Bạn cần bao nhiêu giấc ngủ? Một chuyên gia nặng

Là người Mỹ trong thế kỷ 21, một giấc ngủ ngon (hãy để một mình nhiều người trong một hàng) có vẻ khó nắm bắt như Quái vật Loch Ness — một huyền thoại đơn thuần. Chúng tôi dán mắt vào các tiện ích và tài khoản truyền thông xã hội khác nhau của chúng tôi, làm việc để ngủ với chúng tôi, và thành công cá nhân và chuyên nghiệp của chúng tôi dường như được đo lường so với mức mà chúng tôi có thể "làm tất cả" mà không bao giờ dừng lại. Trong khi đó, chúng tôi cảm thấy áp lực để có được ma thuật tám: những giấc ngủ hoàn hảo, dường như không thể đạt được tám giờ mà chúng tôi đã nói là rất cần thiết cho sức khỏe và hạnh phúc của chúng tôi.

Nếu bạn lo lắng về việc đạt được số tiền lý tưởng của giấc ngủ mỗi đêm, tự hỏi nếu bạn thực sự cần tám giờ hoặc có thể sống sót trên ít hơn, hoặc muốn biết chỉ là xấu như thế nào là để kinh niên dưới giấc ngủ, bạn đang ở may mắn. Chúng tôi đã phỏng vấn chuyên gia về giấc ngủ quốc gia và nhà khoa học hành vi Wendy Troxel, nghiên cứu và phát biểu của họ được hỗ trợ bởi Viện Y tế Quốc gia và bằng tiến sĩ. trong tâm lý học lâm sàng và sức khỏe, cho sự thật về bao nhiêu giờ giấc ngủ bạn cần và nhiều hơn nữa.

Tiếp tục nhấp cho một thức tỉnh lớn về thói quen ngủ của bạn.

Chính xác thì giấc ngủ là gì và chu trình ngủ của con người hoạt động như thế nào? Giấc ngủ là trạng thái năng động bao gồm giấc ngủ chuyển động nhanh (REM) và ngủ không ngủ. REM ngủ là nơi mà hầu hết các giấc mơ sinh động, giống như câu chuyện của chúng tôi xuất hiện. Non-REM ngủ được chia thành bốn giai đoạn, với mỗi giai đoạn tăng từ một đến bốn phản ánh một giai đoạn sâu hơn của giấc ngủ, giai đoạn bốn là sâu nhất. Giai đoạn bốn được kết hợp với hoạt động não của sóng chậm và được cho là giai đoạn phục hồi ngủ nhiều nhất. Khi mọi người ngủ thiếp đi, thông thường họ tiến triển qua các giai đoạn nhẹ hơn để ngủ sâu hơn, và sau đó chuyển sang REM trong các chu kỳ cách nhau khoảng 90 phút.

Theo một tài liệu y tế công cộng mới mang tên Sleepless in America, một sự hợp tác giữa National Geographic kết hợp với National Institutes of Health và The Good Good Projects, được công chiếu vào ngày 30 tháng 11, cùng với các chức năng và quy trình não quan trọng., ổn định cân bằng năng lượng của chúng tôi bằng cách tối ưu hóa lượng đường và mức insulin, điều chỉnh sự thèm ăn của chúng tôi và giúp kiểm soát tăng cân, và gắn liền với sức khỏe tổng thể của trái tim chúng ta. Ngoài ra, nó đóng một vai trò trong việc ổn định tâm trạng của chúng tôi, như các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thiếu ngủ ảnh hưởng đến kích thích tố liên quan đến hạnh phúc và trầm cảm. Nói ngắn gọn? Nó làm mọi thứ.

Trong một cuộc phỏng vấn liên quan đến bộ phim tài liệu, Tiến sĩ Matthew Walker, chuyên gia đặc trưng của phim tài liệu và giám đốc Phòng thí nghiệm giấc ngủ và thần kinh tại Đại học California, Berkeley nói, “Có vẻ như không phải là một cơ quan chính trong cơ thể, hoặc quá trình trong não, không được tăng cường tối ưu bởi giấc ngủ, và làm suy yếu một cách bất lợi khi chúng ta không có đủ. ”

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh liệt kê từ bảy đến tám là số giờ ngủ mà người lớn “cần” mỗi đêm, và có khả năng, đó là những gì bạn đã nghe suốt cuộc đời của bạn. Số đó đến từ đâu? Troxel giải thích rằng tám giờ không thực sự là một con số ma thuật, nhưng về cơ bản là trung bình toán học cho phạm vi của giấc ngủ mà hầu hết người lớn báo cáo. Tuy nhiên, bà nói, “bằng chứng ủng hộ những người ngủ ít hơn sáu giờ mỗi đêm hoặc những người ngủ hơn chín giờ mỗi đêm có nguy cơ gia tăng các hậu quả về sức khỏe so với những người ngủ 7-8 giờ.”

