Làm thế nào để Power-Nap mà không cảm thấy Groggy Khi bạn thức dậy

Nếu tôi phải lập danh sách tất cả những điều tôi đam mê, danh sách đó sẽ bao gồm đọc, viết, gia đình tôi, hai con chó, cà phê và những khoảng trống của tôi. Điều thứ hai, đặc biệt, là điều mà tôi làm ít nhất hai lần một tuần (nếu không nhiều hơn), bất kể thời gian, ngày, hoặc mùa. Tuyết rơi và blustery vào giữa mùa đông? Giường của tôi gọi tôi như một tiếng còi báo động cho các thủy thủ trong một sử thi Hy Lạp cổ đại. Đó là tươi sáng và ấm áp trong tháng bảy, bạn nói? Tôi sẽ tìm thời gian để có một giấc ngủ trưa nhỏ, tránh xa mặt trời và sức nóng nếu chỉ trong một nửa giờ hoặc lâu hơn. Chỉ có một cái gì đó về một giấc ngủ ngắn mà làm dịu và thư giãn não và cơ thể.

Vấn đề là tôi đã không hoàn toàn tìm thấy công thức ngủ hoàn hảo (nếu bạn sẽ). Một số ngày tôi thức dậy cảm giác tươi mới và hồi sinh. Những ngày khác, tôi thức dậy một cách uể oải, mất hết ý thức về thời gian, địa điểm và thực tế. Đó là những ngày mà tôi tuyệt vọng lấy điện thoại của tôi, cố gắng để giải mã thế kỷ tôi đã đánh thức. Về cơ bản, những gì tôi nói là napping là một trò chơi 50/50 cho tôi. Tôi vẫn chưa làm chủ được nghệ thuật nhất quán của giấc ngủ ngắn, đó là giấc ngủ trưa huyền thoại dẫn đến một năng lượng và sự rõ ràng hơn. Theo các chuyên gia như Holly Phillips, MD, thực tập sinh nội bộ, và tác giả Manhattan của The Breakion Exhaustion, thực sự có một công thức. Miễn là bạn tuân theo các quy tắc ngủ trưa, nó khá đơn giản.

Chìa khóa có vẻ là giữ giấc ngủ ngắn dưới 20 phút. Đó là một giấc ngủ ngắn, tùy thuộc vào người bạn yêu cầu (như tôi), có nghĩa là quyền lực-ngủ trưa có thể mất rất nhiều thực hành và tự kiểm soát - không có hai giờ ngủ trưa ở đây. "Nói chung, khoảng trống 30 phút và dưới giới hạn cơ thể để ngủ NREM ngủ, " Phillips nói. " Cơ thể của bạn không có đủ thời gian để trượt vào các chu kỳ ngủ sâu hơn, có thể dẫn đến sự chậm trễ sau ngủ. Hai mươi phút dường như là số ma thuật cho nhiều người, và khoảng trống của chiều dài này đã được chứng minh là cải thiện năng lượng và sự tỉnh táo "Phillips giải thích.

Christopher Winter, chủ tịch của Charlottesville Neurology and Sleep Medicine và CNSM Consulting, đồng ý rằng 20 phút là độ dài tối ưu cho một giấc ngủ ngắn. "Còn nữa và bạn bắt đầu chuyển sang các giai đoạn ngủ sâu hơn, thường khiến mọi người cảm thấy buồn rầu hơn trước khi ngủ, " anh nói. Đây là giấc ngủ ngắn ngủi thường được gọi là "quán tính giấc ngủ", mặc dù anh ta đặt nó là PNF (viết tắt của funk sau khi ngủ). Chúng tôi thích điều đó.

Oh, và bạn không lo lắng về việc làm rối tung giấc ngủ ngon của bạn bằng cách ngủ một giấc ngủ ngắn. Phillips nói rằng nó sẽ không nhất thiết phải cung cấp cho bạn nỗi mất ngủ kinh khủng đáng sợ khi bạn nhấn hay. Trong thực tế, một số nghiên cứu đã chứng minh điều này. " Những khoảng trống ngắn thường không có ảnh hưởng tiêu cực đến chu kỳ giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ được thiết lập". Chỉ cần ghi nhớ, dài nhất mà một "giấc ngủ ngắn" nên đi chỉ là 30 phút. Nếu bạn ngủ lâu hơn (hoặc lâu hơn nữa, theo tiêu chuẩn của tôi), bạn sẽ có nguy cơ bị nghỉ ngơi một đêm tồi tệ .

Rõ ràng, chìa khóa để ngủ trưa thành công là trong khoảng thời gian bạn ngủ. Nó cũng trong thời gian trong ngày bạn chọn để có được một số nhắm mắt. Giả sử bạn thức dậy từ 6 đến 7 giờ sáng và đi ngủ khoảng 10 hoặc 11 giờ tối, Phillips nói thời gian tốt nhất trong ngày cho một giấc ngủ ngắn là giữa buổi chiều, một nơi nào đó khoảng 1 đến 3 giờ chiều "Đó là một biện pháp khắc phục tuyệt vời cho bữa trưa sau bữa trưa sụt giảm. " (Nói về sự sụt giảm sau bữa trưa đó, hãy tìm hiểu lý do tại sao nó xảy ra và cách ngăn chặn nó.)