu cơ vào buổi tối. Mua cà phê hoặc trà trong cửa hàng sẽ rẻ hơn rất nhiều hơn là mua nó trong một quán cà phê. Đây là một cách dễ dàng để tiết kiệm tiền và cắt giảm bao bì lãng phí. "

Ngân sách $ 150

Có một số phòng phụ trong ngân sách của bạn? Chọn một số mặt hàng có chất lượng cao, giàu dinh dưỡng để làm tròn danh sách thực phẩm lành mạnh của bạn.

Dưới đây là những gì cần thêm:

Siêu thực phẩm: "Cacao, maca, spirulina, goji berries, lucuma — đây là một số loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh để thúc đẩy sinh tố và salad của bạn."

Sữa chua dừa: "Tôi hiện đang bị ám ảnh bởi sữa chua dừa. Nó đắt tiền nhưng đáng giá. Tôi không khuyến cáo bất kỳ loại sữa chua đóng gói đã chế biến nào, thường có chất bảo quản, đường thêm hoặc chất kết dính."

Cá hồi hoang dã: "Đây là màu cam đậm, gần như màu đỏ. Cá hồi đắt tiền và cũng là một con cá lớn hơn, có xu hướng có nhiều thủy ngân hơn, vì vậy việc mua mỗi tuần một lần này là một nguyên tắc tốt. Tôi thích sear nó và sau đó nướng trong lò vài phút. Thật tuyệt vời khi kết hợp với một vài bữa ăn chay cho bữa tối. "

Protein bột: "Yêu thích cá nhân của tôi là Sprout Living Epic Protein Powder ($ 31). Đó là nguyên liệu, thuần chay, nảy mầm, bao gồm siêu thực phẩm, và pha trộn tốt vào sinh tố."

Kombucha: "Thức uống của tôi lựa chọn thường là nước, nhưng nếu bạn thích soda, kombucha là một lựa chọn tốt cho sức khỏe."

Kimchi: "Điều quan trọng là ăn thức ăn lên men vào chế độ ăn uống của bạn để giữ cho hệ thống miễn dịch mạnh mẽ và cải thiện tiêu hóa. Tôi thích có kimchi trên tay cho bát quinoa hoặc thậm chí bắp cải lên men để thêm vào bánh mì bơ của tôi."

Beet, Pray, Love Smoothie

Thành phần:

1/2 củ cải đường (luộc và nguội, vì vậy chúng mềm - một cách tuyệt vời để sử dụng củ cải đường còn sót lại mà bạn đã nấu chín)
1/2 cốc dâu tây đông lạnh
1/4 cốc mâm xôi đông lạnh
1 quả chuối
1 miếng gừng tươi
1/2 chanh vắt
1 muỗng canh. split
1 muỗng canh. dầu dừa
2 ly sữa hạnh nhân
2 phần bột protein
Ngày hoặc mật ong để làm ngọt (khoảng 2-3 ngày hoặc 1 muỗng canh mật ong)

Hướng:

Hủy bỏ các hố từ những ngày (nếu không có pitted), pha trộn, và tận hưởng! Điều chỉnh hương vị cho phù hợp. Công thức làm hai sinh tố.

Sữa tự chế Meryl

Thành phần:

4 chén nước suối
1 chén hạt, ngâm qua đêm và rửa sạch (tôi thích điều tốt nhất!)
2 ngày
1 muỗng cà phê. tinh dầu vanilla

Hướng:

Lấy các hố ra khỏi các ngày (nếu không được rỗ), trộn trên cao, và sau đó bảo quản trong tủ lạnh trong tối đa bốn ngày. Một lọ thợ xây hoạt động tốt cho việc này!

Tiếp theo, các thanh protein tốt nhất cho phụ nữ, theo các chuyên gia dinh dưỡng.