Mặc dù chắc chắn có sự khác biệt cá nhân trong nhu cầu ngủ, Troxel xác nhận rằng đối với hầu hết người lớn từ bảy đến tám đêm được xem là tối ưu cho sức khỏe và chức năng. "Những người ngủ ít hơn sáu giờ một đêm có nguy cơ gia tăng đối với một loạt các vấn đề sức khỏe tâm thần và thể chất bất lợi, bao gồm béo phì, bệnh tim, tiểu đường, và thậm chí tử vong."

Theo "Nghiên cứu giấc ngủ và mất ngủ", một bản nghiên cứu giấc ngủ do Viện Y học xuất bản và tham khảo trong phim tài liệu, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi những người ở độ tuổi 20 có ít hơn 6 giờ ngủ mỗi đêm, họ là 7, 5 nhiều lần có khả năng có chỉ số khối cơ thể cao hơn so với những người được khuyến nghị từ 7 đến 8 giờ, ngay cả khi lịch sử gia đình, tập thể dục và các yếu tố khác được xem xét. Người ta cho rằng giấc ngủ không đủ làm giảm nồng độ leptin, một loại hoóc-môn kiểm soát sự thèm ăn, và làm tăng mức độ ghrelin, điều này gợi lên cơn đói.

Các nghiên cứu khác đã cho thấy mối liên hệ giữa người lớn liên tục ngủ ít hơn sáu tiếng mỗi đêm và tăng khả năng phát triển bệnh tiểu đường, hệ miễn dịch bị tổn thương, huyết áp cao và đột quỵ.

Nếu tất cả những điều đó không đủ khiến bạn sợ hãi khi ngủ tám tiếng một đêm, chúng tôi không biết là gì!

Tại thời điểm này, bạn có thể cảm thấy phòng thủ về khả năng độc đáo của bạn để hoạt động cao và thực hiện tối ưu trên ít hơn so với phần còn lại của chúng tôi. Nhưng hãy giữ suy nghĩ đó: Troxel nói với chúng tôi rằng các nghiên cứu chỉ ra rằng rất ít người tự nhiên ngủ ngắn, tuy nhiên, chúng ta có xu hướng thuyết phục bản thân rằng chúng ta có thể hoạt động tốt với ít hơn số lượng giấc ngủ tối ưu. “Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ảnh hưởng của việc thiếu ngủ (thậm chí chỉ ngủ ít hơn tám giờ tối ưu) có ảnh hưởng tích lũy đến khả năng suy nghĩ và hành vi của chúng ta. Hơn nữa, chúng tôi thực sự là những thẩm phán khủng khiếp về sự suy giảm liên quan đến giấc ngủ của chúng tôi, vì vậy bạn có thể nghĩ rằng bạn đang hoạt động tốt trong ba hoặc bốn giờ ngủ, nhưng các biện pháp khách quan có thể sẽ cho bạn biết một câu chuyện khác, ”cô nói.

Chúng tôi muốn biết nếu nó có thể bù đắp cho những đêm đó khi chúng tôi rơi ngắn — ngắn ngủi - ngủ số tiền được đề nghị. Troxel nói với chúng tôi rằng trong khi cơ thể chúng ta có thể phục hồi một số lượng nợ ngủ theo thời gian, một đêm ngủ ngon là không đủ để "trả lại" nợ mãn tính.

Chúng tôi cũng muốn biết câu hỏi về chất lượng và số lượng tuổi già áp dụng cho giấc ngủ như thế nào. Nếu bạn chỉ ngủ được năm tiếng đồng hồ, nhưng giấc ngủ sâu thật sự tốt (hoặc ít nhất là cảm thấy như vậy), thì tốt hơn là ngủ tám nhưng tung và quay? “Cả chất lượng và số lượng đều quan trọng, ” Troxel nói. “Một người nói rằng họ ngủ chín giờ mỗi đêm, nhưng đã tăng nửa thời gian hoặc đang ném và quay, không ngủ ngon giấc. Các cách để cải thiện chất lượng giấc ngủ bao gồm thiết lập thời gian đi ngủ nhất quán và quan trọng nhất là thời gian đánh thức nhất quán, loại bỏ sự xao lãng từ phòng ngủ (ví dụ như bất kỳ thiết bị điện tử nào), giữ cho căn phòng mát mẻ, giảm thiểu ánh sáng và tiếng ồn. . ”

Nếu bạn có một đêm buồn ngủ và không thể ngã hoặc không thể ngủ được, Troxel nói rằng giải pháp tốt nhất là ra khỏi giường, làm điều gì đó tương đối nhàm chán nhưng mất tập trung (nghĩa là đọc), và sau đó trở lại giường khi lại cảm thấy buồn ngủ.

