3 bài tập Ab bạn có thể làm khi xem Netflix

Sau một mùa đông tập luyện rất ít, chúng tôi đã sẵn sàng để tăng cường thể lực của chúng tôi chỉ trong thời gian cho mùa xuân. Trong khi đăng ký cho một hoặc hai lớp học vượt qua tâm trí của chúng tôi, chúng tôi nghĩ rằng nó sẽ là khôn ngoan để trở lại trong trò chơi với một tập luyện mà chúng ta có thể làm trong sự riêng tư của nhà riêng của chúng tôi (vì bước em bé). Để bắt đầu thói quen tập thể dục mùa xuân của chúng tôi, chúng tôi đã liên hệ với Ethan Marine, kiến ​​trúc sư cơ thể tại Anatomy Miami, để có ba bài luyện tập tốt nhất tại nhà để giúp chúng tôi trở lại phòng tập thể dục.

Theo Marine, một lõi mạnh là điều cần thiết để thực hiện tốt nhất hầu hết các bài tập, vì vậy nó là nơi lý tưởng để bắt đầu khi khởi động lại một thói quen tập thể dục. Anh ấy nói, “Sức mạnh của Ab rất quan trọng vì nó có trách nhiệm giằng và ổn định các cơ xung quanh thân và hông khi thực hiện mọi cử động.” Anh ta nói thêm, “Nếu cốt lõi của bạn yếu, mọi nhóm cơ khác và tập thể dục sẽ phải chịu đựng . ” Để bắt đầu xây dựng cốt lõi của bạn, tiếp tục đọc cho ba bài tập ab yêu thích của Marine mất ít hơn 30 phút.

1. Chống quay ván

Để tăng cường cốt lõi của bạn, Marine khuyến cáo các tấm ván với một chút xoắn. Để thực hiện những gì ông gọi là "tấm ván ba điểm", lấy một tấm thảm yoga để cầm, như Aries Mat của Yeti Yoga ($ 60), và giả định vị trí ván chuẩn. Hãy chắc chắn để kích hoạt cốt lõi của bạn và thắt chặt các mí mắt của bạn để không cho phép hông hoặc thân cây nghiêng hoặc thay đổi vị trí này, Marine nói. Sau đó, khi ổn định, mở rộng một cánh tay ra phía trước cơ thể của bạn và giữ. Lượng thời gian bạn giữ tùy thuộc vào cấp độ kỹ năng của bạn. Hãy tạm nghỉ, sau đó thực hiện bài tập một lần nữa, nhưng lần này mở rộng cánh tay kia của bạn ra trước mặt bạn.

2. chống uốn bên

Còn được gọi là đi bộ nông dân một cánh tay, động tác tăng cường ab này đòi hỏi phải mang theo trọng lượng bên cạnh bạn như một túi đồ tạp hóa. Trong khi lựa chọn trọng lượng phụ thuộc vào mức độ tập thể dục của bạn, hãy thử sử dụng một tiếng chuông, như một trong số rất nhiều trong Bộ tập tạ trọng lượng của Marcy ($ 43). Với trọng lượng của bạn trong tay của bạn ở bên cạnh bạn, đi bộ một khoảng cách cụ thể (tùy thuộc vào trình độ kỹ năng của bạn) mà không cho phép "bất kỳ đáng kể nạc hoặc thay đổi trong hông hoặc thân cây của bạn, " Marine nói. Một khi bạn đã hoàn thành đi bộ của bạn, đi bộ trở lại với trọng lượng trong tay khác của bạn. Nếu bạn tiến bộ hơn, bạn có thể thực hiện bài tập này với trọng lượng bằng cả hai tay. Thử thách bản thân và xem bạn có thể đi bao xa trong khi giữ đúng trọng lượng (hoặc trọng lượng). Tuy nhiên, khi bạn bắt đầu nghiêng người hoặc thay đổi cơ thể, hãy tạm nghỉ hoặc chuyển sang tập thể dục khác.

3. chống uốn

Các squat trên cao là một động thái tuyệt vời để thêm giữa các bài tập khác hoặc thang máy nặng, vì nó cả hai kéo dài và thắt chặt cơ thể. Để thực hiện bài tập này, Marine nói, "Nâng cao cánh tay của bạn như bạn là Y trong YMCA (có hoặc không có trọng lượng), và ngồi xổm xuống mà không cho phép lưng, vai hoặc hông của bạn tròn." Đối với đại diện, nó phụ thuộc vào mức độ kỹ năng, nhưng hãy thử làm ít nhất 10 squats thực sự tốt trên không nếu bạn có thể.

Để có thêm bài tập luyện tại nhà, hãy xem năm bài tập toàn thân siêu dễ dàng này (không cần trọng lượng).