Nếu bạn có một đêm buồn ngủ, Troxel nói tốt nhất là nên hoạt động trong ngày hôm sau và tránh tập trung vào việc mất ngủ vì nguyên nhân duy nhất cho “tất cả những điều đó là bạn.” “Mặc dù đã có một lượng giấc ngủ tối ưu, tất cả chúng ta có những đêm tồi tệ một lần trong một thời gian, ”cô nói. "Tuy nhiên, nếu bạn đặt quá nhiều áp lực và tập trung vào nhu cầu của bạn cho giấc ngủ sau đó bạn có thể sẽ cảm thấy lo lắng và lo lắng về việc ngủ đủ, mà tiếc là sẽ duy trì một chu kỳ ngủ nghèo", cô nói.

Các khoảng trống rất hữu ích cho một số người trong ngày sau một đêm buồn ngủ, miễn là chúng thiếu ngủ ngắn, có nghĩa là 30 phút hoặc ít hơn, và chúng xảy ra sớm hơn là muộn hơn trong ngày — trước 2 giờ chiều. trong ngày, và ngủ trưa có thể can thiệp vào giấc ngủ ban đêm bằng cách lấy đi một số các ổ đĩa homeostatic cho giấc ngủ mà xây dựng trong suốt cả ngày. Những giấc ngủ dài có thể để lại một cảm giác uể oải và mất phương hướng, vì có nhiều khả năng sẽ trôi dạt vào các giai đoạn ngủ sâu hơn, ”cô giải thích.

Với tất cả mọi thứ chúng ta biết về tầm quan trọng của việc ngủ 7 đến 8 giờ mỗi đêm và những ảnh hưởng của việc không làm như vậy - chúng tôi phải hỏi Troxel một điều đơn giản: mẹo ngủ số một của cô ấy. “Duy trì thời gian thức tỉnh nhất quán, ” cô nói với chúng tôi. Vâng, điều đó có nghĩa là ngay cả vào cuối tuần.

Mặc dù chúng tôi không thường ưu tiên nó như vậy, giấc ngủ là một khối xây dựng cơ bản của sức khỏe tổng thể. Những rủi ro được nghiên cứu của việc ngủ sáu hoặc ít giờ ngủ một đêm là hết sức đáng sợ, và nhấn mạnh tầm quan trọng quan trọng của giấc ngủ. Như một nhà nghiên cứu gần đây đã nói, “giấc ngủ không phải là một thứ xa xỉ để có đủ số lượng, ” nó quan trọng như chế độ ăn uống và tập thể dục để sống một cuộc sống lành mạnh, không có bệnh tật - chưa kể đến nơi bạn đang ở trong tâm trạng tốt và không có nguy cơ vòng eo rộng hơn.

Điều đó nói rằng, nó cũng rất quan trọng, như Troxel lưu ý, để không bị ám ảnh vì điều đó chỉ dẫn đến áp lực và lo lắng, từ đó làm suy yếu chính điều bạn đang làm sau: một đêm ngủ ngon lành. Làm hết sức mình để ưu tiên ngủ đủ giấc mỗi đêm, giống như cách bạn ưu tiên tập luyện, và thực hiện các bước cần thiết để tinh giản thói quen phòng ngủ của bạn và duy trì hiệu quả trong ngày để bạn không tham gia vào buổi sáng giờ đêm.

Chúng tôi không biết về bạn, nhưng lời khuyên của Troxel, và phim tài liệu mới, Sleepless in America, khiến chúng tôi hoàn toàn thúc đẩy chúng tôi làm cho giấc ngủ trở thành ưu tiên hàng đầu trong cuộc sống của chúng tôi. Chúng tôi sẽ thức dậy lúc 7 giờ sáng cuối tuần này (một phần trong việc duy trì thời gian thức tỉnh nhất quán). CÒn bạn thì sao?